每天堅持做，你會廢掉。
為什麽這麽說？
因為這兩套動作根本不適合小白。
美麗芭蕾跟練，真的，很難做對。
能練到有效細胳膊細腿，需要的不只是悟性和基礎，還有緣分。
今天這篇回答裏，我會詳細講解天鵝臂和天鵝腿的【動作要點】、【哪些動作不該做】、以及【動作最佳化】。
註意：本篇回答較長、幹貨炒雞多，強烈建議大家點贊收藏觀看。
我們先來講講「美麗芭蕾的天鵝臂篇」。
很多人都在跟練美麗芭蕾，效果出眾，包括這篇問題下也有不少高贊的好評反饋。
比如：含胸駝背被矯正／鎖骨非常明顯／肩膀胳膊全部都瘦下來了。
但是，一個事實是：其實更多的人是練出了問題的。
比如：斜方肌越練越大、肩胛骨疼痛。
因為天鵝臂在動作設計上太過「花哨」，而過於「花哨」的動作會讓人在模仿的時候很難抓到重點。
這篇文章我就幫助你梳理一下天鵝臂在訓練時候需要註意哪些要點。
哪些動作可以不必要做，哪些動作可以最佳化一下更簡單。
好，咱們開始吧。
1. 擔心出斜方肌？你需要註意這點！
「天鵝式上中下推掌」
在整個影片裏這個動作被反復的使用，出現頻率超高。
這老大姐不止向外推，還向上向下推。
emmmm……不明白我意思的，動作大概這樣子。
透過反復的肘屈伸以及改變夾角來鍛煉肩膀和胳膊。
這裏面有一個非常重要的點，如果你忽略了，分分鐘斜方肌短脖子。
那就是鎖骨位置變化。
如果你想避免斜方肌發力，只需要在做動作時保證鎖骨不晃動就可以了。
大部份練出斜方肌的女生，在做天鵝推掌的時候，鎖骨一定是這樣的。
隨著胳膊擺動，鎖骨像蹺蹺板一樣瘋狂的動。
但天鵝大姐的鎖骨可不是這樣的，人家平穩的很。
因為她一直處在後縮肩胛骨的狀態。
怎麽做呢？
你需要在開始推掌之前，把肩膀往後旋，然後用力沈肩膀。
在這種狀態下，你的鎖骨不會上下晃動，手臂和肩膀的鍛煉也能夠更加精準。
但是很多同學剛開始接觸健身，可能不太明白什麽叫後縮肩胛骨。
我推薦你做一個這樣的動作來找感覺。
首先雙手擡起做點贊狀態，然後直臂向後縮，開啟手臂做飛鳥。
從後背來看，你的肩胛骨應該處在互相擠壓的樣子。
下次在做天鵝臂訓練之前，先做兩下這個動作找找後縮肩胛骨的感覺。
防止斜方肌練大，保證有效果。
2. 這動作又累效率又低？換我的試試！
除了天鵝推掌之外，老大姐還有這樣一個動作。
非常的優雅，我在研究她影片的時候也學習了一下……
嗯……撲楞蛾子成精了我去。
這個動作在發力模式上對於改善駝背圓肩非常有效，但太花哨了。
如果你只想矯正體態，完全不用這麽「天鵝」的做，只需要簡化一下就行。
比如做成這樣，
它叫稻草人彎舉。
學上面我演示，兩個手臂擡起成 90 度，像稻草人一樣向後彎曲手臂。
你完全可以在老大姐做這個動作時候，替換成稻草人彎舉。
這樣不僅可以精準的改善身體駝背情況，還不會特別的累，更容易堅持下來。
3. 拜拜肉不能這麽瘦，最佳化掉！
太想吐槽了這個動作的設計了。
我們都知道，
想要手臂瘦下來，你的肘屈伸振幅一定要足夠。
但老大姐這種點個腳尖，皮皮蝦一樣畏畏縮縮的振幅怎麽可能夠？！
而且，踮腳尖這個操作我就試了一下立刻腳抽筋！
怎麽辦？改！
拿一個椅子，雙手撐在邊上做屈臂支撐動作。
這樣的動作可以讓屈臂振幅更加充分，收拜拜肉效果更好。
但是我知道的，不是所有的姑娘都能這樣支撐動作。
我再跟你們安利一個趴著練的動作。
這個動作有點像掌上壓，但是更簡單，你只需要把上半身「推」起來就可以。
起始位置的手放在胸部下側，推的過程裏夾緊肩膀，這樣就能輕松收拜拜肉了。
4. 這倆拉伸太沒用了，改！
最後一個吐槽。
在天鵝臂上下兩 parts 的影片裏，有這樣兩個拉伸動作。
拉伸脖子。
拉伸肩膀。
雞肋，真的雞肋，而且這根本就不能算拉伸。
在結束了高頻次的肩膀動作之後，你最需要放松的就是斜方肌以及肩膀肌肉。
這賴恩利給你們兩個替代老大姐做的動作，完全可以在跟練的時候換我這個。
肩部放松——靠墻扳手
首先將大臂貼在墻上，另一只手按住靠墻的手掌，向下壓。
這個動作能夠精準放松你僵硬的肩部後側肌群，日常辦公肩部難受也可以練。
斜方肌放松——雞翅膀拉伸
首先用一只手背在身後，另一只手拽動成「雞翅膀」樣子。
然後頭向翅膀方向緩緩轉動直到你感覺脖子有拉伸感。
這個動作從後背來看是醬紫的。
上面兩個拉伸動作完全可以替代天鵝大姐那種雞肋拉伸，幫你提高鍛煉效率。
以上就是針對天鵝臂的最佳化和講解了。
講完了天鵝臂，接下來就開始講我們的「美麗芭蕾瘦腿篇」了。
首先，「美麗芭蕾」能瘦腿是毋庸置疑的。
隨便在這個問題下面翻一翻，也能看到不少效果顯著的返圖。
雖說能瘦，但是問題也同樣存在。
就是，
這套跟練，真的不容易做對。
每個看起來柔軟輕松無比的動作裏，都蘊含著Mary大姐一輩子的舞蹈功力。
對於平時根本不咋鍛煉的小白來說，身體素質不達標，動作精髓理解不到位，純靠模仿真的很容易受傷。
以下請欣賞「廢鵝們」的哀嚎：
所以，有效 or 沒效，一方面看緣分，一方面看悟性。
接下來我會逐一給你們拆解【美麗芭蕾瘦腿篇】，避免練成「廢鵝」。
首先，高質素好過瞎撲騰。
高質素的 5 次動作真的好過皮皮蝦似的 50 次動作。
動作一：懶驢蹬腿
從「刺激臀部」的角度來說，老姐這個動作並不 ok ，仔細觀察她的腰部就能發現，腰椎過度的反弓，很容易降低臀部的發力感。
而且這種用「腿」帶動臀部，帶動髖，帶動腰的發力模式，很容易讓人在跟練的時候，自暴自棄。
進入狂暴的皮皮蝦模式，看著真愁人了。
動作的最佳化很簡單，將註意力只放在「臀」上，振幅不用太大，找到感覺就可以。
仔細觀察我的腰部，在蹬腿的過程裏並沒有產生太大的彎曲，這樣能夠更好的將發力感局限在「屁股」上，多蹬一下，臀就更翹一下。
動作二：激萌翹腿
這並不是一個看起來那麽友好的動作。
骨盆的控制非常的重要，如果摳細節，就連老大姐的演示裏也存在「骨盆側傾」的問題。
而且，並不是所有的小仙女，都有這等耐力「吊著腿」來回撲騰，為此你可以試試這個改良動作。
用手按著自己的骨盆位置，保持大腿和小腿角度不變，純靠「髖」發力帶動整個下肢。
這個動作有點類似於模擬我們日常的走路，透過刺激「髖關節」來引導整個下半身回到正確的發力模式裏。
動作三：利刃突刺
懶驢蹬腿 + 激萌翹腿 的組合版。
難度翻番，痛苦翻番，一不小心就讓你腰痛翻番。
其實想清楚它的設計原理，最佳化起來非常簡單。
來試試這個——小 jio 畫圈
俯身趴在地面上，雙手交叉貼著額頭。
盡可能保持大腿離地的狀態，讓兩個腳在半空中畫圈，這個動作能同時刺激腰腿臀三個部位。
而且不會像老大姐那樣，反人類。
動作四：橫掃千軍
有腰部問題的同學，千萬不要學這個動作。
不是所有人都能像芭蕾舞者一樣，把腰反弓成這個狀態還不受傷，要知道他們練了多少年啊……
對於普通仙女來說，刺激臀部畫小圈就可以了。
核心收緊，腰部繃直，圈小小畫，效果大大的有。
動作五：直插天沖
這個動作，難的不是擡起的那條腿，而是另一條腿。
這種缺了一個肢體支撐的狀態，很容易讓人把重心挪到另一個腿上。
膝蓋疼、手肘疼簡直是家常便飯。
你可以試試這麽做——小 jio 翹翹
首先趴在地上，兩個腳後跟並攏，身體稍微來個鯉魚打挺，讓肚子繃緊作為支點，撐在地面上。
然後小振幅的用臀部帶動兩條腿擡起。
在動作頂端稍微的停留一會，感受屁股緊張。
這個動作不廢腿，不廢膝蓋，學習起來也更簡單，效果一點也不比大姐的蹬來蹬去差。
可以說是非常的厲害，很啾咪了。
但是，我還有一點想說……
美麗芭蕾的拉伸，一個都不要學！
不要學的原因很簡單，因為毫無參考意義。
反正，我平時拉伸不會把腿劈成這樣，我也劈不了。
咱們來學兩個真正有靈魂的拉伸辦法吧。
動作一：摸腿拉伸
這個動作跟正常的臀部拉伸不太一樣。
要求從腰到胸椎到頸椎段，一節一節的俯身下去，看起來就想摸著腿滑過去一樣。
動作二：掰腿拉伸
躺著翹一個二郎腿，然後掰著大腿後側往地上躺，你會感覺屁股拉伸感非常到位，疲憊一掃而空。
看到這裏，恭喜你！你已經掌握了美麗芭蕾瘦腿篇和天鵝臂的所有知識要點了！
最後，想細胳膊細腿不只有美麗芭蕾這一條路，這方面的題我答的可太多咧，還有細腰、細全身、矯正體態等等等等，我就不一一放連結了，感興趣的小夥伴可以去碼住。
另外，對其他跟練系列頗有疑問的同學可以看這篇
「女團腿跟練」
，裏面也有最佳化，我還做了
【影片版本的最佳化跟練】
，有需要同樣可以看起來。
希望這份回答對你們有幫助，少走彎路少走彎路少走彎路啊同學萌。
覺得不錯請記得給我個贊，啾咪！
更多內容，記得釘選我。—— 公眾號：叔貴的健身思考筆記
