隨著生活節奏的加快，工作、生活壓力的增大，睡眠問題日益凸顯，也成為不孕人群所面臨的共同挑戰，在中信湘雅門診就經常有受失眠困擾的準媽媽們。其實除了求助醫療手段之外，保持良好的日常生活習慣對改善睡眠也是非常重要的。下面中信湘雅專家就來給大家簡單介紹五點改善睡眠的科學生活方式。
作息規律
充足的睡眠是維持身心健康的重要保障。建議晚上10點前上床睡覺，最晚不超過11點，每晚睡眠時長7～8小時，不短於6小時，不長於9小時，睡眠時建議側臥位，可采用胎兒睡姿。醒來後拉開窗簾，利於清醒。每天早晨6～7點起床，若起床後仍犯困可喝一杯溫開水。白天困倦時，下午1～3點睡眠半小時。
改善睡眠環境
保持黑暗的舒適睡覺環境，入睡後避免一切光源，包括空調、插座、充電器等各種的指示燈，拉好窗簾，若窗簾避光性不好，可以戴眼罩；若環境太吵可以戴耳塞；保持空氣清新，可以使用空氣凈化器。建議睡前至少1小時泡個熱水澡，冬季水溫在38～40℃左右，夏季在34～36℃左右。一般臥室室溫維持在20℃左右，濕度在60%左右為宜，若太幹燥可以使用加濕器。床單被套盡量選擇透氣材質，建議白色、淡綠色、淡藍色等，避免選擇鮮艷的顏色。
減少電子器材的使用
睡前90分鐘，關閉電腦、iPad、手機、電視等，盡量減少暴露在藍光下的時間，以免過度興奮影響睡眠。建議聽輕音樂，看隨時可以中斷的散文，讓身心得到放松。
飲食指導
睡眠欠佳者，在均衡飲食、食物多樣化的原則下，建議選擇富含色胺酸的食物，對誘導和維持睡眠有積極作用，如水果和蔬菜（如生菜、萵苣、纈草、南瓜、黑櫻桃和獼猴桃）、魚（如鱈魚、鮭魚和鱸魚）、谷物和白肉（如火雞和雞肉）、堅果中如腰果、杏仁、花生。三餐規律，晨起後1個小時內吃早餐，且準備豐盛的早餐（包括主食、蛋白質的食物、蔬菜），晚上避免進食太油膩或太辣的食物，睡前2個小時內不吃任何東西，但也要避免空腹睡覺。晚上8:00以後喝水量不超過250ml，減少起夜次數。夜間不吸煙、不喝含有咖啡因的飲料、茶，睡前6小時內不喝酒。
重視運動
若天氣好，晨起進行戶外運動，如散步、瑜伽15分鐘左右，或者選擇步行、騎單車上班等。晚上避免劇烈運動，睡前1小時在小區內散步、瑜伽、做伸展練習、冥想練習等。
按上述建議堅持30天，可以糾正生物鐘，養成一個良好的睡眠節律，對於入睡困難或早上睡不醒的人，尤其是年輕人特別有效。（通訊員 曠滿華）
