兄弟，先說結論： 成績預估的核心在於你整個備賽周期內訓練的計劃、執行效果，以及其中所反映出來你當前的真實實力。孤立的單次訓練不具備任何參考價值
怎麽理解？你的目標是330，那麽整個備賽周期的終極訓練目標，其實就是令你提升至以 「458目標馬配巡航完成42.195km的水平」 （對應全馬330）這其中包括前期有氧堆量的基礎階段，中期重點打磨速度能力的提高階段，以及後期最為核心的，圍繞458目標馬配而展開的專項鞏固階段。而這整個周期尤其是最後專項鞏固階段訓練課的完成質素，就可以反映出你是否已經具備了330的水平
註意！是整個周期，不是單次訓練！道理很簡單，因為訓練距離肯定是短於比賽距離的，如果你在這樣的情況下都沒辦法在多次訓練中遊刃有余地駕馭458配速，比賽中憑什麽能跑出來？
此外在不同的訓練體系中，訓練思路不同，課表的呈現形式、執行要求以及相應的評估標準也會有所不同。我22年跟易居馬拉松訓練營夏訓時，賽前一個月左右會有一次35km馬配-15~20s的長距離耐力課，以及賽前兩周左右有一堂32km目標馬配的專項課。這兩堂課是賽前成績預估的重點，其中前者要求 「勻速完成沒有明顯疲勞累積」 ，後者要求 「遊刃有余心率漂移率穩住不超標跑至閾值心率」
下面是我當時兩堂課的執行數據，數據很漂亮，但數據背後實際執行效果並不理想——兩次訓練後程我都忍不住加速了，導致心率和疲勞感超出計劃，數據本身自然也就失去了參考價值
因此當我上馬賽前詢問楊帥教練有沒有可能跑到248時，教練直接給我潑了一盆冷水。當時我對馬拉松訓練的理解還不夠成熟，心裏暗戳戳不服氣，想著一鳴驚人打教練臉來著
但事實說明教練是對的，最終我確實也就跑了個256
而我最近兩年踐行的漢森體系又是截然不同的訓練思路，它的長距離訓練和馬配專項課是割離的，前者更多只是訓練負荷的增值工具，而後者具體呈現形式是每周1次10km-16km的節奏跑
你可能會好奇馬配只跑16km夠用嗎？答案是夠的，漢森思路就是透過少量多次高頻地向身體施壓，令你在執行馬配專項課時身體已經有了堪比正式比賽後半程時的疲勞感，在這種身體狀態下執行的馬配節奏跑模擬的是比賽最後階段的16km。如果你能高質素地執行下來，那比賽後程同樣可以
而相比之下長距離訓練的執行要求就低很多，一套目標全馬248的課表，長距離訓練的配速只需要跑到420-425。當我丟出這樣一張配速略顯寒磣的長距離訓練截圖，你能想象我的實際目標是248甚至245嗎？
再次強調： 成績預估的核心在於你整個備賽周期內訓練的計劃、執行效果，以及其中所反映出來你當前的真實實力。孤立的單次訓練不具備任何參考價值
現在你可以思考一下，你這堂專項課（大致可以視作23km有氧+12km目標馬配的變速跑）是基於怎樣的訓練思路？前後你是怎麽串聯的？這堂課的執行重點是什麽？評估標準是什麽？本次訓練過程中體感如何？心率漂移率如何？是否符合預期？評估是否合格？
最為關鍵的，為什麽你覺得在這次長距離後半程12km跑到458內，比賽就可以巡航42.195km？
想明白了，怎麽練怎麽進行成績預估等等，都是水到渠成的事情
