這是一篇約8000字的力量舉計劃學習思考指南。
你可以用這個思考指南來分析你所遇到的一切力量舉計劃。
這個回答很可能是你目前能看到的最清晰、最簡潔的力量舉計劃分析方法，目前我還沒有看到同類的文章和思考方式。
我預估，這個回答可以幫助力量舉愛好者想通很多計劃上的問題。
基於這樣的需求，我釋出出了這個回答。
我已經很久沒練力量舉了，這份指南只是一個分享。
希望對愛好者有所幫助。引戰，撕逼，人身攻擊，就默默拉黑，不送了。
如果你滿足以下條件：
（1）已掌握力量訓練的大部份動作，現在準備開始進行力量舉訓練。
（2）你的深蹲和硬拉還沒有超過 2.5 倍體重，臥推還沒有超過 1.5 倍體重。
（3）目前對力量舉計劃一無所知，或者知之甚少，但你希望能夠自己制訂計劃。
（4）你希望這份計劃不會太激進，也沒有明顯的短板。
（5）你希望隨著時間的推移，自己對計劃的理解能越來越深刻。
那麽，我強烈推薦你使用下面這個力量舉計劃樣版來分析你目前的情況。我稱這個樣版為齡動力量舉樣版（LDPL），該樣版並不是一個嚴格意義上的「訓練計劃樣版」，而是一個教會你如何制訂力量舉計劃的方法。這個樣版由四個內容組成：
- 第一個內容是動作專案分類；這個表解釋了力量舉訓練中動作分類的邏輯。
- 第二個內容是強度容量組合表；這個表解釋了常見的強度和組數以及次陣列合。
- 第三個內容是周訓練計劃表；這個表解釋了每周和每次你的訓練安排。
- 第四個內容是進階策略。這個策略解釋了每周你應該如何增加訓練負荷。
一個嚴謹的計劃應當涉及動作選擇、強度和組數安排、每周訓練頻率和每次訓練日安排、以及每周訓練計劃。這些內容在本樣版中都初步具備。
一、選擇哪些動作訓練？（動作專案分類表）
在力量舉訓練中，我會把訓練動作分為四類：
第一類，專項動作。 如深蹲、臥推、硬拉。
第二類，專項輔助動作。 其訓練目的是為了提高動作短板、減少動作缺陷、強化三大項穩定肌群等。
第三類，專項拮抗動作。 主要是拉類動作和豎直推類動作。其訓練目的是為了強化三大項的拮抗肌、穩定肌。你也可以認為是背部訓練動作和肩部訓練動作。
第四類，單關節動作。 其訓練目的是為了彌補某些訓練短板，針對性訓練某些肌肉群。
力量舉訓練者最容易受傷的部位在於膝關節、下背部和肩關節。中下斜方肌薄弱、三角肌中後束薄弱、肩袖穩定能力差是很多力量舉訓練者肩部產生不適感甚至受傷的原因；臀中肌薄弱容易導致膝關節受傷；下背部累積太多的疲勞也容易受傷。拮抗肌訓練和單關節動作的意義在此就不言而喻了。
進一步細分的話，可以分為：
在單次訓練中，通常可以這樣安排訓練：
選擇 1~2 個專項動作 +1 個專項輔助動作 +0~3 個拮抗動作 +0~3 個單關節動作，每次訓練不超過 6 個動作。以下就是一個非常簡單的訓練樣版，該樣版主要針對深蹲和臥推進行提高，一周有 4 次臥推，3 次深蹲，1 次硬拉。
2017-2018年期間，我指導的所有走力量舉計劃的學員都是采用這樣的樣版進行訓練，絕大部份女性學員（體重52-60kg）能夠在4個月內從零基礎完成80kg深蹲和80kg硬拉成績。絕大部份男性學員4個月內（體重60-80kg），能夠從零基礎完成140kg深蹲和140kg硬拉成績。男性學員6-8個月（體重60-80kg）能夠從零基礎完成160kg以上深蹲和硬拉成績。
這個成績對於力量舉來說，很一般。但這個成績沒有任何水分。因為這些成績大多數都是在賽場上驗證的，而不是平時訓練的成績。采用計劃的每個學員都是我親手指導起來的，不是已經練了很久，我指導幾天，隨便拿來湊數的。
這個計劃樣版及背後的思考邏輯，也是我使用超過2年才向大家推薦的。所以大家可以放心使用。這不是拍腦袋想出來的計劃。
關於每個動作的具體說明，我會再撰文來闡述。撰文之後，會把連結貼在此處。
二、選擇什麽重量和組數次數進行訓練？（強度、組數、次數搭配表）
一個嚴謹的計劃應當涉及動作選擇、強度和組數安排、每周訓練頻率和每次訓練日安排、以及每周訓練計劃。這些內容在本樣版中都初步具備。
第一個部份的內容是動作選擇，第二個內容就是強度和組數次數搭配了。
我在這裏將常用的「強度-組數-次數」組合劃分了5個區間。 分別是：
- 極重型組合（簡稱「極重」） ：強度 90% 以上，2~5 組，每組 1~3 次。組間歇5~10 分鐘。
- 重型組合（簡稱「重」） ：85%~90% 強度，3~6 組，每組 2~5 次。組間歇 3~5 分鐘。
- 中型組合（簡稱「中」） ：75%~87% 強度，3~6 組，每組 3~8 次。組間歇 90~180 秒。
- 輕型組合（簡稱「輕」） ：60%~70% 強度，3~5 組，每組 8~12 次。單關節動作可以做到 11~20 次。組間歇 60~90 秒。
- 選做型組合（簡稱「選做」） ：75% 以下強度，輕松完成的組數和次數。
這麽做的好處在於，每個階段的訓練在容量和強度上都有嚴格的規範，但同時訓練者又有比較高的計劃自由度。
在接下來講訓練進階的時候，基於這樣的強度組合，我們可以把進階策略講得更簡單、更清晰。
你也可以翻看我的兩本【量化健身】系列書籍，書中第二章對訓練計劃中的「強度」和「容量」有更為深刻和系統的論述。
三、每周應該如何進行計劃進階？（進階策略）
我們這份計劃每種組合是會自我升級的。
比如「中型」組合可以增加容量，也可以升級到「重型」。
比如「重型」組合可以增加容量，也可以升級到「極重」。
（一）不同組合的進階策略有所不同
極重型組合的進階策略只有一種：增加強度，降低容量。
重型組合優先考慮增加訓練強度，其進階策略有三種，按照優先順序排列：
1．增加強度，降低容量；
2．增加強度，維持容量；
3．維持強度，增加容量。
中型組合中，強度和容量都很重要，訓練盡量在不降低容量的情況下進行進階，
其進階策略有三種，按照優先順序排列：
1．增加強度，容量不變；
2．維持強度，增加容量；
3．增加強度，降低容量。
輕型組合優先考慮增加訓練容量，其進階策略有兩種：
1．維持強度，增加容量
2．增加強度，維持容量
（二）進階策略的原則
原則 1：重型組合為該計劃的側重點。所以應當優先進階重型組合。
原則2：重型組合3次執行成功後，可以在第4次將重型組合難度提高為極重型組合。完成1~2次極重型組合後，該計劃的潛力已經耗盡，此時應當重新設計訓練計劃。
原則 3：在能夠保證重型組合執行成功的情況下，每周嘗試進階 3~6 個中型組合。訓練年限越久，能進階的中型組合數量越少；訓練年限越短，能進階的中型組合越多。
原則 4：在重型組合和中型組合都能夠輕松進階的情況下，再進階輕型組合。
原則 5：計劃應當每周制訂。你不需要提前做好 4 周、6 周、8 周的計劃，而是應當根據本周計劃的完成情況，去制訂下一周的計劃。
（三）可能會出現的失敗情況
該計劃中，最有可能出現失敗的是「重型組合」和「極重型組合」的訓練安排。
在該計劃中，訓練者應當不惜一切訓練代價，盡可能保證它們的成功。代價包括：
1．在制訂重型組合計劃時保守一些。
2．略微降低前一次中型組合的訓練難度。
3．在試舉前兩天應當充分休息，做好飲食、按摩、放松等專案。
4．在試舉前一天做好充分的心理建設，可以反復觀看自己大重量深蹲的影片，腦袋中反復想象次日自己「試舉成功」的畫面，並且加以強化。
5．在試舉前，訓練者應當做好保護措施，以免試舉失敗時造成身體損傷。但是訓練者心理上不應當存有「將會失敗」的念頭，而應當更多思考動作細節，想著如何去完成動作。一旦心理緊張，就多想動作細節，多反復想象自己試舉成功的畫面。
假如試舉失敗了怎麽辦？
假如重型組合試舉多次失敗，訓練者可以降低強度至 85%，完成 1~3 組每組 2~3 次的訓練。
假如重型組合試舉多次失敗，訓練者可以降低重量進行 5 組 5 次的訓練。
訓練者應當分析該次試舉失敗的原因，在下一輪計劃中進行改進。
四、每周訓練、每次訓練應該怎麽開展？（周訓練計劃表）
上述是一個簡易的訓練計劃樣版，我們可以根據自己的需求，對這個樣版進行調整，
以下是遵循該樣版的訓練計劃的具體範例。
訓練者A，剛剛開始力量舉訓練，希望穩步提高力量水平，讓自己沒有明顯的短板。
該計劃深蹲 2 次，硬拉 1~2 次，臥推 3 次，以下為第一周計劃安排：
訓練者 B，基礎良好，上背部薄弱，肩袖曾經受過傷，希望在下一階段專註提高
臥推成績，該計劃臥推3~4次，深蹲2次，硬拉2次，輔助項盡可能安排繩索面拉、推舉、
啞鈴推舉、側平舉、俯身飛鳥、寬握杠鈴劃船等短板動作，以下為第一周計劃安排：
訓練者 C，基礎良好，希望在下一階段專註提高硬拉成績，該計劃硬拉 3 次，臥推 2 次，深蹲 1~2 次，輔助項盡可能安排硬拉輔助、背部動作、腿部動作，以下為第一周計劃安排：
事實上，訓練者也可以不必完全遵循上述的訓練計劃樣版，根據自己的實際情況拆解樣版、調換專案，也是可以的。比如將樣版中的專項動作替換為專項近似動作（比如臥推伸肘弱的訓練者，有時候就可以把臥推換成窄距臥推；深蹲底端穩定能力和啟動能力弱的訓練者，有時候就可以把深蹲換成暫停深蹲進行訓練）；將專項近似動作替換為單關節動作（比如在肩關節不適的時候，可以把上斜臥推換成臂屈伸；在下背部疲勞的時候，可以把暫停深蹲或者六角杠鈴硬拉換成固定器械的腿部訓練）。
作為計劃樣版的釋出者，我更希望大家能夠在執行該樣版後，舉一反三，因地制宜。對樣版進行符合自身訓練水平、訓練需求、個人特質的改造，不必拘泥於樣版原本的樣子。
符合你的訓練目的，能執行並且能成功的計劃，對你來說才是最優的計劃。
（你可以現在回頭把本回答第二、第三部份內容再讀一遍）
五、第一周結束後，如何制訂下一周計劃？（舉個簡單例子）
重新強調一下原則5：計劃應當每周制訂。你不需要提前做好4周、6周、8周的計劃，而是應當根據本周計劃的完成情況，去制訂下一周的計劃。
但是為了讓正在閱讀本回答的各位明白後續計劃的展開思路，我羅列了一個在四周時間內可能會展開的計劃，該四周計劃以前文的訓練者 A 為例。
訓練者 A 可以在黃色標識處進階，提高訓練難度。表格中的黃色 + 底線標識為進階後的計劃組合。黃色是可以進階，但訓練者 A 沒有進階的計劃組合。
第二周計劃如下：
由於第一周計劃完成情況良好，因此訓練者 A 選擇了在訓練日 1 和訓練日 3 進行進階。
第三周計劃：
第二周的完成情況相比第一周難，訓練者 A 的進階策略相對保守，還是選擇在訓練日 1 和訓練日 3 進階。第三周計劃如下：
第四周計劃：
在完成了前三周的計劃後，第四周訓練日 3 的第一個訓練動作已經自然進階至「極重型組合」。
第五周「減載」，因此訓練頻率可以降低（不低於 2 次），動作也可以減少（不低於 3 個），主項容量也可以降低（不低於 3×3），強度也有所降低（不低於75%）。
第五周，訓練者 A 只訓練三次，他放棄了第四周訓練日 2 的安排。同時每次訓練只保留主項動作和少量輔助動作，主項的訓練強度不超過 85%，但也不低於 75%。
在第五周結束後，訓練者 A 可以根據前四周的完成情況，決定後續訓練的方向。
如果前四周的計劃都能夠順利完成，訓練者則可以繼續使用該計劃，直到該計劃進步潛力逐漸耗盡。如果在前四周裏，訓練者 A 多次試舉失敗，則應該分析原因，並重新為自己制訂一份訓練計劃。
看完了上面的內容，你可能會對計劃有一定的認知了。
（現在你可以現在回頭把本回答第一、第二、第三、第四部份內容再讀一遍）
六、不要隨便拿高手的計劃使用（因為別人的計劃不適合你）
制訂一份力量舉訓練計劃，需要考慮的註意事項並不少，在我看來。一份計劃是否合適自己，是否能夠進步，需要考慮四個極為重要的內容：
- 這個計劃是否能不斷地增加訓練負荷？
- 這個計劃是否有足夠針對性？
- 這個計劃是否合適自己？
- 這個計劃是否能夠持續？
這四個問題分別對應四個基礎的計劃原則：
- 漸進性超負荷原則。
- 專項性原則。
- 個體差異原則。
- 持續性原則
這四個原則在我的新書【量化健身·原理解析】中有詳細闡述。這歷奇於力量舉計劃來簡單解釋。
（一）如何不斷增加負荷？落實漸進性超負荷原則？
在力量舉訓練中，實作漸進性超負荷的方式主要有兩種：
1.增加訓練強度。 許多力量舉訓練者熱衷於不斷為自己的三大項增加訓練強度——畢竟提高三大項的成績才是他們的訓練目的。網絡上經常會看到很多「容量不變，強度遞增」的計劃，比如用 5 組 5 次的計劃，遞進完成 80公斤、82.5 公斤、85 公斤、87.5 公斤的訓練，這樣的計劃雖然簡單，但是非常容易遇到強度增長的瓶頸。為了避免這種情況的發生，常見的力量舉訓練計劃采取的進階策略是「增加重量的同時，減少每組的次數」，或者采用波浪形的計劃，比如「周一高強度，周三中低強度，周五高強度」的策略。
2.增加訓練容量。 力量舉訓練者通常會在增肌期為自己安排高容量訓練。相同的強度，訓練總量從 2 組變為 5 組，從 25 次變為 50 次，就意味著訓練容量的增加。更多的輔助動作，也意味著訓練容量的增加。
（二）如何讓計劃有足夠的針對性？落實專項性原則？
力量舉訓練，毫無疑問，是為了提高三大項的成績。因此，越能夠直接提升三大項成績的訓練，就越具有專項性。
5RM 深蹲比 10RM 深蹲更具有專項性；
杠鈴後蹲比杠鈴前蹲更具有專項性；
平板臥推比上斜臥推更具有專項性；
傳統硬拉比羅馬尼亞硬拉更具有專項性。
如果力量舉計劃中，羅馬尼亞硬拉的頻率比傳統硬拉的頻率更高，腿舉和史密斯深蹲的頻率比自由深蹲的頻率更高，推舉的訓練頻率比臥推更高，這份計劃就容易被評定為是三大項訓練的「專項性較低」。
（三）如何確認這份計劃是否合適自己？落實個體差異計劃？
這裏需要思考的因素很多。簡化一下，我覺得5個因素最為重要。
1.水平潛力。
2.短板。
3.主觀需求。
4.性格。
5.飲食與恢復。
1.訓練者的水平糊潛力。 零基礎訓練者、「佛系」健身者、初級訓練者和資深訓練者執行同樣的計劃，效果可能會完全不同。比如零基礎的訓練者在制訂計劃時，就需要考慮學習動作規範、習慣培養和體能提升的問題。此時如果讓他們去執行資深訓練者的計劃，單次訓練容量就太大了，可能訓練一次後，需要很久才能夠恢復，這類計劃就不適合他們。
2.練者的短板。 比如核心穩定能力差、臀中肌薄弱、肩袖穩定能力差、上背部薄弱、三大項動作有明顯黏滯點、身體左右肌群不平衡等。這些都是顯著的個體差異，在制訂計劃的時候應當考慮進去。
3.訓練者的主觀需求。 力量舉訓練者會為自己設定階段性的目標，這些目標通常為：
（1）提高三大項（或其中某一項）的成績
（2）提高肌肉量
（3）提高動作技術
（4）降低體脂、降低體重
目標不同，訓練計劃中的變量就會有很大的不同。「提高成績」階段，計劃制訂者會更多地考慮訓練強度；「提高肌肉量」階段，計劃制訂者會更考慮訓練容量；「提高動作技術」階段，計劃制訂者會更多地考慮動作的訓練頻率；「降低體脂」和「降低體重」階段，計劃制訂者會更考慮「飲食和訓練的結合」以及「如何在強度不變的情況下提高消耗」等。
4.訓練者的性格。 訓練者的性格是制訂計劃中需要考慮的另一個重要因素。激進型的訓練者喜歡頻繁地進行更大重量、更多次數的訓練，也就容易在訓練中產生更多的疲勞，在執行計劃時，很可能會臨時增加訓練量或者訓練強度。而保守型的訓練者在執行別人的訓練計劃時，很可能會低估自己的極限重量，或者是減少自己的訓練容量。
5.營養飲食。 毫無疑問，營養飲食會極大程度影響一個訓練者的運動表現。熱量盈余、充足的碳水化合物和蛋白質，能夠為訓練者帶來更好的運動表現。
6.其他會影響計劃的個體差異要素： 訓練者的性別、年齡會對力量舉訓練計劃的制訂有所影響，但這些因素不是造成計劃差異的主要因素。
（四）如何確認這份計劃能夠持續？落實個體差異計劃？
很多力量舉訓練者都忽視了訓練計劃的持續性原則。一個計劃是否可持續，與對疲勞的管理、加重策略、訓練計劃是否存在短板、訓練計劃是否過於激進都有關系。
除此之外，還需要考慮一些計劃以外的內容，比如：訓練者的心態建設、飲食手段、恢復手段等。
增肌計劃中，實作持續性原則的方法有：合理的進階速度、避免過大的訓練壓力、訓練部位的均衡發展、考慮計劃的強度 / 容量的自我調節。力量舉計劃也依然需要考慮這些。
1. 合理的進階速度
上肢與下肢比起來，進階就要更保守一些，尤其對於有經驗的訓練者。常見的例子就是臥推：剛開始的時候，所有人都能輕松地在臥推訓練中加重，取得每周 2.5 公斤甚至 5 公斤的進步，但當訓練水平達到一定程度時，就會進步停滯，此時，換成更輕的加重也許仍可持續獲得進步。
2. 避免過大的訓練壓力（解釋略）
3. 訓練部位的均衡發展
「練三大項，不練肩背」「忽視冠狀面和旋轉類動作的訓練」，這些都是普通訓練者中常見的問題——訓練部位不平衡、傾向性過於明顯。這樣會造成肌肉不平衡，影響身體的功能性與美觀，造成代償，甚至為傷病埋下隱患。判斷一個訓練計劃是否科學合理，一個重要的指標就是動作選擇是否照顧到身體部位的均衡發展。即使有弱項或想重點發展的部位，也要有策略地安排，不宜過多。
4. 考慮計劃的強度 / 容量的自我調節
在制訂計劃前，訓練者或者教練就應當考慮到訓練者無法完成規定動作時的情況（重量過重或容量太大；當日狀態不好；時間不夠等）。此時應當有退而求其次、調整計劃的方案。一些著名的力量舉計劃中就為訓練者提供了降低強度這一選項。提倡「訓練時自我調節」的力量訓練大師 Mike Tuchscherer 就在計劃中鼓勵訓練者在狀態不佳時大膽地減重，不用硬撐著付出 120% 的努力完成本該是 80% 的訓練強度。這樣既給身體造成過大的訓練傷害，影響接下來的訓練，又增加了受傷風險。
七、愛好者是否有必要「走完一份長期計劃」？
我個覺得沒有必要。除非你要比賽。
網上大部份計劃其實都不合適愛好者。
從上面關於計劃的四個原則中很容易看出來這一點。很難有一份隨便弄來的計劃能夠同時滿足「不斷增加訓練負荷」、「可持續」、「專項性」、「合適自己」這四個點。
我與楊晉嘉、田基森（三項成績破1000kg）等台灣地區的健力高手有過較為深度的交流。他們在大多數時間裏，都不會去做一份長期的訓練計劃。在非賽季主要以提高肌肉量、提高動作穩定度為主。在賽期打了才開始為了比賽進行最大力量的準備，去執行一份計劃。
對於大多數愛好者而言，提高肌肉量、保證訓練的持續性、減少訓練短板、提高動作質素的意義，比單純地走完一份計劃高得多。
這也是我為什麽說本回答是一份「力量舉計劃的學習思考指南」而不是「計劃樣版」的緣故。因為我不想塞一份計劃給你。我更希望你能自己想想，什麽樣的計劃才是合適自己的。
最後，再次向大家推薦我新出版的兩本【量化健身】。裏面有更多關於計劃制定和動作細節的內容。
另外我的公眾號是陳柏齡的醬油台（soychen01），裏面大約有100萬字的免費訓練計劃和動作細節講解。歡迎關註領取。
