首先，3000米不叫長跑，嚴格來說只能算中跑，按照一般的劃分5000米及以上距離才算長跑，主要區別是長跑以有氧耐力為主，而中跑速度耐力更重要。
14分半這個水平，只要多跑成績必然穩步提升，我中學時就是透過一周跑3-4次3公裏的方式將3000米本身的成績一直提高到12分左右，當然你如果時間充足的話，建議每次跑5公裏以上，打好有氧耐力基礎，一般來說12分是個坎，想要突破需要進行一定的速度耐力訓練，主要是變速跑和間歇跑。
變速跑：在400米跑道上300快+100慢連續跑10-15圈，300米1分鐘內跑完，100米只要跑起來不是走路即可，隨著水平提高可一步步降低300米快跑用時。
間歇跑：短距離400米的間歇跑強度跟上面那個變速跑差不多，一次8-12組，每組1分25秒以內完成，組間休息1分半，同樣的，隨著水平的提升可逐漸縮減跑步和休息的時間；中距離800米或1000米間歇跑建議進行了過變速和短距離訓練後再去練，套路差不多，用3分50的配速跑5-6組800米或者1000米，組間休息3分-3分半，但是如果你沒有短距離間歇打下的速度基礎的話，中距離間歇是練不起來的，所以要一步一步來。
還有一種訓練也很重要，就是節奏跑，中長跑講究全程盡量勻速，所以在跑步過程中對配速的把握十分重要，比如當你練到12分以後，下一個目標11分45，平均每公裏配速3分55，精確到400米跑道一圈就是1分34，那麽你就用這個速度連續跑10分鐘，一次跑2-3組，組間休息5-8分鐘，一開始把控不穩可以揣一塊秒表，一圈或者半圈看一眼來調整，但不能一直依賴，最終要練到能依靠體感來判斷並調整配速。
當然了，上面這些進階性的訓練依舊是建立在有氧基礎上，通俗點說你平時的訓練依舊應該是以長距離的慢跑為主，你如果主要就是想提高3000米的成績，那麽有氧一次建議跑8-10公裏，一開始跑不到可以慢慢加，如果沒有足夠的有氧跑量，你的間歇也很難練得動，成績依舊會卡瓶頸，假設你一周四練，那建議一周跑3次有氧，一次間歇/變速，節奏跑可以兩周跑一次，那一周就變成兩次有氧+一次間歇/變速+一次節奏跑，中長跑的訓練無論如何都要有足夠的有氧作為保障。
當然了，系統的中長跑訓練不能光是跑，還得做力量訓練，這個力量訓練不同於健身房那種肌肥大訓練或者短跑的爆發力訓練，中長跑的力量訓練主要是提供支撐和穩定，以及在高速的情況下更好的發力，主要遵循兩個原則：一是以肌耐力訓練為主，比如你透過杠鈴深蹲或者半蹲進行力量訓練，一般的增肌健身者會選擇一組做8-12個的重量，爆發力訓練可能選擇的都是5-8個的大重量，而作為中長跑跑者應該選擇一組能做15-20個的重量，這樣才能有效鍛煉肌耐力，而且組數要多，一般建議6-8組；二是要針對性地鍛煉對中長跑有用的目標肌群，比如擺臂需要上肢力量，那麽掌上壓就是很好的一種訓練方式，但是註意在做的時候兩臂要盡量往身體方向夾，而不是手肘朝外開啟，因為後者胸肌發力較多，而胸肌對於跑步沒什麽用，所以要采用能多使用到手臂上肌肉的方式進行訓練。
那麽，一個中長跑跑者應該做那些力量訓練呢，首先核心訓練是重中之重，很多人聽到核心想到的就是腹肌，其實核心不只是腹部，腰腹臀都屬於身體的核心，我推薦以下幾個動作：首先平板支撐是訓練核心力量最綜合的一個動作，前期可以就做這個；後面可以逐漸開始分化：比如卷腹、仰臥擡腿、俄羅斯轉體、側平板支撐分別鍛煉上腹、下腹、側腹；臀橋、相撲蹲等鍛煉臀部力量；腰部力量可以用仰臥反向蹬腿、杠鈴硬拉等動作進行訓練。
其次就是下肢的力量，可分為大小腿的力量，其中膝關節的力量會隨著大腿力量一同強化，踝關節的力量會隨著小腿力量強化，所以下肢力量訓練既是強化肌肉力量也是增強關節力量，大腿力量主要就是深蹲、弓箭步行走，小腿主要是提踵，平時還可以做做高台階的訓練，一次1級或者2級跳40級左右（普通居民樓大概三樓的高度，也可以在體育場的看台上跳），同樣也能鍛煉到下肢力量。
上肢力量主要就是擺臂會需要，除了基本的掌上壓這種訓練以外，你還可以左右各持一個1kg的啞鈴進行原地擺臂訓練，按照自己跑步的節奏來擺，最好對著鏡子，檢查自己的動作是否標準，中長跑的擺臂振幅不需要像短跑那樣大，但是註意要貼近身體前後擺動，不要有左右方向的擺動，而且擺的時候肩關節要保持一定的緊張度不能太過松散。
那力量訓練應該用什麽樣的頻率呢？我的建議是除了跑間歇的日子每天都可以練，當然我不是讓你每天都把上面所有動作都練一遍，比如你一周的二、三、五、六，訓練，其中周三跑間歇，那麽你周二、周三、周六跑完有氧之後休息一會可以就地小練一發，來兩組平板支撐或者弓箭步行走或者高台階，其他不跑步的時間就可以多練一點，一周可以選一天作為專項力量訓練日，比如選個周末的周日，把所有力量都系統練一遍，其他時間就穿插一點力量即可。
跑步遠非有些人想象的那麽簡單，我也是一路磕磕碰碰走過來，不斷地吸取經驗和學習，才會一點點進步，祝題主也能成為一名優秀的跑者！
