我是 2018 年 4 月開始跑步，堅持 6 個月 之後身體有了質的改變。我記錄了自己「如何最有效的跑步？」。
跑步前：
37 歲，從事IT行業，做的是互聯網風口的產品。為了搶奪風口，工作壓力很大，大老板要求苛刻，基本上每天都是加班到淩晨 12點 才下班。公司要求高管必須保持 24 小時手機開機，大老板的任何問題必須要在 15 分鐘之內做出響應。
高強度的工作和熬夜，導致身體免疫力下降，開始口腔潰瘍。剛開始 1 - 2 周左右就會好起來，後來開始頻繁復發，甚至要 3-4 周才能痊愈，痊愈之後，只要稍微沒有休息好或者吃辣的食物就會復發。為了治理口腔潰瘍，試過了市面上所有的噴劑，西醫，偏方和各種「中」醫，都是治標不治本。
2018 年初，換了一份新的工作，工作節奏沒有那麽變態，而且離家很近。我開始了跑步，我很討厭自己的口腔潰瘍，很 weak「弱雞」的狀態，我要改變。我從 4 月份正式開始跑步的計劃，每周 3 - 4 次，每次 5 公裏左右。
跑步後：
堅持跑步 3 個月之後 ，我的口腔潰瘍就很少復發了，而且我驚奇的發現，自己的「靜息心率」居然從之前的 72 降低到了 68 。「靜息心率」是衡量運動員心肺水平的一個參考指標。 堅持跑步 6 個月之後 ，我就再也沒有出現過口腔潰瘍，「靜息心率」降低到了 64 左右。真是太神奇了，跑步帶來的效果遠遠超出了我的想象。
下面上圖（這是我透過智能手環 APP 螢幕擷取的「靜息心率」變化曲線）
跑步給我的驚喜不僅是身體素質的提升，我的精力也明顯提高很多。我在新公司，負責新的影片業務（技術、產品、營運）。既要做業務，又要組建團隊，有很多的溝通和會議，但是同事經常感嘆：川哥，你精力怎麽那麽好。我呵呵不語。以前做一些重要方案的時候，很容易煩躁，現在很容易能安靜下來，沈浸在工作當中，進入到 「心流」 的工作狀態。
跑步6個月之後，我參加了人生的 第一次「半馬比賽」 ：北京搖滾馬拉松。第一次跑半馬的成績是 1 小時 57 分鐘， 接近業余選手的一級水平 。
一般調理身體，需要 1 - 2 年才能顯著的見效。下面我總結一下自己的實戰方法： 如何只用短短的 6 個月，就讓自己的體質和精力就有一個飛躍的提升？
1、痛苦的第一個月
首先，我從小到大沒有任何的運動天賦。2018 年 3 月 10 日第一次去奧森跑步，4.5 公裏，用了 35 分鐘。我這個速度勉強算是在跑步，剛達到慢跑的及格線，因為慢跑的速度一般在 8 - 11 km/h左右。跑完之後，大腿整整酸痛了一個星期，基本上這樣的一次經歷之後，就不願意再跑步了。
第二周還是鼓起勇氣再戰，我選擇了用跑步機，因為跑步機要比戶外跑步輕松很多，適合我這樣的入門選手「囧」。一共跑了 2 周，每周2 - 3 次，讓自己循序漸進開始適應跑步。
4 月初我開始了第二次戶外跑步，這次終於沒有那麽狼狽了。我依然用很慢很慢的速度跑完了 5 公裏，跑完之後我認認真真的做了一次全身的拉伸和放松，把網上學到的跑步拉伸和一些基礎的瑜伽拉伸動作都做了一遍，花了 30 多分鐘。第二天大腿不再有任何的酸痛。這次跑步感受很好，正式開啟了我的跑步運動。
初跑5公裏，一般最痛苦是在 3 公裏左右，而且很容易岔氣，我後來總結了一些有效的方法：
- 跑步之前做 20 分鐘的 拉伸和放松 。如果身體在緊繃的狀態下跑步，效果很差而且會非常累。身體放松了，才能達到運動的最佳狀態。
- 選擇一個有彈性的跑鞋，跑步的時候感受雙腿能像彈簧一樣—— 彈彈彈 ，感受大地給雙腿的反作用力，這樣會跑的很放松。
- 跑步如果遇到岔氣，或者跑不動的時候，我一般會閉眼 30 秒，要把註意力放到 呼吸和腳心 ，感受呼吸和彈力，這樣很快就能恢復。
- 不要追求速度 ，運動要循序漸進。我剛去公園跑步的時候，後面所有跑步的人都可以超過我，但是我毫不介意，我按照自己的節奏慢慢的跑和堅持，我的目標是終點。
2、三個月時間，從量變到質變
如果你像我一樣每天做在辦公室，那麽一周跑步 2 - 3 次，帶來的運動收益基本上和工作的疲勞相互抵消。每周多少的運動量才合適呢？世界衛生組織建議，成年人每周要有 150 - 300 分鐘中高強度的有氧運動。也就是如果每天半小時，那麽一周要 5 天。如果你要達到最優的健康效果，需要 300 分鐘，也就是每天 1 小時，每周五天。
職場都很忙，怎麽可能每周花費這麽多的運動時間呢？這就要善於規劃，我給自己制定了一個 系統的運動方案 ：
- 利用 上班的路上進行運動 ，不再打車上班。步行到地鐵口，在地鐵上站著，有座位也不做，從地鐵口步行到公司。這樣每天上下班，每天就有了 40 分鐘左右快走的時間，而且很容易形成習慣。
- 制定一個有規律的 跑步計劃 ，提前安排好工作。我一般是：周二和周四晚上跑步，周六和周日上午跑步。每次跑前拉伸 15 分鐘，跑步 30 分鐘，5 公裏的距離，跑後拉伸 30 分鐘。
- 早上起床之後，會有 15 分鐘左右的瑜伽拉伸。下午在工位上，會有 10 分鐘的拉伸。
到了這個階段，跑步遇到最大的問題就是：
如何堅持？
我在2014年左右也跑步了一段時間，後來幾天北京下雨，就找了一個借口，然後就再也沒有跑步了。甚至，很多人在家裏買了跑步機，結果後來都變成了晾衣架。有時候，工作一天累了，下班回家，出了地鐵口，信念也會被動搖：今天這麽累了，要不要獎勵一下自己，躺在沙發上看部電影吧「囧」。我總結了一下自己
堅持跑步三個重要方法
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- 提前給跑步 設定好優先級 。之所以你有借口，這說明在你的潛意識裏面，跑步還不夠重要。我告訴自己，跑步是我 2018 年最重要的事情，不管是工作，還是朋友聚會，還是家庭的事情，都要給自己的跑步讓道。
- 要循序漸進， 掌握輕松跑步的方法 ，我把知乎上所有和跑步相關的內容都研究了一遍。掌握了科學跑步的姿勢和拉伸的方法，讓自己跑的更加舒服和放松，找到了跑步的快感，這樣才能真正的堅持下來。
- 制定一個合適自己的 運動方案 。例如，我在前面給自己每天和每周制定了運動方案，這樣就可以提前安排好工作和生活，而且非常有規律，這樣才能形成習慣。
如果只是運動，還遠遠不夠。你還要學會高質素的飲食和休息方法。我按照精力管理的方式，研究了很多的飲食書籍，最後給自己制定了一套 非常科學的飲食方案 ：
最後就是職場人的休息方法，我也給自己 制定了一套休息方案 ：
我大概從 6 月 13 日左右，跑步出現了一個 質變 。我記得是一個暴雨後的晚上，那天空氣非常清晰，跑步狀態非常好，越跑越有勁，感覺是一口氣跑完了4.5 公裏。從此之後，經常能找到這樣的跑步狀態，享受其中，慢慢的跑步成為了一種愛好，而不再是一項任務。透過智能手環的「靜息心率」監測，也明顯能夠看到，我 6 月份的靜息心率發生了很明顯的下降，從 69 下降到了 66 以下。
我用了 3 個月左右的時間，實作了跑步的 量變 到 質變。
3、6 個月的時間，從「弱雞」到跑馬
堅持跑步三個月之後，基本上就「一發不可收拾」。我從不追求跑步速度，但是到了 7月份 跑步速度有了明顯的提升：
征服了 5 公裏之後，9 月份開始嘗試 10 公裏。10 月份我參加了人生的 第一次「半馬比賽」 ：北京搖滾馬拉松。第一次跑半馬的成績是 1 小時 57 分鐘 ，而且跑步結束後一點也不累，還排隊 2 小時給獎牌刻了個字。這樣的成績和馬拉松愛好者還有很大差距，但是作為一個入門的跑者，我已經非常滿足了。
從 5 公裏到「半馬」的經驗總結：
- 學會深呼吸 。這是是跑者最重要的一個轉折點，跑步時將註意力集中在呼吸上，找到深呼吸的狀態，這樣才能對心肺進行最有效的鍛煉。學會了深呼吸，跑 10 公歷奇本上就很輕松。
- 要留有余地 。這個時候的跑者很容易受傷。我剛跑 10 公裏的時候非常上癮，每天都想去跑。很快我的右腿髕骨處開始出現了疼痛，後來我及時調整了自己的運動方案，降低了跑步的速度和強度。
- 跑後一定要認真的進行 拉伸 ，重要的事情說三遍。拉伸的目的不僅是放松肌肉，跑步之後增加了全身的血液迴圈，透過拉伸讓血液滋潤到身體的各個器官，感受身體，充分吸收跑步帶給你的能量。我身邊一些朋友，按照我的建議進行跑步拉伸，都覺得效果很好。
- 讓運動、飲食和休息形成規律 ，成為生活中的一部份，這樣才能形成習慣，長期堅持。例如：我前面提到的利用上下班通勤進行運動，每個周一早上，都去水果店采購一周的加餐水果，放在辦公桌上，自己制定的周跑步計劃等等，這樣很規律，很容易就成為了習慣。
- 學會復盤 ，精益求精，科學運動。每次跑完步，我都會簡單總結一下。為什麽今天狀態不好，遇到了什麽問題？下次如何規避？為什麽今天狀態很好，有哪些好的實踐？天氣不同，需要配備什麽樣的跑步裝備？什麽樣的跑步姿勢最省力，動作最協調？為什麽腿酸痛，是不是因為上次跑步後拉伸時間太短？等等。
展望2019
我之前給自己 2019 制定的目標是：4 小時 05 分 跑完全馬。現在做了調整，不再以運動的速度和強度作為目標。2019 年，我的計劃是 跑步和瑜伽雙修 ^_^，提升自己的睡眠質素，目前我的 REM 和深度睡眠比例是 30% ，屬於一個及格水平。
2019 年的目標是： 把REM和深度睡眠比例提升到 40% 。為了這個目標，我近期對於運動、飲食和睡眠方案都做了相應的升級，等有了效果之後，我再和大家分享。我希望透過自己的實踐，總結一套 適合職場白領的高效精力管理方案 。
如果你對跑步和精力管理方面有任何問題或建議，可以給我留言！
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針對大家的提問，做一些集中回復：
1、如何有效的進行跑步拉伸？ 看下面的幾個內容就足夠了。
2、跑步姿勢。 這個非常重要，很多人跑步姿勢是錯誤的，這樣越跑傷害越大。關於跑步姿勢，看這個影片就夠了，一定要自己慢慢的體會，有覺知，進行自我糾正。
3、關於跑步的裝備
