來，看下圖，找一下你的痛點。
上圖所示區域，疼痛及疼痛的原因如下：
1號區域：膝蓋前方疼痛，可能是跑步膝，髕骨軟化°，滑囊炎，關節炎；
2號區域：上方疼痛，可能是股四頭肌肌腱病
3號區域：內側疼痛，內側半月板損傷，內側副韌帶損傷，鵝足滑囊炎°，關節炎；
4號區域：下方疼痛，跳躍膝，脛骨結節骨骺;
5號區域：外側疼痛，髂脛束疼痛症候群°，外側副韌帶損傷，外側半月板損傷；
6號區域：關節處，患有半月板損傷，關節炎。
如果你已經感覺到疼痛了，該怎麽辦呢？今天我們就來說一說，跑者最容易患的"跑步膝"。我們常說的跑步膝，它是指在膝關節上，兩種比較常見並且會重復多次出現的勞損情況。這兩種情況的術 名稱分別是：髕骨疼痛症候群（ PFPS )，髂脛束摩擦症候群( ITBS )。
髕骨疼痛症候群（ PFPS )，髕骨疼痛，患者的表現通常是膝蓋的前部，也就是膝蓋骨周圍和下方會出現鈍痛。多見於女性。
它的成因和過度使用有直接原因，而且不管你是壯年還是青年，不管是做什麽運動，這個位置幾乎都在承受不同程度的磨損，摸摸自己膝蓋上那塊能滑動的骨頭，在你屈膝到伸直腿這個過程，全靠它來調節。
大部份情況下，髕骨的疼痛都可以透過休息、康復訓練得到緩解和消除。在接受康復訓練時，應當接受偏向於提高股四頭肌和胭繩肌力量的柔韌性訓練。如果膝蓋出現了明顯的腫脹或者疼痛難當，你可以吃一些消炎藥，來減緩疼痛感。
同時在此期間，要盡量保持膝關節的穩定，最好讓膝蓋不像盤腿那樣彎曲，也別像站軍姿那樣挺直，自然屈腿，不要亂動就好。如果長期休息修養都沒有改善，那你就應該去醫院就醫。
感覺你只跑3公裏，就膝蓋疼，成因應該至少有兩個，一個是跑前熱身做得不對，跑前熱身要做動態的而不是靜態的拉伸，一個是你的跑姿不一定是對的。
膝蓋疼如果不嚴重也是可以跑步的，那麽如何保護我們的膝關節呢？
1．選擇合適的跑鞋：穿著合腳、有良好緩沖性的跑鞋 ，可以減少對膝關節的沖擊。這一點對新手和大體重的人特別重要。
2.改善跑步技術：保持正確的跑步姿勢，避免內外翻，盡量在軟地面跑步。一般著地點太過於前伸，腳後跟著地都會傷到膝蓋。
3.加強肌肉訓練：強化腿部肌肉，尤其是大腿肌肉，可以減少對膝關節的壓力。可以做些深蹲、硬拉等力量訓練或者專項跑者力量訓練。
4．控制體重：體重越重，對膝關節的壓力越大。保持健康的體重有助於減少膝關節的負擔。
5.適當休息：避免連續多日進行高強度的跑步訓練，確保膝關節有足夠的恢復時間。
6．熱身和拉伸：每次跑步前都要做充分的動態熱身，比如做馬克操，以提高關節的靈活性和減少受傷風險，跑完後要做充分的拉伸放松。
7．循序漸進：逐漸增加跑步的裏程和強度，避免突然增加訓練量。
8．交叉訓練：嘗試其他低沖擊的運動，如遊泳、騎單車等，以減輕對膝關節的持續壓力。
9．註意營養攝入：確保足夠的鈣和維生素 D 攝入，以維持骨骼和關節健康。
