S1EP5如何對人友善（How To Be Kind）
你是否有過認為自己在自討苦吃或者產生過自我懷疑？
1.冥想可以讓我們放下怨恨。
案例：來訪者 女性，年齡20+
她結婚不久發現丈夫有婚外情，分居一段時間後，二人離婚了。
來訪者訴說了自己在接下來40多年裏一直懷有對前夫的怨恨，直到70歲接觸冥想，隨著時間的推移，她發現自己在人際關系中的改變。
人們常常對某些事情無法釋懷，但我們可以學會放下，無論我們經歷了多久，感受有多麽的深入人心。
2.大腦總是在不斷地對自己或他人進行評判、比較、批判，使得個體陷入了一種緊張的心理環境，即當下所處的環境與個體所期待的環境之間的差異，我們總是會內心糾結，打擊自我或者埋怨他人，於是我們錯過了一個接受心態本來面目、與心態做朋友的機會。
安迪做了一個比喻：黑夜過後，清晨的陽光剛剛照亮，我們能更加清晰地看到自己的想法與感受，我們在腦海中感受到更大的空間，但當我們以這種方式看太陽的時候，我們感受到的不僅僅是太陽的光芒，還有它的溫暖，對於人際關系而言，是愛、愉悅和友善，這是我們所有人都希望在生活中擁有的。
3.慈愛（loving kindness）
用一種特定的視覺化想象，去想象不同場景中的不同個體，可以是我們認識的人或是不認識的人，也可以是我們喜歡的人或是不喜歡的人，專註想象這個人開心的樣子。
4.實驗研究表明， 經常做慈愛冥想練習，能夠幫助改善個體的自我同理心 。
在一項研究中，菲爾丁大學的研究生想要找出練習自我慈愛冥想（包括冥想練習技巧）是否真的會降低女性對身材形象的負面影響。
結果顯示，被試極大地改善了對自己身材的接受程度。而且，被試減少了源源不斷地負面想法，變得更加溫柔友善。
S1EP6如何應對疼痛（How To Deal With Pain）
1.案例
來訪者多年忍受慢性背痛，試過藥物，也嘗試過很多不同的方法，最後選擇了冥想，他相信冥想可以幫助他緩解疼痛。
經過一周的冥想練習，身體疼痛癥狀得到緩解，心理狀態也隨之改變。他認識到這種不斷往復的疼痛，既體現在軀體上，也體現在思想上。當他的思緒得到放松後，他的軀體疼痛也得到了緩解。到了周中期，他甚至勇於嘗試著讓自己坐起身子來（沒有坐直），到了周末期，他可以在地板上坐直了。
2.當我們在生活中經歷疼痛時，很容易感覺自己被孤立了，在那一刻，我們覺得世界拋棄了我們，我們感覺自己是唯一在經歷疼痛的人。
冥想練習，可以幫助我們應對疼痛，改變個體與疼痛的關系，不會再因抵觸它而產生過多壓力。
3.疼痛的生理機制
哈佛大學莎拉拉紮爾博士認為，疼痛分為兩個部份，一是身體的知覺，即刺痛、灼痛；
另一個是「我不喜歡疼痛，快點停止吧，為什麽偏偏是我」的感覺，它們分屬大腦的不同部位，且彼此獨立。
正因如此，兩個在經受同一種身體感受的人對痛苦的反應表現會大不相同。冥想可以讓我們專註於當下感受，且不施加評判。
若對兩個處於疼痛的被試做腦部掃描，一個被試做冥想練習，另一個什麽都不做，結果會有顯著差異：對於那個沒有冥想練習的被試，大腦中負責判斷和控制的區域會活躍，而感官部份會停止工作，但對於做冥想練習的被試，大腦中的感官部份是活躍的，而判斷和控制部份停止工作。
4. 身體掃描（body scan）
在任何時候都可以使用，但如果你正經受疼痛或不適，身體掃描會尤其有幫助。
身體掃描從本質上來說，它可以幫助我們讓身體與心靈重聚。
從頭頂開始向下掃描，一直到腳趾結束，感知整個身體：哪個部位難受；哪個部位舒適；哪個部位疼痛；哪個部位自在
不是要抵觸或改變這種感覺，而是為了能夠適應接納它，拉開不適感與觀察不適感之間的距離，所以身體掃描是一種非常柔和的冥想技巧，讓你放下一天所有的疲憊。
S1EP7如何應對憤怒（How To Deal With Anger）
1.我們時常會遇到不知道如何解決自己對身邊人或事的憤怒和沮喪，此時我們會產生一種防禦機制，不僅破壞了自己的心情，還影響了人際關系。
從某種意義上講，當我們只專註自己和自己的幸福時，我們思想會變得狹隘。因為我們只關註內心，我們的世界觀會變小，但放我們轉移註意力，開始註意外部世界時，思想會變豁達，眼界開闊而柔和。
2.慈悲冥想（skillful compassion）
練習目的，是為了轉換個體的憤怒和沮喪情緒。
生活中我們總是傾向於選擇喜歡的事物，排斥不喜歡的事物，在處理人際關系時也是如此。
將他人的幸福放在我們的幸福之前，或者至少認同他人的幸福同等重要，所以在吸氣時，想象把他人面對的困難吸入進來，呼氣的時候，想象用它來交換我們生活中所經歷的所有美好事物，與他人分享這些幸運時刻，雖然聽起來很不可思議，但它在我們腦中激發了更多的幸福感。
3.冥想對個體情緒的影響，一直以來是科學家們研究的重點。
西班牙的一個科研團隊探索兩者之間的相關性。
探討冥想對高中生攻擊行為的影響。
實驗選擇因不良行為而被送到教導處超過五次的高中生為被試
一半被試進行了十周冥想練習，另一半則沒有。
結果顯示，進行過冥想練習的被試相比對照組來說，他們的攻擊行為和沖動行為有顯著下降。
S1EP8如何發揮無限潛能（How To Achieve Your Limitless Potential）
1.在你當下的生活中，有哪些事情會讓你無法安心？
我們可能首先想到的是個體所處的環境。也許是工作或人際關系，也許是身體健康或心理狀態，人們常常認為，要想獲取安心，要想實作人生目標，那麽這些因素必須達到平衡，即使在面對人生中最具有挑戰性處境時，我們依然有可能達到內心的平靜。
2.案例
來訪者從事銀行工作，事業很成功，在旁人看來他日子過得很不錯，但是他卻陷入了一種生活模式，他總是感到壓力很大，感覺與自己從事的事情脫節，他認為自己的壓力是由工作環境造成的，但隨著冥想練習，他才意識到原來是自己不願意從事銀行工作而已。
「我想做園丁。我總是夢想著更接近大地，能夠接觸大自然，是讓我很感動的事情。」
這是他邁出的一大步，放下現在所有，遵從內心的想法，即使家人和同事都不理解，他還是離職去當園丁了。
「我從來沒有這麽開心過。」
幸福從來不是放棄缺少滿足感的生活，而是去做自己認為正確的事情。我們很容易受困於自己的想法、自己給自己設定的界限、限制，甚至是把自己圈在一個固定的地方，但冥想給了我們放下一切的機會，尋找勇氣，然後邁出去，走出生活中的條條框框，這不僅僅指工作這一方面，而是指我們的舒適區，去思考我們在其他方面的潛力，這需要好奇開放的態度和一定的勇氣自信才能完成。
通常認為，自信是重復一個故事線，或者在腦海中不斷強化一個故事線，也許是一個讓我們看起來不錯的故事線，但問題是當我們擁有類似這種的虛假自信時，恐懼也會隨之而來。
「如果我讓自己失望了怎麽辦？」
「如果我們遺失了故事線怎麽辦？」
但還有一種自信，意味著我們要放下一切，不按照既定事情而走，當我們放下一切後，我們會經歷其他感受，我們會感到脆弱、不確定、空曠，在這其中，我們會產生沈著自信。
沈著自信是堅不可摧的，沈浸在脆弱的感覺中，雖然沒有把握，但卻感到自在。
人生中很多時候是我們給自己施加的限制，阻礙了我們前進。
3. 放松意識（resting awareness）
前面七個冥想技巧都會有一個專註點：呼吸、反思的問題、視覺化想象等，我們都會有一個回歸點，而放松意識沒有專註點，只是將大腦沈浸在覺知中，允許一切事物——思緒、感受、感覺、外部的聲音以及一切其他事物，讓它們自由來去。
4.以色列的巴伊蘭大學和海法大學一起做的研究表明，長期冥想練習的人，創造力兩個衡量指標——流利度和靈活度分數會顯著增加。因此，冥想練習有利於增加個體的創造力。
創新思維可以形成新的神經通路，讓人更快樂，工作更有效率。
