入冬後的上海，氣溫在短時間內迅速下降，不僅帶來了冬日寒意，也悄然為健康埋下了隱患。
不少人都有相似的感受，被寒風吹了一會兒感到頸部僵硬、腰部酸痛，這其實是天氣寒冷導致人體血管收縮，使得頸部、腰部血液迴圈不暢，更易誘發頸腰椎疾病。
冬季是頸腰椎疾病的高發季節。頸腰椎疾病癥狀多樣，包括頸肩、腰骶部酸痛、頸腰部無力感、肢體麻木疼痛等，諸多癥狀不僅影響日常生活，還可能進一步發展為嚴重的頸腰椎病變，對身體健康造成威脅。寒冷冬季，該如何保護好頸腰椎？
五個避免，護牢頸腰椎根基
日常生活中，一個不註意就可能閃了腰、扭了脖子，尤其到了冬季，衣物厚重，活動不便，長時間保持同一姿勢更可能加劇這一問題。保護頸腰椎，要做到五個避免——
■避免吹風受寒
寒冷天氣，要做好頸部和腰部保暖。除了穿保暖內衣外，出門可以穿高領毛衣、佩戴圍巾，做好頸肩、腰背部防寒措施。
還要避免長時間處於冷風中，如果需要外出，建議戴上帽子、口罩等保護物品。若是受了風寒，晚上可以適當熱敷頸腰部。
■避免低頭久坐
人在低頭60°時，對頸椎的壓力會達到約27千克，相當於一個10歲小朋友的重量。長時間久坐不動，也會給腰部帶來巨大壓力。這些不良姿勢，都極易造成頸腰部肌肉的僵硬和勞損，導致頸腰椎疾病的發生。
伏案工作或使用手機時，盡量縮短低頭時間，擡高電腦或手機螢幕，避免低頭，減少頸部壓力。久坐一段時間後，可配合頸腰部伸展運動，放松休息5分鐘到10分鐘。
■避免錯誤用力
可不要小瞧了錯誤用力的危害。在日常生活中，如直接彎腰猛地起身搬擡重物，對腰部的壓力會增加40%，錯誤的發力會造成閃腰等損傷。
正確的發力訣竅是搬擡重物時，不要彎腰而是彎膝蓋，讓腰部保持正常直立時的姿勢，讓大腿和小腿發力，以此分散腰部力量，從而保護頸腰椎。搬擡重物還需量力而行，不可逞強。任何時候都盡量「挺直腰板」，這是因為直立挺拔的姿勢對頸腰椎最為友好，負擔最小，可以有效延緩頸腰椎勞損退變。
■避免營養單一
健康的飲食可以為頸腰椎提供充足的營養，增強抵抗力。多吃一些富含鈣、蛋白質、維生素B、維生素C和維生素E的食物，如牛奶、魚、豆腐等，能夠促進骨骼新陳代謝，有利於頸腰椎骨骼強健和肌肉彈性，預防頸腰椎疾病的復發或加重。
■避免運動損傷
研究表明，長期合理的運動，對預防和緩解頸腰椎疾病十分有益，但需要科學選擇適合的鍛煉方式。
有些運動雖有益於人體心肺功能，但對頸腰椎反而有一定損傷，例如仰臥起坐、負重深蹲等；有些運動很適合鍛煉頸腰椎，例如遊泳。不少人覺得冬天遊泳不方便，其實，也有很多適合在家的鍛煉方式，例如俯臥背飛、小燕飛以及五點支撐等。每天堅持10分鐘，可以輕松呵護頸腰椎，鍛煉過程中要量力而行，尤其是老年人要防止運動損傷。
遠離三個誤區，爭當冬日「硬骨頭」
在寒冷幹燥的冬季，骨質疏松癥的發生風險也會隨之增加。骨質疏松癥被稱為「沈默的殺手」。目前中國老齡化人口約3.5億，其中患骨質疏松癥的人群約1億。很多老年人腰背部頑固性酸痛、腰背部彎曲以及身高變矮等癥狀都與脊柱骨質疏松癥密切相關。一旦病情進展至嚴重的骨質疏松癥，輕微外傷就有可能造成脊柱骨折。
老年人尤其是老年女性一定要預防和治療骨質疏松癥，尤其要遠離誤區，否則不僅事倍功半，還會在不經意間延誤病情。
■誤區一：治療骨松只需要吃鈣片
吃鈣片是很多人治療骨質疏松癥的第一選擇，鈣片對於防治該病的確有一定作用。但對於比較嚴重的骨質疏松癥患者而言，單純吃鈣片是遠遠不夠的。這類患者需要盡快到正規醫院，透過骨密度等檢查，在醫生的指導下合理使用抗骨質疏松癥的藥物。
■誤區二：預防骨松要多鍛煉
雖然運動是鍛煉骨骼、增加鈣質吸收一種很好的方式，但如果鍛煉過度就會增加罹患各類骨骼疾病的風險，比如非週期性且強度不一的運動，更容易導致骨骼磨損。
因此，應當選擇適當的戶外鍛煉，尤其是老年人群鍛煉一定要量力而行，適可而止，可以選擇慢跑、跳舞等1到2種強度不太大的有氧運動，每周3小時為宜，防止運動過程中出現運動損傷。
要提醒的是，到了冬季，老年人應該將預防跌倒放在首位，防止跌倒造成的脊柱骨折及其他部位骨折。
冬季雨雪天氣，老年人最好不要出門；如需外出，應有人陪伴照顧，防止滑倒摔傷。許多患有慢性病的老年人活動不便，即使在家中也應細心照看，尤其是上下床和洗澡時，註意預防跌倒。
■誤區三：治療骨松要喝骨頭湯
冬季對鈣質的吸收會因為曬太陽少、血液流動慢而減少。骨頭湯是老百姓餐桌上常見的食物，不少人想要強筋健骨都會想到它，不容忽視的是，骨頭湯中富含嘌呤和脂肪，實際留存在湯中的鈣質並不多，多喝骨頭湯不僅不能防治骨質疏松癥，還會增加肥胖的可能。
冬季飲食應增加鈣質和維生素D的補充，比如瘦肉、雞蛋、牛奶、山藥、深色蔬菜等。
另外，冬日不妨養成每日定時泡腳的習慣，可以促進血液迴圈，讓身體暖和起來，避免因天冷帶來的血液流通滯澀。泡腳的水溫不可過高，也不宜泡得太久，控制在15分鐘到30分鐘為宜。
冬季，頸腰椎防護的門道和方法很多，適當了解與科學規劃，才能安穩過冬，為身體健康保駕護航。
作者：王傳鋒
文：王傳鋒（上海市第十人民醫院骨科副主任醫師）圖：視覺中國編輯：李晨琰責任編輯：唐聞佳
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