來源:CCTV生活圈
你平時幾點吃晚餐?
在「理想時間」吃晚餐
血糖、睡眠、體重都受益
那麽午餐的「理想時間」
早餐的「理想時間」都是幾點呢?
每餐都應該吃什麽?
快來一起看看吧~
晚餐早點吃
血糖、睡眠、體重都受益
有利於穩定血糖:
【糖尿病護理】期刊發表的一項研究顯示,晚餐和睡眠時間間隔4小時以上,有利於穩定血糖。 如果按照22:00~23:00睡覺來算,晚餐時間就是18:00~19:00 。
此研究是一個全球多中心研究,一共納入了845名成人2型糖尿病患者,並把他們分為兩組:
第一組:
晚餐和睡眠時間間隔4小時以上。
第二組:
晚餐和睡眠時間間隔1小時。
研究發現,第一組(早吃晚餐)患者血糖管理,優於第二組(晚吃晚餐)。
有利於食物吸收和利用:
食物吃下後,需要一定消化時間,如果晚餐時間過晚,睡覺時晚餐吃下的食物可能還沒有被消化,不僅 會給腸胃增加壓力,還有可能會影響睡眠 。
而如果早一些吃完晚餐,給食物留出4個小時消化時間,身體就能有足夠時間消化、吸收食物。
有利於控制體重:
晚餐時間早,可以利用晚餐和就寢之間的間隔,適當增加一些運動,食物就可以被充分消化、吸收、代謝掉,更不易變胖。
有利於保證身體晝夜節律:
雖然晚餐與睡眠時間間隔4小時以上,對身體有益,但並不代表著我們可以20:00吃晚餐,淩晨再睡覺,這樣做就得不償失了。
這是因為,我們身體內很多激素,是按照晝夜節律分泌的,所以還是建議在19:00之前吃完晚餐,23:00之前睡覺,更有利於保證身體晝夜節律。
晚餐應該怎麽吃?
多吃富含蛋白質的食物:
晚餐可以減少脂肪、碳水化合物攝入,多吃一些富含蛋白質的食物,比如 雞肉、魚肉、蝦 等。
選對烹飪方式:
烹飪方式盡量清淡,以 蒸、煮、拌 的烹飪方式為主,最好不吃油炸食物,有助於減少食用油攝入。
改變進餐順序:
吃飯時,可以采取 先吃蛋白質,再吃蔬菜,最後吃碳水化合物 的進餐順序,更有利於增加飽腹感,控制進餐總量,吃到7分飽即可。
不吃夜宵:
夏天的夜晚,總是離不開燒烤、啤酒,如果把這些食物當作夜宵,不利於控制血糖。
午餐應該怎麽吃?
11:00~13:30 是人體機能比較旺盛的時刻,各個組織與消化系統功能也比較強,此時吃午餐,能夠使食物充分消化吸收,食物營養利用率也會更高。
午餐在搭配食物時可記住「123」的比例,即 一份蛋白質(肉、魚、蛋等),兩份主食(飯、面、餅等),三份蔬菜 ,三者比例為1:2:3。
早餐應該怎麽吃?
不吃早餐,同樣不利於血糖控制,還會增加患胃病、膽結石風險。一頓合格早餐,需要包含碳水化合物、蛋白質、卵磷脂、維生素及礦物質, 最好在7:00~8:30之間吃早餐 。
早餐搭配一:
一杯牛奶、一個雞蛋、兩片全麥麵包,一個西紅柿、一小把堅果(核桃、松子等)。
早餐搭配二:
一杯豆漿、一個燒餅夾牛肉生菜、一小把堅果(核桃、松子等)。
健康小貼士
1.晚餐推薦時間:18:00~19:00
2.午餐推薦時間:11:00~13:30
3.早餐推薦時間:7:00~8:30