在這個快節奏的時代，「睡眠淺」成了許多人的生活常態。夜裏稍有風吹草動，便從睡夢中驚醒，睡眠時刻處於「高危」狀態。長期睡眠淺，不僅讓我們白天無精打采，工作效率低下，還可能引發一系列健康問題，如免疫力下降、情緒波動大、記憶力減退等。別擔心，掌握科學的睡前方法，能輕松擺脫睡眠淺的困擾，重拾高質素睡眠。
最佳化臥室環境，打造專屬睡眠艙
臥室，作為我們睡眠的「主戰場」，環境的優劣直接關乎睡眠質素。首當其沖的便是光線問題。光線對人體的生物鐘有著強烈的影響，尤其是抑制褪黑素的分泌。褪黑素就像我們身體裏的「睡眠開關」，分泌量不足，睡眠便難以安穩。為了營造理想的睡眠環境，不妨使用遮光效果極佳的窗簾。夜晚，拉上窗簾，整個臥室瞬間陷入黑暗，能有效促進褪黑素的分泌，幫助我們更快進入夢鄉，深度睡眠的時間也會大幅增加。研究表明，在完全黑暗環境中入睡的人，深度睡眠時間平均能提升20%。
除了光線，溫度和濕度也是影響睡眠的重要因素。最適合睡眠的溫度在20℃ - 22℃之間，濕度保持在40% - 60%。溫度過高，會讓人感覺燥熱難耐，輾轉反側難以入眠；溫度過低，又會讓人在睡夢中瑟瑟發抖，頻繁醒來。同樣，濕度過高，空氣潮濕黏膩，讓人呼吸不暢；濕度過低，空氣幹燥，嗓子和皮膚都感覺不適。我們可以借助空調、加濕器或除濕器，將臥室的溫濕度調節到適宜範圍。
調整生活習慣，為睡眠築牢根基
規律的作息，如同為身體設定了一個精準的生物鐘，讓我們的身體適應固定的睡眠節奏。每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是周末也不要輕易打破這個規律。例如，每晚10點半左右準時爬上床，早上6點半左右自然醒來。長期堅持，身體就會形成記憶，到了睡覺時間，困意便會如約而至。這種穩定的生物鐘，能有效提升睡眠質素，讓我們更容易進入深度睡眠狀態。
此外，睡前的飲食和活動也需要格外註意。晚餐不宜吃得過飽或過於油膩，以免腸胃負擔過重，影響睡眠。同時，要避免在睡前4 - 6小時飲用咖啡、濃茶等含有咖啡因的飲品，咖啡因具有興奮神經的作用，會讓大腦持續處於興奮狀態，難以入睡。另外，睡前不要進行劇烈運動，雖然運動有益健康，但臨近睡眠時間劇烈運動，會使身體處於興奮狀態，心率加快，不利於入睡。如果想在睡前活動一下，可以選擇一些輕松舒緩的運動，如散步、瑜伽等，幫助放松身心，為睡眠做好準備。
睡前放松身心，開啟深度睡眠模式
睡前讓身心得到充分放松，是擺脫睡眠淺的關鍵一步。冥想是一種非常有效的放松方式。在睡前花15 - 20分鐘進行冥想，找一個安靜舒適的角落坐下，閉上眼睛，專註於自己的呼吸。透過這種方式，讓大腦逐漸平靜下來，身心在寧靜中得到深度放松。
拉伸運動同樣有助於放松身心。簡單的頸部轉動、肩部環繞、手臂伸展、腿部拉伸等動作，可以有效緩解白天因長時間工作或學習導致的肌肉緊張。肌肉緊張會向大腦傳遞緊張訊號，幹擾睡眠。透過拉伸，讓肌肉松弛下來，身體會感到更加輕松，從而更容易進入深度睡眠狀態。在拉伸過程中，配合緩慢而深沈的呼吸，效果會更佳。
擺脫睡眠淺的困擾並非一蹴而就，需要我們將這些睡前好習慣融入日常生活，長期堅持。從現在開始，認真對待每一個睡前時刻，相信不久後，每晚都能擁有香甜、深沈的睡眠，以飽滿的精神和活力擁抱新的一天。
來源：健康吉林12320
