首先，你不是一個人。
據統計，有超過20%的美國成年人可能是長期拖延者(Ferrari 2010)。80%-95%的在校大學生自評存在拖延問題，而這裏面有一半的學生認為：長期的拖延行為給自己造成了極大的困擾(O’Brien 2002; Day&Mensink 2000)。然而，即使是習慣性拖延，也是可以改善的 (Ariely 2002；Wohl2010；Pychyl 2013)。以下是一些方法：
1、10分鐘法則，先上手為強
拖延癥最大的問題，就是完美主義。還沒開始，就把對自己的預期拉得特高，又焦慮現在的自己做不到這麽好，還總想著要萬事俱備了才能開始。
想要對付拖延，先要給自己個台階下，減輕自己的心理負擔。每次我察覺到我有拖延的情緒的時候，比如拖延著不想改稿的時候，我都會告訴自己： 不用要求90分，先做到60分再說，之後再叠代最佳化就好。 一旦這麽想了，就相當於給自己松了綁，不僅容易開始，還可以越做越快。
對於拖延癥來說，最難的就是先開始，一旦行動起來，什麽都好說。因此另一個很有用的方法，就是 先上手 ，告訴自己：先做十分鐘。如果十分鐘之後，還是不想做可以再商量。你有沒有發現，只要行動起來，焦慮就好了大半，而且更加容易沈浸在事情本身了？
2、設定任務清單，挑軟柿子捏
那我們應該先上手做什麽呢？艾森豪威爾四象限法可以幫助我們。我們可以把事情按照重要程度和緊急程度分為四類： 重要緊急、重要不緊急、不重要而緊急、不重要不緊急。 拖延的人，之所以拖延，是他們回避做重要的事情，而在不重要的事情裏面閑逛，啃個指甲五分鐘，打個電話1小時，刷個手機2小時，眼一睜一閉，一天就這麽過去了。然後越自責越拖延，越拖延越自責，如此惡性迴圈。
那麽解救自己的方法，是：
① 第一步，列出重要緊急的事情，優先做。
② 第二步，再把這些重要的事情根據不願意做的程度，再做一個分類：
第一種是特別不想做的，一想起來就想本能地回避。
第二種是有點不想做的，但逼自己一把也還可以。那麽，就先從第二種事情開始做起，慢慢地容易找到感覺和自信後，再做第一種。我就知道好幾個博主、UP主，就是拖延著不想寫論文，結果變成了大V。
3、利用番茄工作法，一次只做一件事
人類的大腦特性決定了一次只做一件事會更加有效率。多工處理只是一個神話而已，更容易誘發拖延。所以你可以利用 番茄工作法 ：根據自己的實際情況，設定「倒計時」，比如在30分鐘內，只處理一個任務，直至任務完成或時間用完。接著，進行5分鐘的短暫休息，重新設定倒計時30分鐘，繼續未完成的任務，或開始下一個任務。現在有很多App可供使用，例如「番茄ToDo，Cuckoo Timer」。或者，你可以直接使用手機的「倒計時工具」。
4、防止分心，鎖住幹擾
據傳大文豪雨果有一個很絕的對付拖延的方法：他為了防止自己出去玩，寫作的時候會把衣服脫掉，讓仆人幫他把衣服藏起來，這樣他就只能在家寫作了。寫【白鯨】的作家赫爾曼·梅爾維爾口味更重，他直接讓妻子用鐵鏈把他拴在書桌前，防止他跑去幹別的事兒。
我不是鼓勵大家脫衣服或者上鐵鏈，我是鼓勵大家學習文豪們防止分心的這種精神。你可以嘗試一下幾點：
① 直接修改微信昵稱、更改線上狀態、發送朋友圈，傳達給別人一個資訊：「在這個時間段你會專註於自己的任務，不會回復訊息，等空閑後回復」；
② 將你的手機、電腦、器材訊息進行靜音處理，或者將這些幹擾你的器材收納在一定距離之外（該距離會讓你離開工位才可以拿取），請放心，緊急事務會有電話進來的；
③ 降噪耳機+白噪音也是一個不錯的選擇，尤其是當你所處的環境比較嘈雜；同時，一個帶上耳機工作的人，也可以從視覺效果上「震懾」想來找你閑聊的人。
5、苦中作樂，正向反饋
趨利避害是生物的本能，如果目標過難過高，就會傾向回避任務，甚至是放棄。所以面對艱巨的任務啊，你要學著機靈一點，把它分拆成更小的、更容易完成的子任務。完成小目標之後呢，再給自己一些小獎勵。比如喝一杯咖啡，大吃一頓，或聽一會兒自己喜歡的音樂。
這樣做會帶給自己持續的獎勵，慢慢形成正向迴圈。當積少成多大目標完成的時候，甚至可以購買一些昂貴的禮物或奢侈品來犒勞自己。當然，回報與付出之間，並非必然會呈現「線性增長」關系。但長期來看，我們總能收獲到應該屬於我們的東西。
其實， 拖延只是一個表象，它的背後是我們的完美主義、負面情緒、固化的不良思維在作怪 。如果想要真正地殺死拖延癥，就要去面對拖延癥背後的怪獸。
第一、你要直面你的逃避。想一想，當你拖延的時候，你究竟在逃避什麽
察覺一下，你的內心是否有一個聲音在向你灌輸：「我害怕失敗」，「我不想承認自己有弱點和缺陷」，「我不想成功，因為能者多勞，早晚會無法滿足別人的期待」？
學習直面的第一步，是記錄下你現在正在拖延的事情；
第二步，記錄相應的情緒感受、思維、之所以沒完成的原因。例如：「事情太多、內心煩躁、怕做不好」。最後，寫下若幹堅持的理由（比如完成這件事情的好處）。這一步是理清思路的關鍵。
上述方法可以讓你看到更加清晰的障礙和挑戰（事情多、沒重點、完美主義等等），有針對性地解決；同時，寫下堅持理由也可以加強動機。
第二、你要放下完美主義
過分的完美主義，是對未達成目標的災難化預期，迫使自己堅信「只有不停的完美，才能達到無可挑剔的程度」，然後選擇拖延來逃避失敗。該怎麽辦？你需要使用「不完美暴露」法，來降低「災難化預期」：
① 接受了一個可能比較棘手的任務；
② 任務進行中，直面負面評價（可以選擇在休息時候記錄下內在的感受、情緒和想法），並繼續保持行動；
③ 任務完成後，對流程進行回顧性瀏覽，圈出最糟糕的部份；
④ 將圈出的部份，進行有目的性的修改。拖延的人，很像把頭埋進沙子裏的鴕鳥。我們企圖閉上眼睛，回避直面問題的痛苦。它的背後，存在著一種恐懼——恐懼自己不夠好，恐懼讓別人失望。
【萬惡的拖延癥】(Still Procrastinating: The No Regrets Guide to Getting it Done)的作者約瑟夫·法拉利在寫道： 「經常喜歡拖延的人，會把拖延當成一種生活方式。在他們眼裏，他們寧願被認作是不努力的人，而不是沒有能力的人。」
可是，把頭埋在沙子裏真的會舒服一點嗎？往往，我們逃避痛苦，而這份逃避卻給我們帶來了更多焦慮，而焦慮又引誘我們繼續逃避。
承受痛苦，面對不適，巧用方法，讓惡性迴圈變成良性迴圈吧，不要再讓別人失望，更重要的是，不要再讓自己失望了。
慢慢來，別著急。
以上。
參考資料:
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
Ferrari, J. R. (2010). Still procrastinating. The no-regrets guide to getting it done. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons.
O'Brien, W. K. (2002). Applying the transtheoretical model to academic procrastination.
Patterns of Academic Procrastination. Victor Day, David Mensink & Michael O'Sullivan.
The Determinants of Leadership: The Role of Genetic, Personality, and Cognitive Factors. R Arvey, M Rotundo, W Johnson, M McGue - 2003
Situational and Personal Determinants of Academic Procrastination. Norman A. Milgram , Weizman Dangour & Amiram Ravi. Pages 123-133 | Received 13 Dec 1991
I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Michael J.A. Wohl. Personality and Individual Differences 48 (2010) 803–808.
PROCRASTINATION, DEADLINES, AND PERFORMANCE: Self-Control by Precommitment. Dan Ariely. PSYCHOLOGICAL SCIENCE. VOL. 13, NO. 3, MAY 2002.
Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Sirois, Pychyl. Social and Personality Psychology Compass 7/2 (2013): 115–127.
【拖延癥患者自救手冊】，加蘭庫爾森，北京時代華文書局.
【戒了吧！拖延癥】，辰格，天津人民出版社.
【八周正念之旅】，Zindel Segal，中國輕工業出版社.
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