8月10日，104歲高齡的張效房騎著一輛小電車緩緩駛入會場，現身鄭州大學第一附屬醫院會議中心，參加第二屆張效房學術思想研討會。他一身立挺的黑色西裝，格外精神矍鑠。
「年齡大了，手術做不了了，現在我只做兩件事：一是【中華眼外傷職業眼病雜誌】的編輯工作；二是指導學生閱讀英文資料、書寫英文病歷。」張效房在會場上這樣說，聲音洪亮。
4年前，100歲的張效房還堅持每周去鄭大一附院出診。「好好活著，活一天，就工作一天。活一天，奉獻一天。」這是張效房如今最大的心願，也是他每年都會許下的生日願望。
2022年，張效房在【中華眼外傷職業眼病雜誌】編輯部辦公室內。受訪者供圖
張效房1920年10月出生於河南省開封市，是鄭州大學河南醫學院終身教授、鄭州大學第一附屬醫院主任醫師。他在眼內異物定位和摘除方面有36項發明和改進；透過他改進後的白內障手術，數以百萬計的白內障患者恢復了光明。
別看張效房工作起來精神煥發，渾身是勁，早些年他身體並不好。
「五臟不全，四臟有病，腿沒有勁兒，走路有些困難，耳朵是助聽器，眼睛是人工晶狀體，牙是假牙。都是假的。」2021年，張效房曾在采訪中調侃自己的身體狀況。
這位看起來精神矍鑠的老人，實際上是一位接受過大大小小十幾次手術的癌癥患者。最嚴重的一次，是在一場腎癌手術中摘除了右腎。①
但經過自己的養生調理，他如今高齡，依然還能參加學術活動。
張效房的養生之道很簡單
1. 從不吃補藥，一碟青菜是必備
2004年，張效房因腎癌切掉了一個腎。他認為，自己的身體恢復得益於手術後的調養。手術前，他酷愛吃肉。腎癌手術後，「我首先是減少肉的攝入量，每天只吃幾片醬牛肉或者幾塊燒雞，不超過二兩；其次是堅持少食多餐，每天吃四頓，除了正常一日三餐，每晚睡前我會再吃幾塊曲奇或者幾顆核桃酥，但每天主食絕不超過5兩。」
一碟青菜是張效房每天中午和晚上的必備，白菜、青菜、西蘭花……開水一燙，也不放鹽，撈出即食。「幾十年來我從來不吃補藥，要說我精神，全靠飲食。」張效房說。②
2. 早飯後、中午都要小睡一會兒
睡覺是最好的養生，張效房每天堅持睡3次覺。
沒有改完的論文，張效房會拿回家繼續修改，有時會改到淩晨一兩點，「這是多年來的習慣，到了淩晨2點，我洗漱完畢倒在床上立馬就能睡著，我不調鬧鐘，早晨6點半至7點會準時醒來。每晚5個小時的睡眠我很安穩，比起睡眠時間，睡眠質素更重要」。
90歲以後，張效房早飯後並不急著出門，而是重新躺到床上，睡10分鐘的回籠覺，「10分鐘不長，但對養精蓄銳很重要」。午飯過後，他會先看半小時報紙，「然後會午睡20分鐘，下午和晚上就會精力充沛」。②
張效房在鄭州大學第一附屬醫院眼科門診檢查病人。資料照片，攝於2008年。受訪者供圖
3. 每隔45分鐘就要休息一下眼睛
高齡仍主編雜誌，頻繁用眼，張效房卻說，保護眼睛並沒有偏方。他說，「每次用眼時間不宜過長，我每次改論文，每隔45分鐘就會起身休息，或閉目養神，或眺望遠方，讓眼睛放松，我從來不做眼保健操，做眼保健操時很可能因為穴位不準或力度不對往往適得其反。」
許多老年人易患白內障，則要註意不要在陽光下看書讀報，夏天出門戴一副防紫外線的太陽鏡。同樣，看書時光線也很重要。他建議，在書桌前看書時，光線應從左前方照來，這樣就不會直接反射至眼睛，導致損傷視力。②
張效房總結的「五要六不」養生法
張效房曾總結自己的養生方法為「五要」和「六不」。
「五要」：要說、要笑、要唱、要跳、要俏；
「六不」：心不煩、腦不閑、嘴不饞、腿不懶、酒不貪、煙不沾。
隨著年齡增長，唱和跳，張效房已漸漸放下，但其余幾條，仍是他生活的真實寫照。其實總結起來，大概就是這幾點：
1. 心情愉悅
張效房尤其愛笑，他總說，「人生難得瀟灑，要多笑，要學會忘記年齡、忘記病痛、忘記得失，每天開開心心，就會不知不覺長壽健康。」
2022年【衰老】雜誌釋出的一項研究顯示，孤獨、恐懼、抑郁等負面情緒對衰老具有顯著加速作用，可使生理年齡變老近20個月，比抽煙的危害還大。③
養生重要的是養心，心情舒暢了，吃飯就香了，睡得也香了，人願意動了，精神頭好了，看著也就年輕健康了！
2. 多些愛好
多一些愛好，把自己的生活過得更加充實，有助於收獲更多的快樂。尤其建議培養一些集體參與的愛好。社會融入度低，不利於心理的健康。相比而言，如果願意融入社區中，願意和周圍人玩在一塊兒，會更容易產生積極的情緒。
最好多參與社會集體活動。在與他人的交往中，讓生命由內而外流動起來，互動起來，擴寬視野，不再局限於自己的小空間裏。④
健康時報資料圖
3. 多動大腦
有句話叫「人老腦先老」，大腦是人體的「司令官」。不論是思維、說話、走路，還是饑餓等感知，都受到它的調控。但隨著年齡增長，大腦也難逃衰老的命運。而且，大腦的衰老還會影響壽命的長短。
中山大學生命科學學院教授項輝曾在健康時報刊文中表示，神經網絡中神經元本身，還有突觸都會存在可塑性，也就是存在「用進廢退」之說。給予大腦良性刺激能夠在某種程度上使其功能「永葆青春」。⑤
4. 管住飲食
健康飲食有助於保障食物多樣和營養均衡，滿足人體對微量元素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險。⑥
2023年發表在【歐洲心臟雜誌】的一項研究顯示，吃夠6種健康食物（水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品），有助於促進心血管健康，延長壽命。⑦
另外，2022年發表在【自然-衰老】的一項研究發現，健康的植物性飲食模式，對老年人群長壽具有潛在積極作用。健康的植物性食物包括全谷物、水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、植物油、堅果和茶。⑧
5. 多多運動
運動可以改善骨骼和肌肉健康，預防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、癡呆癥和癌癥等多種疾病發病和死亡風險，還可調節壓力，促進心理和精神健康等，進而降低全因死亡風險，延長壽命。⑥
合理的運動有益健康，一周最好有3-5次，每次30分鐘以上有氧運動。【柳葉刀】2018年刊發的一項調查報告，分析了不同種類運動和全因死亡率的關系，發現性價比最高的3種運動：
第1名：揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網球等）；
第2名：遊泳（蛙泳、背泳、自由泳等）；
第3名：室內有氧運動（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等）。⑨
6. 不貪煙酒
吸煙會損傷肺、心臟、眼睛、耳朵等器官，增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2型糖尿病、癡呆癥、癌癥等疾病發生風險，減少預期壽命。而不吸煙和戒煙有助於降低這些風險。⑥
2022年【美國醫學會雜誌】線上刊發研究證實及早戒煙的好處：35歲前戒煙，可完全「逆轉」煙草造成的死亡風險。戒煙者的死亡率明顯低於繼續吸煙者。其中越是年輕時戒煙，健康收益越大。⑩
2023年發表在【自然·醫學】上的一項研究顯示，男性飲酒會導致61種疾病風險上升。這61種疾病中有28種曾被世界衛生組織認可與飲酒有明確關系，比如酒精肝/肝硬化、幾種消化系統癌癥（肝癌、食道癌等）、糖尿病和高血壓等。⑪
飲酒最安全的劑量是「0」。如果實在要喝，記住4個「不」字：不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒。
本文綜合自：
①2024-08-27人民日報健康客戶端【104歲眼科學終身教授張效房：只有病人才是第一位的】
②2016-02-22快樂老人報【張效房的養生之道】
③Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022).
④2019-09-20健康時報【老人要多參加社交活動】
⑤2018-09-21健康時報【混日子的人大腦會早衰】
⑥2023-07-27健康榨知機【壽命延長20多年！70萬人研究發現，有這8個習慣的人，更長壽】
⑦Andrew Mente,et al.,(2023). Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad269.
⑧Chen, H., Shen, J., Xuan, J. et al. Plant-based dietary patterns in relation to mortality among older adults in China. Nat Aging 2, 224–230 (2022).
⑨Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-pal study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
⑩Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.
⑪alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.
來源：健康時報
