既要葷素搭配、營養均衡，還得色香味俱全、少油少鹽少糖，健康的一餐往往從食物的選擇開始就讓人發愁。
不過，美國塔夫茨大學的研究人員近期開發的「食物指南針2.0」系統，可能會為不少人解決難題。他們把近萬種食物分出了「優差生」，按照食物的分值進行選擇，日常飲食或許能拿個健康高分。
【生命時報】邀請專家，告訴你到底怎麽做才算健康飲食。
受訪專家
中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨床營養室主任 張 堅
北京協和醫院臨床營養科主任醫師 陳 偉
本文作者 | 生命時報記者 王思予
本文編輯 | 王冰潔
食物有3個推薦等級
早在2021年，就有研究制定了「食物指南針1.0」系統，此次新研究基於最新飲食健康證據，將其升級為「食物指南針2.0」。
研究者把9273種食品和飲料分為十二大類，分別是飲料，水果，谷物，蔬菜，豆類和堅果，肉蛋類，海鮮，奶制品，脂肪和油，醬汁和調味品，鹹味零食和甜品，以及混合菜肴，從營養配比、食物成分、添加劑、加工程度、特定脂肪、纖維、蛋白質以及植物化學物質等多維度進行打分，以全面反映食物的健康內容，最終得分從1~100分不等，分數越高代表越健康，得分低的食物通常含有大量添加糖或其他添加劑。
透過具體得分，研究人員劃分了不同食物的推薦程度：
1.
得分最高的4類食物分別是豆類和堅果（84.9分）、海鮮（82.2分）、蔬菜（78.7分）和水果（73.7分），均超過70分，鼓勵多吃；
2.
大多數肉類、家禽、蛋類和奶制品、米飯和面食的得分在31~69，建議適量攝入；
3.
含糖飲料、鮮奶油及動物脂肪、鹹味零食和甜品的表現最差，得分均小於30，腌肉僅得到6.4分，建議少吃。
接著，研究人員將單個食物納入飲食，對約4.7萬名美國成年人的日常飲食進行打分後發現，整體得分每升高10.8分，可帶來一系列健康益處。
比如體重指數降低0.56，收縮壓降低0.55毫米汞柱，舒張壓降低0.46毫米汞柱，低密度脂蛋白膽固醇（「壞」膽固醇）降低1.49毫克/分升，高密度脂蛋白膽固醇（「好」膽固醇）升高1.61毫克/分升，空腹血糖降低0.36毫克/分升。
此外，代謝症候群、肺病、心血管疾病、癌癥的患病率分別降低了14%、10%、8%和7%。
食物沒有絕對好壞
食物評分在衡量單個食物的營養時具有一定參考價值，但不能簡單地用上述得分作為選擇食物、評判飲食整體質素的依據。而且，食物沒有絕對的好與壞。
分高並非多多益善
得分最高的4類食物中，豆類中的大豆、海鮮富含優質蛋白，尤其是深海魚，富含歐米伽3不飽和脂肪酸；堅果富含維生素E等維生素、礦物質；蔬果中的膳食纖維以及抗氧化成分更是機體不可或缺的營養物質。
這些食物雖然得分高，但也不是越多越好：
一些消化功能偏弱的人過量食用大豆可能會引起腹脹，每天食用25克大豆或相當量的制品即可。
堅果脂肪含量高，吃太多易造成能量過剩，一天一小把就夠了。
蔬果的飽腹感較高，一旦吃過量可能會影響其他食物的攝入，導致能量、蛋白質攝入不足。
同類食物差異大
即使在同一類別中，不同食物的得分也有較大差別。
以蔬菜為例，菠菜、生菜等綠葉菜是「滿分」食物，遠高於薯仔、胡蘿蔔等澱粉類蔬菜；漿果類、柑橘類比一般水果的得分高。這是因為，綠葉菜、漿果等均富含維生素、膳食纖維，以及多酚等抗氧化成分，若換成同等重量的澱粉類蔬菜、一般水果，熱量較高且營養成分相對單一。
此外，雖然谷物類的整體得分低，但不少全谷物的得分在70以上，比如蕓豆搭配糙米得分高達85。
飲食全面更重要
研究中，米飯和面食的單獨得分較低，但與蔬菜搭配時，得分會變高。這是因為，米面在加工過程中流失了不少營養，且機體對碳水化合物的需求有限，攝入過多會造成脂肪堆積，但其提供的B族維生素等微量營養素，無法被其他食物替代，加上蔬菜中的多重營養，整體得分便可升高。
低分未必是「差生」
肉奶蛋等高營養食物的得分較低，很大程度上是因為研究納入的多是蛋奶攝入量大、肥胖人群較多的歐美人，而肉奶蛋含有較多飽和脂肪、膽固醇，易加重他們的肥胖、腎臟負擔。對國人來說，生活中大可不必追求特定食物，只要把營養「吃夠」就可以了。
飲食應參照【中國居民膳食指南（2022）】，建議每日攝入200~300克谷類、120~200克動物性食物、300~500克奶及奶制品，再根據自身需求酌情增減。不過，加工肉類、含糖飲料、鮮奶油、甜品等「次等生」，長期食用易引發多種健康問題，還是要少吃甚至不吃。
好食物也怕油鹽糖
即使是健康食物，烹飪方式不對，營養價值也會打折扣。比如，水煮蛋、無油煎蛋的得分高於煎蛋卷等雞蛋制品，橙子高於橙汁，紅肉高於腌肉等。
油炸油煎、高鹽高糖、榨汁、腌制的烹飪方式雖能帶來更好的口感，但會流失食物本身的營養，還可能附加很多熱量，給身體帶來負面影響，整體營養價值大大降低。
健康食物也「挑人」
即使是同一種健康食物，由於不同人群的消化吸收能力不同、腸道菌群也不一，反映出的效果不同。比起食物評分，更重要的是在做到合理膳食、營養搭配的基礎上，尋找適合自己的食物。
1
肉類不能互相替
如果從低脂、高蛋白的角度來看，海鮮等白肉的營養優於紅肉，但高尿酸血癥、痛風人群要少吃海鮮。
缺鐵性貧血患者或存在貧血風險的人群，白肉的血紅蛋白鐵含量或菠菜等綠葉菜的「補血」效果遠不及紅肉，仍需將紅肉、動物內臟等視為最佳「鐵」來源，比如瘦豬肉、牛裏脊肉、動物肝臟、鴨血。
合並肥胖、高血壓、心血管疾病的人群，不適合吃過多紅肉，補鐵應在醫生指導下透過其他途徑補充。
2
粗糧不是「萬金油」
粗糧含有較多膳食纖維，糖尿病患者可用其替代部份精米白面，延緩升糖速度，降低血糖波動，但即使是健康的膳食纖維，攝入過量也會增加消化道負擔，影響其他營養的吸收。
因此，粗糧占到全天主食總量的1/3即可，尤其是合並消化不良的老年人，以免引發或加重營養不良。
3
蛋白也要看體質
奶制品富含乳清蛋白、酪蛋白，均含有人體必需胺基酸，有助維持正常的生長發育、修復，但乳糖不耐受人群「無福消受」，反而會造成腹瀉，可以用無糖酸奶代替。
此外，腎功能存在異常的人，需要控制肉奶蛋等蛋白質含量高的食物攝入量，以免增加腎臟負擔。
4
烹飪轉換食物性質
雖然有些食物「不太適合」自己，但可透過烹飪使其成為「合適」的食物，比如：
全谷物、豆類不易消化，腸胃弱的人可用壓力鍋或破壁機將其「壓軟打散」，降低消化負擔；
冬季吃生冷水果易腹瀉的人，可以蒸著吃或煮著吃，更易消化和吸收；
高齡老年人或咀嚼能力差的人可將蔬菜、肉類切細絲、切丁或做成餡料，適當延長蒸煮的時間，使其更軟爛。▲
來源：生命時報微信公眾號
