又來到了訓練飲食幹貨小課堂，請搬個凳子喝著白開水坐著聽。
昨天我們 盤點練鎧甲胸肌，最好的4個動作。 今天來盤點下練出手臂肱二頭肌，最好的4個動作。 最近給自己定的目標是無論如何，都要確保公號大號小號都有更新。
平時雖然一直給大家出影片，特別是手臂方面的訓練，影片不下幾十個，但萬變不離其
宗
，如果你把以下4個練手臂肱二頭肌性價比比較高的動作學會，手臂絕對好看。
第一個動作：啞鈴交替彎舉。
啞鈴交替彎舉這個動作真的是讓你又愛又恨，愛的是效果顯著，它又孤立又靈活，還能上重量，可以充分的利用肱二頭肌小臂屈加外旋的功能，單邊的感受會更孤立。
你練哪邊，哪邊的肩膀就微沈一些，念動一致，做完一邊換一邊，對手腕、肩膀都比較友好，是健身人群練二頭最常見的一個動作，也是很高效的訓練動作。
但恨的是，練起來要人命，那種肱二頭肌的牽拉感會讓你懷疑人生，手臂訓練也是我挺害怕的訓練，那種痛苦比練其它部位更加劇烈，可誰讓粗壯的手臂那麽誘人呢？
第二個動作：杠鈴彎舉。
做這個動作主要的是要達到訓練肱二頭肌的目的，你猛甩意義不大，要做的是讓肱二頭肌持續繃緊，向上微頂肘的同時去做小臂屈，切記頂肘振幅不要過大。
杠鈴向下時，下放到輕處大腿的振幅，但不要完全伸直，還是那句話，你要的是肱二頭肌的持續性受力。如果你能把行程坐滿，這個動作的牽拉感是地獄式的。
第三個動作：啞鈴垂式彎舉。
這個動作針對我們肱肌和肱橈肌，如果你想練肱肌，那就做體前的垂式彎舉，如果你想練肱肌加肱橈肌，那就做貼身的垂直彎舉，這個動作可以貫穿你運動生涯始終。
切記，在向下的時候，你可以下 放 到啞鈴近乎平行地面，但向上啞鈴幾乎是垂直於地面，千萬不要往後翻，這樣可以保持更好的阻力。
第四個動作：曲桿把手彎舉。
我的必做動作。這個動作可以讓你全程盡量保持更均衡的阻力，不要頂肘過多，否則失去阻力。關鍵是它的肌肉募集感非常好，但也比較容易引起受傷。
