說的有點多，真需要提高的話就看完。
上肢:
1脖子:訓練方法，勁橋動作訓練，20個一組，一次三組，盡力而為，開始不用勉強， 頭撐，一分鐘一組，兩組。做完脖子酸是正常現象，摔角運動員脖子一定要粗，要和腦袋一樣粗，這是很重要的，還能提高抗擊打能力，隊裏都做這個。
2二頭肌，摔角運動員二頭肌需要力量過人，因為拿人時二頭力量強大可以，絕對控制對手，做二頭彎舉訓練，訓練要參考健美運動員的訓練影片，開始不必追求重量，要追求動作標準，要註意慢速，用純二頭發力，不借腰力。
3三頭肌，三頭肌是推力，與胸肌配合使對手遠離自己，摔不過也可以能使對手不易接近自己。做窄距臥推，也參考健美訓練影片
4胸肌，也很重要，在做轉身動作，如夾頸背，入等轉身動作，需要胸部力量，否則動作無力
訓練方法:杠鈴臥推，啞鈴臥推，掌上壓，這三個，按順序做，做完一個五組再做下一項，每組十二個，掌上壓也是，臥推要註意安全，大胸肌是英雄的象征
5腰腹核心力量，這部份力量主要是摔角中的最多發力點，用的最多，用於配合上下肢壓制對手，和滾橋，防滾橋。也是保持身體平衡的要點，主要靠核心保持平衡，在激烈的對抗之中保持不倒。
要做負重仰臥起做，就是拿個五公斤或者十公裏的杠鈴片放在胸口上，做仰臥起做，也要按組數做，12個一組，5組，仰臥起坐的數量過多沒有意義。
還有平板支撐，側平板支撐，這個也要按組數做，一分鐘一組，三組，時間過長沒有意義
還有一個如果有條件的話，去買一個TRX懸掛式訓練帶，去網上找影片訓練，TRX是專門為訓練腰腹核心而設計的，效果非常高。
6背部肌肉對於摔角專案來說套用於將對手拉入自己的控制範圍，要有極強的拉力，或者向自己方向帶動對手，將對手直接拉倒在地。
訓練方法簡單的有引體向上，能去健身房最好，坐姿下拉，坐姿劃船等固定器械都是對背肌刺激很強的。
7不要去訓練豎脊肌，就是腰椎那一塊左右側肌肉，一般人所認為需要彎腰反向發力的動作都不正確，我不多做說明，這個位置常發力會引起腰疼，也可能至於腰間盤突出，比如抱腿把人扛起，正確的方式是腿發力，而非腰發力的，腰疼自己難受，是很痛苦的。
下肢
腿部肌肉力量，摔角中用的上的是蹬勁兒和勾勁，大腿前部發力，使人離地，還穩定自己重心，站的結實。後側發力多用於勾腿，拌腿
前側，不去健身房的話，就做蹲起，要多做，30一組，來五組。有條件的話做杠鈴深蹲，重量對自己來說要偏重，重到能承受12個一組，做5組，做完之後第二天要死才對。沒有絕對水平專業人員指導保護下不推薦挑戰大重量，也不要輕易聽信不專業的健身教練指導，這是一個很難的動作，做之前你需要去深度了解骨盆眨眼，膝蓋內移，深蹲訓練前拉伸，臀部發力，腹直肌發力，向人請教正確動作時，先問這幾個關鍵詞，如果他都不知道，重點是前兩個他不知道，就可以不用理他了，可以去百度這幾個詞，了解清楚之後再去做，很重要，否則會傷腰，傷膝蓋。
後側，腘繩肌彎舉，準備個彈力帶就好，網上看一下動作影片就會了，很簡單。
硬拉動作，記住這個動作是臀與腿發力而不是腰發力就好，重量找適合自己的，拉起來比較費力而又能拉拉起來的。這個動作可以提高整體力量，在摔角中增強控制力。
最後再加一個動作，杠鈴高翻，這個可以提高爆發力了，了解一下。
肌肉部位和動作多了些，不過套用於摔角的就這些，健美運動員講究的更多，不能和他們比，這些是套用於摔角專案中的主要肌肉力量訓練，也可以說是全部了，這些肌肉部位，每天練一塊，頂多兩塊，練到不行為止，不能一下練很多，多了練不出來，每天練好這些，將會在力量上大占優勢，而且力量也是摔角專案中的大優勢，不要怕力量多了練的不敏捷，這沒關系，練完哪塊肌肉都要拉伸，拉伸也不會減少力量，肌肉大不會讓自己不敏捷，只會讓自己伸展振幅減小，所以要拉伸，肌肉又大，伸展振幅也大，是可以並存的，摔角裏柔韌性也是至關重要。
就這些了，還有不清楚的可以再找我
我10年練自由式摔角，當時12練到14年高二，在摔角上拿不下成績，為考大學硬打北京市運會散打比賽，參加最大級別，兩天幹倒三位對手，拿了冠軍，使的全是摔角技術，而且當時是放假時間，已經停練一個月。後來就轉了散打了，摔角太難，就像數學一樣難。這是2013年高一時候照片，當時才練兩年
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中國跤賽場上小過胸
