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糖尿病人須知:吃飯前後,做好這6件事,有利於控好餐後血糖

2024-11-20女人

糖尿病患者的日常,就像是在進行一場精細的血糖平衡術。我們都知道,飲食是影響血糖的重要因素,但你知道嗎?在吃飯前後的一些小事,也能成為控制餐後血糖的小竅門。

一、 吃飯前的準備工作

1、餐前半小時吃點東西

在正式用餐前半小時,喝一杯無糖豆漿、牛奶或者吃一個水煮雞蛋,這個小動作叫作「預進餐」。它能提前啟用你的消化系統,讓腸道釋放有助於增加飽腹感的物質。這樣一來,正餐時你的血糖波動就會小很多。

記得哦,預進餐的食物也要計入一天的總能量攝入中,這樣才能真正達到控糖的目的。

2、餐前吃一碗水煮綠葉蔬菜

綠葉蔬菜富含膳食纖維和維生素,能量低,非常適合糖尿病患者吃。因為膳食纖維可以延緩糖尿病患者的胃排空時間,延緩葡萄糖的消化和吸收。

建議糖尿病患者餐前吃一碗水煮的綠葉蔬菜,不僅補充了膳食纖維和維生素,還增強了飽腹感,減少總能量攝入,有助於控制餐後血糖。

3、用鬧鐘控制用餐時間

吃飯速度過快,很容易導致進不知不覺中攝入過量的食物,進而影響餐後血糖的控制。在國家衛健委釋出的【高血糖癥營養和運動指導原則(2024年版)】中也推薦糖尿病人應該規律進餐,細嚼慢咽。

建議糖尿病人可以透過設定鬧鐘的方法,控制總體用餐時間,做到細嚼慢咽。建議早餐的用餐時間為15-20分鐘,午餐和晚餐的用餐時間為20-30分鐘。如果兩餐之間的時間間隔,能保持在4-6小時就更好了。

二、吃飯後的註意事項

1、飯後立即離開餐桌

跟家人朋友吃飯的時候,常常吃完飯了還會再坐一會兒,跟沒吃完飯的人聊天,你可能會不自覺地又拿起筷子多吃一口飯或一口菜。大家可別小看了這一口飯或一口菜,如果按吃下去一口主食約10克來計算的話,等於碳水化合物又多吃了5-8克,這一定會導致餐後血糖再上升一點點。

長此以往,非常不利於控制餐後血糖和體重,很可能需要更多的降糖藥來補救。

因此,建議2型糖尿病患者吃完飯,就趕緊離開餐桌,這樣不僅可以避免吃下過量的食物,還可以減少坐臥的時間。

2、飯後起身溜達,別坐著、躺著

糖尿病患者吃完飯,應該就馬上離開餐桌,而不是換個地方又坐著、躺著,正確的做法是起身溜達或者做家務,增加一些日常活動量。久坐行為是2型糖尿病的獨立危險因素。

相反,如果糖尿病患者中斷長時間久坐,每隔30分鐘以站立或低強度步行代替久坐,能有效地改善24小時血糖水平糊機體對胰島素的敏感性。因此,餐後起身溜達,不坐、不躺,對控制餐後血糖有幫助。

3、 餐後1小時去運動

大家知道,剛吃過飯是不適宜馬上進行運動的,但餐後運動是降低餐後血糖快速上升的有效辦法。那麽,餐後多久開始運動更合適呢?【高血糖癥營養和運動指導原則(2024年版)】建議,糖尿病患者在餐後1小時開始運動,不僅能有效降低餐後2小時的血糖峰值,也能避免發生低血糖。

運動類別包含有氧運動、抗阻運動、柔韌性運動等,如果進行聯合運動,可能比單獨進行某項運動,對血糖的幹預效果更好。

控制餐後血糖並不是一件難事,只要在吃飯前後註意一些小細節,就能有效幫助控制血糖。

餐前半小時喝一杯豆漿/牛奶,或吃一個水煮雞蛋;餐前吃一小碗水煮綠葉蔬菜,既飽腹,又能補充膳食纖維的攝入量;吃飯細嚼慢咽:早餐的用餐時間15-20分鐘,午餐和晚餐的用餐時間20-30分鐘;吃完飯後就馬上離開餐桌,避免因不自覺進食導致的能量攝入增加;離開餐桌後多溜達,增加日常活動量;在餐後1小時開始運動。

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