產後多久可以做修復？有哪些註意事項？

女性在生產前後生理、心理都會迎來劇變，身體的最直觀表現在於骨骼和肌肉的變化，此外產後子宮、心理以及營養失調等方面也不容忽視，這些產後身體機能出現的健康問題通常不止一種，一般是復合性的問題。

因此，寶媽自身要註意科學調理，寶爸更要從旁盡可能地照顧與協助。

身為一個白天醫院搬磚，晚上回家帶娃的白衣奶爸，我把曾經陪妻子面對產後恢復過程中的一系列問題，在結合妻子的體驗同時，按重要性和醫學理論進行歸納總結，全文篇幅較長，主要配合 總結性內容 給予寶媽們 啟發和避坑。 寶爸寶媽們可根據目錄進行快速閱讀，希望能幫到寶媽們恢復。

產後康復開始前的準備

首先，我們要對產後康復有個清醒的認識，產後康復不能急於求成，沒有速成的辦法，也不能在錯誤的方向上過於努力。產後康復其實是一個多學科交叉的內容，必須透過進行科學、專業、系統的康復和保養的活動。

舉個例子，有朋友產後半年肚子仍然沒有恢復，還是「大肚」的狀態，一味地進行產後塑性其實不一定有效，一定要先看看自己有沒有出現腹直肌分離，同時運動也要配合適當的方式，若用仰臥起坐等腹部塑形法，「大肚腩」減不下去不說，還會進一步加重腹直肌的分離，因此，應該先去專業的醫療結構進行一次系統性評估。

產後修復可以分為3個時期 ：

其中黃金時期效果最佳 ^[1] 。當然，確定好了時間，還要付出具體的行動才能看到效果。

產後修復運動其實主要是針對某些身體部位的精細鍛煉，可以合理利用帶娃的碎片時間進行，對某一問題針對性訓練。根據不同時間點身體的狀況，運動專案和效果是不一樣的，前期身體脆弱，不適宜大振幅和高強度的動作，不可急於求成。此處總結了不同時期可以進行的康復專案和註意事項供參考。

第一階段：產後-產後42天（產褥期）

產褥期是從胎盤娩出至產婦除乳腺外全身各器官恢復或接近正常未孕狀態的一段時期，一般為6周（42天）。身體各部份都在快速運轉修復，努力維持到孕前狀態的平衡。此時應做到：

1. 首先做好個人衛生，保持外陰清潔，避免傷口或切口不必要的感染；產後42天內禁止性生活；註意平衡膳食營養；糾正貧血；提高機體免疫力。
2. 經陰道自然分娩的產婦，產後盡早下床活動；剖宮產的產婦術後及時翻身，拔尿管後即可下床活動。
3. 此時身體還在恢復期，產後康復以促進子宮修復為重點，適合開展產褥操訓練，如腹式呼吸、Kegel訓練、臀橋等，但應註意，若產後惡露尚未排盡，避免作出類似倒立或下半身擡高等動作，影響惡露排出。

第二階段：產後42天-產後6個月

產後42天-產後6個月屬於產後保健時期，重點是對有孕產期合並癥和並行癥及生殖器官等恢復不良的產婦進行管理，一般來說，產後42天（惡露幹凈後）會至醫院進行產後檢查，重點是盆底修復及腹直肌修復，詳見下圖 ^{[2] [3]} ，這段時期盆底肌較為虛弱，居家訓練以低強度的有氧運動為主，以身體微微出汗為宜。

關於腹直肌的訓練可以看我這篇

其中，產後42天檢查是產後各項指標的必須檢查，包括了生理及心理方面。基礎檢查包括血尿常規、肝腎功能、產道傷口檢查、子宮檢查等，根據自身情況可再增加其他檢查，這裏我簡單總結一下便於大家理解。

第三階段：產後6個月-1年

這個時候基本上身體恢復至孕前水平，可以恢復孕前95-99%的訓練強度，以減脂、核心、力量訓練為主，可以選擇中等強度的有氧運動，如全身運動、仰臥腳踏車、俯身後踢腿等，可以糾正產後的虎背熊腰，利於減脂塑形，但還是謹記不要用力過猛，急功近利的選擇高強度的運動，仍存在子宮脫垂的風險。

綜上，三個時期常見的居家型的訓練或運動，我也進行了盤點，大家可以參考：

產後康復有哪些誤區和智商稅？

這裏總結一些tips給大家 ^{[4] [5]} ：

✖ ️順產才會引起盆底松弛，剖腹產不會？

有的人認為剖腹產的時候，孩子不經過產道出生就不存在盆底肌松弛。其實這是一個誤區！胎兒在順產的過程中確實會擴張產道，但盆底肌的松弛是隨著懷孕的過程一起產生並且逐漸加劇的，所以陰道松弛和漏尿等現象，不能讓順產來背鍋。

⚠️產後康復機構選擇良莠不齊

產後康復的服務現狀目前還是在蒸蒸日上，但服務主體參差不一，其中包括醫療機構，比如醫院、社區衛生服務中心、婦幼保健院或者一些醫師診所；產後康復機構，包括產後康復中心、月子中心、按摩美容中心、健身中心等等。

隨著產康的重視和醫美的發展，一些機構的生意頭腦被啟用，什麽私處面膜、一指私密、私處熱瑪吉等等都是商家的把戲，並不能實質上改變盆底肌的修復，終究還是要靠運動或者輔助配合一些儀器來實作修復，包括一些所謂的產後中藥熏蒸，也見仁見智吧。

有些產後康復機構工作人員僅進行短暫的培訓就上崗，並沒有系統的產康學習，因此產後康復應盡量選擇在醫療機構進行，部份地區還納入醫保，所以醫院產康它不香麽？

⚠️產後康復有一定的質素標準，小心謠言。

最後再次提醒大家。

很多產後的女性做產後修復，都是一時熱度興起，剛開始一腔熱血不管是運動還是儀器輔助都相當規律，恨不得孩子都扔在一邊，但熱度過後在醫院做完治療回家就躺平了，堅持不下來，要記住居家的日常訓練更為重要。

俗話說的好，「過猶不及」，有的產婦在檢查出盆底功能障礙後，天天運動加儀器配合，儀器的強度也調到最大，想快速修復的心它怦怦跳，但卻不知道高頻刺激和高強度運動會使得本就受損的盆底肌處於緊張狀態，反而療效不佳，要記住，欲速則不達。

參考

1. ^ 【2018中國產後康復服務白皮書】
2. ^ Kari Bø, Hilde G , Tennfjord M K , et al. Pelvic floor muscle function, pelvic floor dysfunction and diastasis recti abdominis: Prospective cohort study[J]. Neurourology and Urodynamics, 2016, 36(3):716.
3. ^ Effects of exercise ondiastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods:a systematic review[J].Physiotherapy,2014,100(1):1-8
4. ^ 【產後保健服務指南】，中華預防醫學會婦女保健分會
5. ^ 【產後腹直肌分離診斷與治療的專家共識】，中國整形美容協會女性生殖整復分會生殖物理整復學組