人人都怕老，有的人對抗衰老買高檔的護膚品，去高檔的美容會所。其實，對抗衰老並不需要花大價錢，以下10個有效的抗衰老方法，幫助保持年輕和活力。新年新氣象，大家一起做起來！
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1. 每頓少吃點就能抗老
2024年，發表在【自然·遺傳學】期刊上的一項研究發現，每頓少吃一點可以延長壽命，並減緩大腦衰老。①
具體來說，在飲食限制的條件下，mtd/OXR1可以維持逆轉錄酶，從而保護神經健康和延緩大腦衰老。
2. 有個好心態就能抗老
2024年，【自然·衰老】刊登的一項研究發現，長期社會壓力會導致大腦堆積衰老細胞並誘導DNA損傷，其中受影響最為主要的細胞類別當屬神經元。②
研究結果顯示，慢性社會壓力引起細胞衰老標誌物的持續性升高，這一變化在壓力開始的4周後首次顯現，且持續至實驗結束。
3. 多喝點溫水就能抗老
2023年，在【柳葉刀】子刊EBioMedicine上發表的一項研究給出了一個簡單有效的「抗老」方法，那就是保持身體有充足水分。該研究顯示，保持充足水分的成年人更健康，患心臟病和肺病等慢性病的概率更低，而且壽命更長。③
研究發現，血清鈉濃度偏低的人比偏高的人更健康，衰老速度也更慢。多喝水，是降低血清鈉濃度的有效手段。
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4. 早點去睡覺就能抗老
現代人工作繁忙，加上夜生活多姿多彩，睡眠時間少了，而睡眠不足的結果是使人提早衰老和百病叢生。
當我們進入深度睡眠時，身體會啟動「修復模式」，分泌生長激素，幫細胞修復、再生。白天被曬傷的皮膚、疲憊的身體，晚上就靠這個恢復元氣！睡得好，免疫系統也才能更強壯，身體才能輕松減少慢性炎癥！
5. 適當動一動就能抗老
2024年，中山大學的研究人員在【老年科學】期刊上發表的一項納入了中國超2萬名參與者的研究顯示，經常久坐與加速衰老密切相關，而適當中等強度運動可以延緩衰老和延長壽命。中等強度運動包括：快走、騎單車、爬樓梯、跳舞等。④
要鍛煉到什麽強度才有效？一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。
6. 吃得雜一點就能抗老
2024年，【醫學前沿】雜誌發表的一項研究發現：日常飲食吃得「雜」一點，衰老速度就越慢。⑤
這項研究納入超過2.2萬名參與者的飲食數據進行分析發現：飲食多樣性和表型衰老加速之間呈現顯著的負相關。多樣化飲食或在減緩生物衰老過程中發揮關鍵作用。
日常健康的飲食需要全面的膳食攝入，應堅持以谷類為主，多食蔬菜、水果、奶類和豆類，適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉，減少油、鹽、糖，多飲茶。
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7. 有午睡習慣就能抗老
2023年一項發表在【睡眠健康】雜誌上的研究發現，有午睡習慣的人的總腦容量更大，習慣午睡的人和不習慣午睡的人腦容量的平均差異相當於衰老2.6到6.5歲。習慣午睡的人腦容量更大，大腦健康狀態更好，患癡呆癥和其他疾病的風險也更低。⑥
最佳的午睡時長為20～30分鐘，不宜超過1小時。
8. 喜歡吃豆制品就能抗老
2024年，研究人員發表在【歐洲營養雜誌】上的一項研究顯示，多吃植物蛋白有助於延長壽命，植物蛋白攝入量越高，生物衰老越慢，用某些植物蛋白替代動物蛋白也與延緩衰老相關。⑦
大豆及其豆制品是植物蛋白的佼佼者，日常可以多吃點豆漿、豆腐和豆皮等。
9. 偶爾喝杯咖啡就能抗老
2024年，來自中國中醫科學院的研究人員在國際期刊【老化細胞】上發表的一項研究揭示了咖啡中的一種天然成分——綠原酸，它不僅能夠抑制細胞衰老，還能有效防止皮膚因紫外線照射而加速的老化過程。⑧
具體來說，綠原酸能夠降低細胞內自由基水平，減少氧化應激反應，從而有效預防了紫外線誘導的細胞衰老。
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10. 不碰煙酒就能抗老
戒煙戒酒以後是可以起到對抗衰老的作用，因為長期抽煙喝酒容易使人老得快，還有可能會導致多種疾病的發生，抽煙喝酒對皮膚也是不好的。所以為了自己的健康，一定要戒煙戒酒。這樣才能夠有一個健康的身體和好的皮膚。
本文綜合自：
①Wilson, K.A., Bar, S., Dammer, E.B. et al. OXR1 maintains the retromer to delay brain aging under dietary restriction. Nat Commun 15, 467 (2024).
②Lyons, C.E., Pallais, J.P., McGonigle, S. et al. Chronic social stress induces p16-mediated senescent cell accumulation in mice. Nat Aging (2024).
③Natalia I. Dmitrieva et al. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine, 2023
④Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024).
⑤Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569
⑥Valentina Paz, Hassan S. Dashti, Victoria Garfield. Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health, 2023
⑦Xu, X., Hu, J., Pang, X. et al. Association between plant and animal protein and biological aging: findings from the UK Biobank. Eur J Nutr 63, 3119–3132 (2024).
⑧He X, Wang C, Zhang Q, et al. Identifying ENO1 as a protein target of chlorogenic acid to inhibit cellular senescence and prevent skin photoaging in mice. Aging Cell. Published online December 31, 2024.
來源：健康時報
