有約君說
說到補鈣，
你先想到的是喝牛奶還是吃鈣片？
其實，
很多食物的補鈣作用被大大低估了：
綠葉菜、大豆及豆制品、堅果、水產品……
這在其中，
一些食物的可利用鈣含量，
完全不輸給牛奶。
比如，
薺菜的鈣含量約為294毫克/100克
遠高於牛奶的104毫克/100克。
（圖/視覺中國 圖文無關）
不過，
盡管數據看起來很美好，
但我們吃進去的鈣，
往往不能被完全吸收。
以綠葉菜為例，
如果烹飪時忽略關鍵一步，
會讓鈣的吸收率大打折扣！
怎麽做才能盡量「留」住蔬菜的鈣？
坊間流傳的「補鈣」方法，
到底哪些靠譜，
哪些反而可能「偷」走身體的鈣？
一文說清！
數據：
綠葉菜是被低估的「補鈣高手」
很多人只知道補鈣要喝牛奶，卻不太了解綠葉菜的補鈣功用。
據【中國食物成分表】，許多常見綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克左右，與牛奶的鈣含量相旗鼓相當，有些甚至比牛奶高出不少。
而部份常見蔬菜的鈣含量相對少一些，如：
芹菜（莖）80毫克/100克
西蘭花67毫克/100克
椰菜49毫克/100克
豌豆苗40毫克/100克
生菜34毫克/100克
菜花23毫克/100克
你是否看出了一些特征與共性？
答案揭曉——深綠色蔬菜通常鈣含量較為豐富，且這類蔬菜的維生素K含量通常更高。
除了綠葉菜，還有一些食物的鈣含量也要優於牛奶（單位：毫克/100克），如：
堅果中的榛子、黑芝麻、白芝麻、花生米、杏仁、松子、瓜子仁、開心果以及相關的堅果制品
水產品中的蝦皮、蝦米、紫菜、新鮮海帶、海蜇、海蝦、扇貝、蛤蜊、蟶子等。
提醒：
補鈣需關註鈣吸收率
既然綠葉菜的鈣含量這麽優秀，為什麽說到補鈣時，更推薦喝牛奶？
這就要提到一個概念——鈣吸收率。
補鈣，不能只看鈣含量，還要考慮吃進去後身體能吸收多少。
在天然食物中，牛奶及奶制品中鈣的吸收率「斷層領先」，約為30%。而且奶制品中還含有豐富的磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等因子，且有著合理的鈣磷比，有助於鈣的吸收。
相較之下，綠葉菜作為植物性食物，所含的草酸、植酸、糅酸等植物酸會與鈣結合，形成不可溶的草酸鈣、植酸鈣、糅酸鈣，幹擾鈣的吸收。
比如菠菜，盡管從顏色上看菠菜是深色蔬菜，但由於它草酸含量非常豐富，因而鈣吸收率較低，僅約5%。
另外，薺菜、莧菜、芹菜、油菜、秋葵等蔬菜中的草酸含量也不低。
同理，大豆和大豆制品、堅果和堅果制品同為植物性食物，也含有一定量的植物酸，鈣吸收率也受到一定程度的影響。
怎麽做能盡量留住
綠葉菜的鈣？
雖然草酸「攪」了補鈣的「局」，還有必要多吃綠葉菜嗎？
有！吃蔬菜（尤其是深色蔬菜）的好處實在是太多了——富含各種維生素、礦物質、抗氧化成分……
其中，蔬菜裏維生素C可以促進鈣的吸收，深色蔬菜富含的維生素K，能促進鈣沈積到骨骼上，幫助補鈣補到點子上。
而且，我們可以透過調整烹飪方式、合理搭配來盡可能留住綠葉菜中的鈣。
（圖/視覺中國 圖文無關）
方式一：焯水
在加工草酸含量較高的蔬菜（如菠菜、莧菜、薺菜、芹菜等）前，可以先用沸水焯一下，一般不超過15秒，可以去除相當一部份的草酸。
方式二：
避免含草酸高的食物
與補鈣食物同時攝入
避免在吃完富含鈣的食物（如牛奶）的排空時間內吃富含草酸的青菜。
方式三：
搭配富含蛋白的食物
比如肉禽蛋奶豆。適量的蛋白和胺基酸，可與鈣離子結合成可溶性物質，增加吸收率。
但蛋白質攝入不宜過多，否則無法起到上述作用，按膳食指南推薦量吃就好。
方式四：
搭配富含維生素K的食物
包括豆類、綠葉菜、動物肝臟和魚類。研究顯示，維生素K1可在腸道菌群作用下轉化為維生素K2，而維生素K2可以促進成骨細胞、抑制破骨細胞，從而促進骨骼鈣化，幫助鈣吸收。
方式五：
搭配富含維生素D的食物
如脂肪含量較高的魚類、動物肝臟、蛋黃、曬幹的木耳、香菇等。維生素D不僅能促進鈣吸收，還能減少鈣透過尿液排出體外。
方式六：
搭配含鎂的食物
如綠葉菜、堅果（如腰果、榛子）、粗糧（如蕎麥、燕麥、黑米）。鎂會參與骨礦物質代謝的調節，適當補充鎂可改善骨礦物質密度。
方式七：調味不要放太多鹽
飲食中鈉鹽過多，在腎小管重吸收時，可使過多的鈉離子與鈣離子相互競爭，增加鈣的排出量。
調味可以少量加一些醋。醋被認為能在一定程度上提高鈣的溶出量。
這些補鈣誤區要認清
一些流傳已久的「補鈣」方法，不但沒多大幫助，反而可能「偷」走你身體的鈣！以下常見補鈣誤區你得知道——
1
多吃蝦皮來補鈣？
雖然蝦皮的含鈣量高達990毫克/100克，幾乎是牛奶的9倍，但由於蝦皮的鈣主要來自外殼，大部份會隨食物殘渣排出體外，吸收率差，且由於鈉含量非常高，因此不建議多吃蝦皮來補鈣。
2
多喝骨頭湯補鈣？
骨頭湯中存在的大部份鈣鹽，都不能被人體吸收利用，只喝湯不吃肉，相當於舍棄了90%以上的蛋白質，反倒是喝進去了不少脂肪。即使往肉湯加醋，確實能少量提高鈣的溶出量，但補鈣效率依然遠遠低於牛奶。
3
多吃肉補鈣？
禽畜肉的鈣含量很低，如雞肉的鈣含量為13毫克/100克，牛裏脊的鈣含量為5毫克/100克，吃魚、蝦、貝類來補充鈣的效率相對更高一點。
另外，本就缺鈣的中老年人建議適當控制肉類的攝入量（可參考按膳食指南）。因為尿鈣的排出與攝入的肉量有關，長期吃太多肉會導致鈣的流失增加。
4
補鈣會導致泌尿結石？
尿液中草酸鈣含量過高確實容易導致結石的發生。但實際上，高鈣飲食可減少腸道草酸鹽的吸收，降低結石風險約50%；低鈣飲食反而增加結石發生、復發的風險，所以應盡量從飲食中得到充足的鈣，不推薦低鈣飲食。
綜合自騰訊醫典、營養師顧中一、健康有約、廣州日報往期、老人報往期、科普中國
圖/視覺中國
表格內容/【中國食物成分表】
廣州日報新花城編輯：李津
