啞鈴推舉
1. 重點鍛煉部位：這個動作鍛煉軀體上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌和上背肌群。
2. 起始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。
3. 動作過程：雙手垂直方向把啞鈴推起至雙臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
4. 訓練要點：啞鈴握法相較啞鈴有著更大的自由度。
頸後推舉
1. 重點鍛煉部位：這個動作鍛煉軀體上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌和上背肌群。
2. 起始位置：將橫桿置於頸後肩部。
3. 動作過程：雙手握距並列略寬，將啞鈴推起至雙臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩部。
4. 訓練要點：倘若定期改變雙手間的握距，就能鍛煉到不同部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較為有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
俯立側平舉
1. 重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
2. 起始位置：雙腳分開站立與肩同寬，雙手心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有緊繃感。
3. 動作過程：雙手執鈴向兩側擡起，直至手臂與背部平行（或 稍微 超過），稍作停頓，然後放下啞鈴還原。重復進行。
4. 訓練要點：如果在持鈴向兩側擡起時，使肘和手腕略微彎曲，您會感覺能使三角肌群獲得更強的收縮。在整個動作過程中，意識要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉
1. 重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
2. 起始位置：自然站立，雙手各持啞鈴下垂於體側，雙手肘稍彎曲，拳眼向前。
3. 動作過程：雙手執鈴同時向兩側擡起，直到擡起至與頭部齊高位置。然後，慢慢依照原路落下回原位，再次重復。
4. 訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和手腕始終略微彎曲，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直至提到至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
