什麽？
你敢不敢大聲點再說一遍？
又想輕松容易又想減肥的方法？？
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我還真有
畢竟我知道，對於很多普通人來說，
迫於時間和現實條件限制，沒辦法去制定嚴格的減肥訓練計劃。
所以，從日常的一些小習慣入手，減肥的可能性會更大。
這次丁香醫生專門找了一些門檻超低、實操性超強小方法。絕對符合你「輕松、容易」的要求。
不多，就 30 個。
只要你看完，然後照著做，肯定有助於減肥。
我們開始吧~黑餵狗 ~
1. 別熬夜。
作息不規律、睡眠不足，可能會引起激素分泌紊亂，從而增加肥胖的可能性。
所以，
最簡單的辦法先放在最開頭，
今晚早點睡吧。
2. 睡覺前別看美食影片。
這一點就不展開講了。
減肥已屬不易，不要無緣無故挑戰自己的意誌力。
3. 做點床上運動。
鉆進被窩前，可以在床上做十分鐘左右的運動，再徹底放松躺下。
比如做個臀橋提一提屁股，坐姿劃船緊一緊肚子，就像這樣：
緊翹的臀，平坦的小腹不是一天兩天可以練出來的，但是日積月累就說不定了。
4. 盡量不吃宵夜。
睡前實在餓，吃點水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆漿都不錯，
而不是油炸類、燒烤類、串串類。
能忍住不吃宵夜的話，第二天吃一頓好早餐作為對自己的獎勵。
5. 多喝水。
餐前喝一杯水，灌個水飽，正餐就能少吃兩口。
兩餐之間餓了，也先喝杯水，你以為是餓了，其實可能只是渴了。
充足的水分能保證身體的各項代謝功能正常進行，有助減肥。
重要的事說三遍：多喝水，多喝水，多喝水。
6. 飲料也可以喝，但建議選無糖。
碳酸飲料換成零度可樂、無糖雪碧。
奶茶也可以選無糖的那種，其實都有甜味。
冰的更好，能額外再減少點熱量。
但依然記著：
別喝多、別喝多、別喝多。
7. 吃新鮮水果，不要榨汁。
一杯純果汁下肚，就能喝進 20～40 克的糖，比肥宅快樂水還多，更不要說果汁飲料了。
8. 不要節食。
節食太痛苦太反人性了，餓極了的時候，還容易報復性地吃更多。
減肥很重要，但保證營養均衡、保持心情愉悅一樣重要。
可以多吃飽腹感強的或熱量相對低的食物。
比如蛋白質含量高的、纖維含量豐富的、渣多的、難嚼的、水分足的、占空間大的。
9. 肉可以吃，先白後紅。
想吃肉了，
先選魚肉雞肉蝦肉。
10. 但皮就不要吃了。
別吃雞皮、魚皮、豬皮、油炸食物的外皮。
理由你肯定知道，就倆字：油大。
11. 變一下吃飯的順序。
一提筷子就扒拉米飯面條，不容易控制熱量，血糖還升得快。不如這麽做：
先多吃兩口蔬菜，
最好是蒸煮或少量油煮的那種。
再來點富含蛋白質的食物，
比如瘦肉、魚蝦、豆腐和蛋。
最後，再吃上一口米飯饅頭等主食。
12. 主食裏加粗糧。
一方面，
熱量會低一些。
另一方面，
多數粗糧不太好吃，不至於吃太多
……長此以往，也就瘦了。
把 1/3 的精米細面換成粗糧，兼顧食物口感和身材觀感。
13. 別吃太鹹太辣。
不知道你有沒有這種經歷：一勺老幹媽能送一大碗白面條，一枚鹹鴨蛋能就著喝下三萬稀粥。
重口味容易越吃越多，想想看，哪頓火鍋不是吃到撐才買單？
想減肥，從吃得清淡些做起。
14. 還要細嚼慢咽。
倒不用數著一定要嚼夠多少次，但細細品味食物，多讓它們在口腔裏停留一陣，是不錯的。
保護胃部的同時，還能少吃些東西。
胃腸感知饑飽需要時間，吃慢一點，給胃腸反應的時間，這樣不容易吃多。
15. 換小號餐具。
想少吃點，最便捷的一個方式就是換套餐具。
小盤碼菜、小碟放肉、小碗盛飯，輕松減少每日進口量。
16. 最好別喝酒。
無論是啤白紅米果什麽酒，本身的熱量都不算低。
再加上多數人喝酒時，總會配菜、配肉、配朋友，這樣一來，
很容易聊開了、喝大了、吃撐了。
想減肥，戒酒吧。
17. 也別用影片下飯。
英劇美劇偶像劇、綜藝動漫短影片，不用說了，都是下飯神器。
專心吃飯，別分神，
否則一不小心就吃多了（手動微笑）
18. 吃完飯就離開桌子。
你絕不會幹坐在桌旁而不做點什麽。
筷子勺子就在手邊，剩菜剩飯就在眼前，還能做點什麽呢？
這碗裏夾一筷子，那盤裏多叨一下。
不知不覺……又多吃了好幾口。
19. 增加取食難度。
把零食藏到難拿到的地方，冰箱裏面、櫃子高處、抽屜最深處。
確保在不餓的時候，再做藏零食這件事情。
另外，晚上早點刷牙，道理是一樣的：吃了東西又要刷牙，麻煩。
你要是實在忍不住……幹脆放在貨架上不要帶回家。
20. 零食可以吃，選合適的。
實在想吃零食怎麽辦？
不必完全戒斷，選合適的零食品種。
一盒低脂牛奶、一個蘋果、10 顆巴旦木、一塊全麥曲奇、一小塊黑巧克力是更優的選擇，用低脂乳酪、水果代替甜品。
作為零食的話，一次 150 千卡就差不多了。
21. 優先選擇少油的零食。
最好別吃過油的。
風幹或凍幹的水果片，脂肪含量多數在 1% 以下。而低溫油炸過的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量，可以漲到 10%～20%！
你以為很健康？其實越吃越胖。
22. 換左手吃零食。
實在想吃零食怎麽辦？
有一些研究發現，
用非主力手吃零食，會減少吃零食的量。
如果實在忍不住想吃零食，用左手吃。
啥？你說你說你是左撇子怎麽辦？
別問我，自己想。
23. 肚子餓的時候，別購物。
不多解釋。
不信你試試，
看看購物車裏會多些什麽物品
，並回頭看看第 19 條。
24. 沒事兒走兩步。
25. 走路的時候註意姿勢。
別低頭，跨大步，夾緊臀部收小腹。
擡頭挺胸，走路帶風。
好體態，走著走著，就走出來了。
26. 在房間裏放一個秤。
一架精準的體重秤可以客觀反映你的減肥效果，更可以
暗中督促你的減肥大計。
同理，還可以在房間裏放一面
平整、誠實、公正
的穿衣鏡。
27. 不要相信短時間內大量減重。
一個月減 2 公斤是健康減肥的速度。
如果是真正地減去脂肪組織，消耗 1 公斤脂肪大約要 7000 千卡。
在保證健康的情況下，一天我們少吃 500 千卡已經是極限，一個月也就差不多 2 公斤。
28. 但要真的在意減肥這件事。
心血來潮斷斷續續地減，成功的機率很小。
但是如果真因為身材焦慮，下定決心想減肥，八成都能成功。
29. 心情好一點。
好心情對於控制體重有積極作用。
焦慮、憤怒、難受、壓力大，常常會需要吃吃吃來排解。
積極調整心態，做些讓自己平靜、喜悅、不那麽緊張的事情，有助減肥。
30. 建立合理的獎懲制度。
有獎有罰，更有動力。
比如：開啟微信運動步數，如果這周的排名都在前三，
周末就獎勵自己一頓火鍋。
比如：立下減重目標，和好友比賽，
誰沒完成就給對方發紅包。
比如：制定腰圍的理想尺寸，達成那天，
就去買下那條心儀已久的長裙。
比如：看完之後這篇文章之後，選出你覺得最容易堅持的 10 條，
立個 flag
，沒有做到的話，就請朋友吃一頓大餐。
30 條終於結束了，碼字碼的手好酸，你要是看都沒看完，減肥這件事我真沒法救你了。
PS：年底了，總要為來年立幾個 flags 的。
PPS：想看看各位知友覺得最容易的是哪幾條。
PPPS：動動手指點贊，比直接關掉本頁面，消耗的熱量更多。
好了，去吃飯了，祝各位午（減）餐（肥）愉（成）快（功）。
本文經由北京營養師協會理事、清華大學公共衛生碩士 @營養師顧中一 稽核。
