老話「人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌」， 食物是人獲取營養的唯一來源，吃的好壞，直接影響到身體的狀態。
冬季是容易得流感的季節，除了平日的預防外， 膳食營養搭配一定是不能少的，尤其是中老年人， 身體素質各方面已經開始走下坡路，到了寒冬季節更是難捱，健康營養餐不僅可以提高身體素質，還有助於生病期間的快速恢復。
12月這段日子，一日三餐要記得多補充蛋白質、維生素、礦物質， 盡量少吃點清粥饅頭，白菜蘿蔔，這些以前吃習慣的食物，即便吃下去很舒服，但營養肯定是不充足的， 要想方設法的讓攝入營養豐富起來，均衡起來， 多吃肉、蛋、奶、水果 ，自己少生病，家裏人也少擔心。
推薦6種「營養餐」，營養高好消化，別不舍得花錢。
一、牛肉
牛肉溫而不燥，是高蛋白低脂肪的食材，冬季的補益佳品，想吃的營養可以多考慮牛肉，但要註意要多用燉煮的方式烹飪，更容易消化。
推薦菜譜：番茄燉牛腩
1、牛腩清洗幹凈放入清水中浸泡，讓牛肉中的血水析出後，切成大塊，準備2個番茄放入開水中燙1分鐘，取出撕掉皮切塊，小蔥清洗幹凈，姜去皮切片和絲，大蔥切成段。
2、起鍋加入適量的涼水，加入牛腩、姜片、蔥段煮開，焯水2分鐘左右，撇出表面的浮沫撈出控水。
3、重新起鍋燒油，油熱後倒入姜絲、蔥段炒出香味，倒入焯過水的牛腩，翻炒均勻至牛腩完全變色盛出，西紅柿也倒入鍋中炒出醬汁。
4、將牛腩和西紅柿倒入電飯鍋中，加入火鍋底料、八角、桂皮、香葉等，倒入生抽、鹽等，再加入沒過牛腩的熱水，煮40分鐘左右，至牛腩軟爛即可出鍋。
二、海參
海參一直都是滋補的佳品，同人參、燕窩、魚翅齊名。所含的蛋白質、胺基酸等人體必需的微量元素比較齊全，需要補身體的中老年人，可將海參加入一日三餐中，溫補養人。
推薦做法：海參小米粥
1、2個即食型海參取出沖洗後，一個切片，準備鐵棍山藥去皮後切成滾刀塊，枸杞沖洗幹凈備用。
2、小米最好提前浸泡，煮鍋中加入適量的清水和小米，大火煮開後轉小火煮15分鐘左右。
3、小米煮開花後倒入山藥塊，繼續煮10分鐘左右，煮至山藥綿軟。
4、10分鐘後將海參片和一整條海參都倒入鍋中，繼續加入枸杞和姜片，煮8分鐘左右即可關火。
三、有機蔬菜
俗話說「三日不見青，肚子不安生」， 在日常生活中蔬菜能為人體提供維生素和礦物質等微量元素，是一日三餐中必不可少的。如果有條件的，可以適當的吃一些有機蔬菜，通常有機蔬菜在生長過程中有著嚴格的要求，口感更好、營養成分也比較高，不用化肥、農藥等農藥殘留，也沒有催熟劑等，是實打實的健康蔬菜。
推薦做法：雙鮮小白菜（有機小白菜）
1、碗中打入2個雞蛋並打散，炒鍋中加入寬油，加熱至6成熱時，蛋液倒入濾網中將蛋液濾入油鍋中，蛋液炸至金黃後，撈出控油後放置一旁。
2、小白菜去掉根部清洗幹凈，放入加了少量的鹽和油的開水中，焯燙至小白菜微微變色撈出控水。
3、炒鍋中留少量的油，油熱後倒入準備的蔥段、姜片和蒜片，炒出香味後倒入焯過水的小白菜，翻炒至小白菜脫水變軟。
4、將炸過的雞蛋與準備好的海米倒入鍋中，加入少量的生抽、適量的鹽和雞精，翻炒均勻後倒入2勺熱水煮1分鐘左右即可關火盛出。
四、菌類
民間有「要想身體好，菌菇是個寶」，菌菇類的食材口感軟嫩如肉，營養豐富且齊全，熱量卻不高，吃多了大魚大肉，不如多吃幾次用菌菇做的美味菜肴，換換口味，營養好吃還好烹飪。
推薦做法：五花肉炒口蘑
1、五花肉清洗幹凈切成片，準備蔥段、姜片、幹辣椒和姜絲，口蘑清洗幹凈瀝幹水分切成薄片，倒入炒鍋中，慢慢烘炒，將口蘑表面的水分炒出來，使口蘑的香味更濃郁。
2、重新起鍋燒油，油熱後倒入五花肉片，煸炒出五花肉的油脂，加入蔥段、姜片和幹辣椒，炒出香味。
3、鍋中倒入炒幹水分的口蘑翻炒均勻，加入2勺生抽、少量的白糖翻炒均勻，加入小半碗清水，轉大火燜30秒左右。
4、碗中加入少量的鹽和雞精，加入小半勺澱粉和清水攪拌均勻，倒入鍋中翻炒均勻，大火收汁即可。
五、海魚
海魚是魚類中營養比較高的一種，也是營養學家們鐘愛的食物，除了淡水魚中含有的維生素、蛋白質和礦物質之外，海魚特有的EPA、DHA對人體也很有益，非常適合中老年人經常食用。
推薦菜譜：油炸帶魚
1、2條帶魚去頭去尾，清除內臟後沖洗幹凈切成段，倒入碗中加入蔥絲、3勺生抽、1勺料酒、少量的花椒粉和少量的鹽，抓拌均勻後腌制15分鐘左右。
2、用等量的面粉和玉米澱粉，制成混合粉放入盤中，將腌好的帶魚放入混合粉中，讓帶魚表面裹上混合粉。
3、油鍋中加入適量的油，油溫五成熱後將裹上混合粉的帶魚下入鍋中，炸至表面微黃後撈出。
4、所有的帶魚炸好後，油溫升高至7成熱，倒入炸好的帶魚復炸20秒左右，撈出控油即可。
六、水果
冬季天氣比較冷，水果吃起來也比較冰冷，加上此時不是盛產水果的時節，水果通常也會貴一些， 很多中老年人就直接不吃了，但是這樣飲食並不健康。
水果不光能補充水分，也是豐富的維生素來源，大多數水果所含的維生素C、果膠、纖維素等都很豐富，不但營養而且有助於消化。冬季進補時水果也不能缺席。如果覺得水果直接鮮食比較涼，可以與其他食材一起燉煮，制成清甜美味的水果湯。
金桔雪梨銀耳湯
1、銀耳提前2個小時放入清水中，讓其吸收水分泡發，泡發後清洗撕碎，金桔清洗放入淡鹽水中浸泡10分鐘，撈出沖洗幹凈對半切開，去除果核，紅棗清洗幹凈切片，梨清洗幹凈去皮切塊。
2、撕碎的銀耳放入砂鍋中，煮30分鐘左右將銀耳的膠質煮出來，湯汁變得粘稠。
3、準備好的金桔、梨塊倒入砂鍋中，蓋上鍋蓋燜煮15分鐘左右，能聞到金桔的清香味。
4、加入紅棗片和枸杞煮5分鐘左右，加入適量的冰糖或者蜂蜜就可以了。
我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興致盎然！喜歡專註吃喝玩樂市井小事，每日更新菜譜和美食趣聞，關註我，享受美食不迷路。
