高能慎看！
分娩堪比一場大型手術，為了這一場手術，孕前、孕期、產後的耗時也極久。但是大家往往更關註產後修復，尤其是腹直肌分離的炒作（文章中有詳細梳理），透過這個話題的網絡熱度就看得出來大眾並不了解懷孕，許多人也沒有做好當媽媽的準備。
產後確實會出現各種身體問題需要修復，可我想說的是你 產後問題恢復的難易 取決於孕前和孕期的身體準備。
孕前忽視身體健康，孕期養尊處優 懶於學習相關知識，分娩後出現了一系列難以修復的問題，其實這些問題和你過去的身體有密不可分的關系。
這時候你焦慮地報名昂貴的產後修復課程，卻不會選擇判斷，只能讓無良商家收割你。並不是沒有高品質的產後課程，而是一個孕前孕期都沒有關註學習過孕產知識的你，根本不可能找到優質的產後服務，你的一切心理畫像都在割韭菜的商家備案裏成為了目標人群。
一個孕前生活不健康的人、孕期沒頭腦的人，指望產後修復的人，這類人群有什麽心理特征，如何套路會取得這類客戶群體的信任，這些工作商家早就做好了，只等不願思考的你自己走進來，還以為是自己慎重選擇出來的。
不，人生中許多選擇其實都是別人引導我們做出來的，因為具備獨立思考能力的人是少數中的少數人，平時默默無聞的你怎麽會突然生個孩子就理智了呢？
之前寫過一篇產後修復騙局的知乎，粗略介紹了孕前孕期產後的註意事項，可以自行翻閱，接下來說一下產後修復的順序，其實許多的修復內容都屬於醫療範疇，並不是市場上產後修復機構可以插手賺錢的。
尤其是那些搞瑜伽的硬蹭產後的紅利，她們沒這個專業度做產後。
大家應該可以想到無論是剖宮產還是順產，身體在分娩後都是存在損傷的，所以前期一定是關註傷口痊愈。
逐漸恢復身體活動後，則需要恢復身體功能、調理情緒。
孕期的特殊變化影響了女性的生理激素水平、身體活動能力、心理反應。所以傷口愈合的大問題解決後，就該修復這一些孕期帶來的其它異常狀況。
最後是恢復產後女性的正常生活能力，達到孕前的狀態，甚至比孕前更強健，畢竟為母則剛。我真的相信的，一位女性成為了母親後可能會比以前更強大。
產褥期有6-8周，前10天應處於靜養階段。
子宮收縮將胎盤推出後，體內激素就開始瞬間改變，自然進入產後恢復程式了。子宮的創面、產道的撕裂或者剖腹產的傷口，都需要預防感染和防止二次損傷。
炎癥反應期，疼痛部位的肌肉會關閉自己的功能，保護傷口。
術後一周到第三周的組織增生期， 需要小心適當活動使受傷組織得到更好的血供來預防傷口黏連。 遵循傷口愈合規律，柔和的呼吸對盆底的按摩功效也可促進會陰裂傷的恢復。
但剖宮產後，深呼吸都會有疼痛，淺呼吸又會讓分泌物積聚在肺部，無法咳嗽排除。這就需要 保持房間的通風，預防肺部感染。 而且剖宮產的傷疤可能無法抵禦再次分娩時的壓力，子宮破裂將成為下一胎的風險項。
產後修復中的傷口愈合階段還要額外註意飲食， 不攝入高纖維食物，避免脹氣。 定時排膀胱的時候，不要用力。咳嗽也需要身體轉向一側防止盆底承壓過大。
必要時，可使用瘢痕修復膏、瘢痕貼，淋巴引流術也能促進傷口愈合。
在這裏特別說一下，可以洗澡，可以洗澡，可以洗澡，及時擦幹就好，尤其 沐後保持傷口幹燥 。古時候說不能洗澡是因為水臟，外界環境衛生惡劣、病菌多，所以就幹脆把孕婦軟禁了，美曰其名「坐月子」。
濕氣寒氣都是沒有經過科學證實的東西，能說清楚的就說清楚，說不清楚的留給沈默。
恥骨聯合分離或錯位、骶髂關節松動 會引起圍產期的疼痛，孕期註意是關鍵。
孕期對身體的使用會直接決定恥骨與骶髂會不會錯位， 許多的產後問題都來自於孕前和孕期。
雙腿承重不均，動作失衡、重心不穩都會影響盆底關節，而恥骨聯合分離的疼痛還會放射至腰背部與下肢。
骨盆一旦穩定性下降，單腿站立就會痛，走路總有單足支撐期，孕期的鴨子步態就是一種避痛行為或站不穩的代償性走姿。
至於恥骨聯合分離的恢復其實會在半年後自行愈合，嚴重者可選購骨盆矯正帶或者咨詢醫生。
分娩一個月後，陰道褶皺重新形成，腫脹消失。小便時會由於皮膚擦傷的原因伴隨灼痛，但還是要按時讓自己上廁所，因為 拉長的腹肌和縮小的子宮給膀胱騰出了較大空間，可能會意識不到何時排尿。
多飲水多排尿除了防止細菌滋生、尿路感染之外，還使奶量充沛，加快血液迴圈，改善消化功能。
如廁時對腹部進行按摩可利於排除惡露，惡露的顏色變化標誌著身體痊愈情況，而哺乳行為也會幫助自我排惡露。
哺乳中，嬰兒吸吮母體會刺激催產素的分泌，引發幸福感，促進子宮收縮到原來的大小，經歷宮縮。
但宮縮痛也在產後會持續4-6周。子宮由數對韌帶懸吊在盆腔中，子宮復原後，韌帶也不會同步恢復原來的長度韌性。
由於韌帶的松弛，身體不能對負荷完美的分配，骨盆承壓不均，那在孕期和產後前期內，骨盆會也有疼痛，但分娩結束三個月後將自然好轉。
其實產後特殊異常的情況還真的不少，比如部份新媽媽的乳汁淤積在乳腺管內，形成硬塊，最後乳腺發炎。
為了避免乳腺不通的情況發生， 選擇寬松的貼身衣物、縮短哺乳間隔時間、降低心理壓力都可以起到預防作用。
而當已經乳腺不通後，臥床休息2天可好轉一些， 註意在哺乳前的熱敷、哺乳中的按摩和哺乳後的冷敷， 有經濟條件的可以請通乳師。
如果想在哺乳期參與運動的話，記得一定保證補水，運動會加快水分排出影響產奶量。訓練後還要擦洗凈皮膚上的汗漬，不然乳頭上的鹽分會給寶寶帶來不好的口感。
我認為產後修復就是要恢復功能，而大小便行為屬於體內活動的重要功能，那孕期和產後的便秘也要得到重視。
孕期，不斷膨大的子宮擠壓腸管，催乳素間接使腸蠕動減慢。
產後，腹腔內出現空余空間，腸管還需要時間復位。加上腹肌無力、腹內壓不足，就便秘了。
這時候嘗試 恢復膈肌活動刺激腸管蠕動則可以改善便秘。 孕期，膈肌擡高，活動度變小，胸廓增大，影響了膈肌功能。所以，產後需要膈肌配合鍛煉肋骨的桶柄運動，恢復其向兩側的起落活動範圍。
排便過程中，由於盆底承壓變大，痔瘡被擠出肛門會有疼痛。所以，飲食上要食用膳食纖維，還要輕柔排便，便後清潔肛周（一定買濕廁紙！），塗抹痔瘡膏。盆底功能會影響痔瘡，這又說明了盆底對女性的重要。
產後壓力式尿失禁：腹壓高時，尿道與膀胱交界處的尿道內括約肌難以將尿道封閉。
即使是剖腹產也可能會出現尿失禁，因為在切開腹壁與子宮的時候，部份神經的受損會造成感覺失靈。
對於被尿失禁困擾的女性更應該多喝水去鍛煉排尿，不然 膀胱鍛煉少的話，濃縮的尿液會刺激膀胱，發生急迫性尿失禁。
另外，大家是不是都以為解決大小便失禁最好的鍛煉就是凱格爾運動呢？
盆底肌也並不是越緊越好，薄弱與緊張的失控都會因為喪失反應能力而引起尿失禁。
其實真正要做好的是恢復背、腹、盆底、膈肌的協同作用，一切的孤立式練習都要服務於全身整體協同性才具備使用價值。
由於孕期的凝血功能提高、妊娠子宮壓迫下腔靜脈導致回流受阻、靜脈管壁受損 和 血液成分改變的原因，產後就容易患有靜脈血栓疾病。
癥狀表現為皮膚紅腫、發熱、心率提高、下肢浮腫、咳嗽時血栓部位疼痛。
除了懷孕的因素，久坐、靜脈管壁薄弱、心力衰竭、飲水少排尿少的人群也極易靜脈曲張。
此類人群可 選購靜脈曲張襪 和 寬松的衣鞋褲，避免久站，限制Na離子的攝入，積極運動去減重，向左側臥睡覺，減輕大靜脈壓力，幫助血液從下肢回到心臟。
接下來聊大家最關註的，也是最沒啥用的腹直肌分離。大部份女性在產後半年會恢復其分離度，主要原因是因為人家的孕前運動和孕期準備做得好，給身體打下了好基礎，由此可見孕前、孕期的訓練更重要。
孕期由於腹肌被迫薄弱，腰肌代償性緊張補充前側力量的不足，產後若持續錯誤的體感、不及時糾正體態解除錯誤代償，那腹直肌的自行修復就變得困難。
腹直肌分離對身體最大的影響不是影響體形， 異常體形是表象，背後機體功能失調才是本質 ，去恢復功能，而不是盯著被你那肥肉包裹的、看都看不出來的分離。
目標是恢復白線的彈性，而不是幾指寬度。承壓時白線的功能表現才是評定腹直肌分離的指標，並不是幾指。
假設一位女性白線略寬，可是卻富有張力、松緊度適中，在全身復合動作中核心穩定表現良好，那就不需要過度幹預白線的寬度。男的也會腹直肌分離，分離這個事情只要不影響身體活動穩定性，就不用管。
而且腹直肌分離度的檢測最好在醫院影像科去確定，產後機構的手法評估存在偏差。即使透過五花八門的手段讓腹直肌間距縮小，但白線松垮陷於體內或隆起，仍屬於分離狀態，無法順暢地傳遞力量。
對於腹直肌分離修復期間的女性，切記不要後彎拉伸腹肌和深度腹式呼吸，也不要提重物，起床選擇側臥起身。
在日常活動中穩定好重心，這會幫助你預先收縮腹部肌群。 正確穩定的姿勢與行為習慣就是最好的腹直肌修復，在合理的功能使用中去逐漸恢復了功能。
當然，對於小部份產後分離嚴重者，要及時接受醫院的腹直肌縫合手術，不要讓沒有醫療資質的機構耽誤了你本應該做的手術。
*說到手術，其實存在一小部份女性是需要面臨盆腔器官脫垂方面手術的。子宮下墜移位壓迫陰道前後壁，陰道壁膨出有異物感，屏息用力時盆底會陰明顯下降。這也是產後更應該被關註的問題，屬於要被修復的部份內容。醫生建議的手術工作，不要交給孕產商家。
關於產後抑郁，真的有許多男性不知道女性生個孩子還會抑郁這件事情，那不是單純的心情不好，而是普遍存在的心理疾病，分娩後一年內都可能發作。
生理上的激素水平巨大波動會引起心理上的情緒不穩定，由生理影響，外加生活各方面心理壓力就形成了產後抑郁。
一個生過孩子的女性都是辛苦並值得被關愛的，所以我不會寫像書上提到如何抱孩子可以不影響媽媽腹壓調節的建議，產後身體都沒有恢復好為什麽要自己長時間抱孩子？孩子的爸爸哪裏去了？擺設嗎？你工作賺錢，你料理家務，你備孕分娩，那分工合作的後半段是不是輪到父親參與了呢？不然我會懷疑你只是在借精生子。
本來生理水平就還在紊亂期，看到自己在生活中又缺乏被理解、被關愛，抑郁也就變成了自然的結果。生孩子不是小事，可大多數的父母都沒有做好準備去成為合格的父母，跟風式婚戀生子，等待車到山前必有路的神話。
說回訓練吧，產後的運動恢復也有漸進的過程。 起初以感受練習為主 ，想象盆底肌收縮去拉緊抽繩、捏提毛巾、拔草、提拉鏈等一系列會陰收緊的練習，由此提高盆底肌 控制調節張力的能力。
選擇 多組數多次數用30%的最大力量進行訓練 ，改善肌肉血供，增進身體協調。
盆底各肌纖維彼此交融，難以嚴格分層，並非厚度均一的肌肉網，整體啟動就好。
而神奇的是只要 盆底肌收縮時，深層腹肌也會被啟用。
這也為後期的身體活動打下基礎。 產後康復，恢復的是功能、功能、功能。
恢復至產前的身體健康水平。身體是拿來用的，不是只用來被看的，女性更不應該自己物化自己過度為外貌焦慮。
產後，身體肌肉預先收縮的機制退化，去恢復肌肉功能，就有了力量與形態。 力量服務於功能，因為功能強度的需要，才有了力量的上漲。又因為合理分配使用了力量，便隨之擁有了均勻的身材。
不同生理功能需要同一塊肌肉具備不同特性 ，如同盆底肌即要有耐力又要有快速收縮的爆發性去預先收縮穩定核心，建立腹內壓，這個就可采用爆破音練習。
能有意識以不同強度收縮和放松盆底肌時，控制性訓練才有意義。
還有，不要在盆底訓練時刻意繃緊臀腿肌群，不然淺層肌收縮會代償盆底肌運動。許多的肌肉失衡並不只是左右前後，而是深層肌與淺層肌的力量搭配失衡， 一味的過度關註淺層肌訓練而忽視了深層肌的穩定功能。
比如全身性訓練中，腹肌會發揮它的橋梁作用，可大眾卻要彎曲腰椎單獨鍛煉腹肌。
即增大了腰椎壓力，又讓腹肌的運動神經回路喪失了其穩固腰椎的記憶與作用，腹肌協同性做功的生疏會產生多余的腰椎晃動，最後不一定由於失穩會損傷到哪個關節。
哺乳期體內催乳素較高，身體組織依舊柔軟，因此產後對穩定性方面訓練的側重關註需持續2年之久。
除了重建最重要的盆底軀幹穩定，還要恢復足弓、胸椎的側彎與旋轉、下肢穩定、坐起步態等生活化練習。
去了解軸與面，才明白身體各關節的 精準吻合 與 張力調節，從而做到全身的穩定基礎。
一切的康復訓練都應該 以協同動作質素為目標 ，不要沈溺於任何無底洞式的單獨練習。
將孕期中的障礙都逐步調整改善，從感受訓練、耐力訓練，再到反應性與靈活性的提高，最後融合進全身協同動作中，康復至正常生活的狀態。
所謂術後、產後、傷後的康復最終目的，都應該是為了服務於生存與健康。
少跟風，少站隊，多思考你是誰，你為什麽而活，許多人最嚴重的問題不是身體，而是沒活明白。
我是小明，一名低產的運動分享型博主。
