「不要吃掉棉花糖」：延遲滿足，幫我們更好地度過一生
抖音、今日頭條創始人張一鳴幾乎每次接受采訪時，都會提一個詞——延遲滿足感。
他認為：「很多人人生中一半的問題，都因為沒有延遲滿足造成的。」
也有人說：延遲滿足能力是一個想獲得偉大成就的人，必須具備的品質。
那麽，怎樣才能透過延遲滿足，幫我們更好地度過一生呢？
「棉花糖實驗」之父的著作【延遲滿足】為我們揭示了解決方案，這本書既是一本行為心理學著作，還是一本腦科學佳作。
以前曾聽到過「棉花糖實驗」，但卻不知道具體如何套用，更沒想到成年人也可以運用。
這本書介紹了棉花糖實驗的諸多發現，解釋了大腦中存在的「沖動系統」和「冷靜系統」兩套決策機制，並給出了提升延遲滿足與自控力的路徑和實操方法。這本書，改變了我的一些認知偏差，令人眼界大開。
書籍作者禾特·妙思是美國著名人格心理學家，以其開創性的棉花糖實驗聞名於世，追蹤棉花糖實驗半個世紀，花了畢生精力研究自控力，也因此獲評20世紀最著名的100位心理學家排行榜的第25位。
這本書透過嚴謹的學術理論與生活案例的結合，告訴我們：無論是兒童，還是成年人，掌握了方法後，都能在自我管理的道路上取得改善。
雖然這是一本正兒八經嚴謹的心理學著作，但 讀起來卻毫無晦澀感 。正如妙思在書中所說，他把寫作當著是在和讀者隨意聊天。
在閱讀這本書時，可以將書中的策略與自己或孩子的實際情況結合起來，嘗試套用書中的方法來提升自控力。
如何才能透過提升自控力，讓人生更美好呢？
妙思在書中從棉花糖實驗聊到了深入的解決方法，幫我們解決了有關延遲滿足的疑問： 怎樣幫助孩子從小鍛煉自控力 、 成年人如何更好地借助自控力度過一生、提高自控力的核心策略是什麽。
一、棉花糖實驗的啟發——怎樣幫助孩子從小鍛煉自控力
20世紀60年代，妙思在史丹福大學幼稚園給孩子們做了一個十分有挑戰的實驗：
如果孩子可以等一會，就能得到兩塊棉花糖；如果想馬上得到棉花糖，就只能得到一塊。然後觀察這些孩子自我控制的持續時間和方式。
這些孩子們在等待時的表現，成功延遲滿足或是失敗，都可以在一定程度上預測他們未來的生活。
延遲滿足就是指為了更有價值的長遠結果而放棄即時滿足，以及在等待中展示的自我控制能力。
此後，研究人員透過幾十年的跟蹤，對實驗結果進行了驗證，並探討如何延遲滿足，並且實作自我控制。
棉花糖實驗表明，兒童時期，透過調整註意力來練習自控和緩解壓力，對長期發展和心理健康具有深遠影響。
然而，也有一些新手父母容易產生誤導，以為不用回應孩子的需求，甚至為了訓練這個能力，而進入到故意不滿足孩子的誤區。
那麽， 怎樣從小幫助孩子鍛煉自控力呢？
書中有研究認為父母過度管控嬰兒，有可能損害他們自我控制技能的發展。
因此，孩子在解決問題時，建議父母提供一些支持和鼓勵，而盡量避免事無巨細地進行過度的控制，比如監視、評判、糾正孩子的所有行為。
作者在書中介紹了一種既簡單又極具效力的策略——「如果-就」方法。
透過設定「如果」A條件促發，「就」自動執行B行動，明確辨識誘惑的時刻，並將其與預設的「誘惑-抑制」反應相連結，幫助人們在面對誘惑時自動采取控制措施。
比如，小朋友寫作業時，跟他商定好規則：如果在多少時間內完成作業，就可以玩幾分鐘。
研究表明，實施「如果-就」計劃已成功幫助不少兒童，可以更快地解答數學題，完成學習任務。
因此， 幫助孩子調動意誌力遠離誘惑，先做重要的事情並沒有那麽難。
二、延遲滿足——成年人如何更好地借助自控力度過一生呢？
通常，許多人將自控力視為一種抵抗誘惑的能力——透過意誌力來控制自己的行為。
然而，妙思更科學地解釋了大腦中存在的「沖動的情緒系統」與「冷靜的認知系統」，提出：沖動系統主要尋求即刻滿足，緩解壓力，並且絲毫不計後果；而冷靜系統與大腦的沖動系統緊密相關，對於面向未來開展決策和自控非常關鍵。
因此，我們在面臨重要決策時，需要學會如何根據情境切換這兩個系統，以達到最佳的決策和行為控制，從而比較好地實作自我控制。
由於延遲滿足能力的核心在於個體能否抑制即刻的沖動，以實作更有價值的長期結果，因而，延遲滿足，被認為是自控力的根基。
那麽， 成年人如何更好地借助自控力度過一生呢？ 書中提出，可以透過增加心理距離來控制欲望。
心理距離是指個體感知到的自己與某個物件、事件或情境之間的主觀距離。這種距離可以是時間、空間、社會、確定性等，心理距離越大，資訊處理就越抽象，就會更多地受到冷靜的認知系統的控制。
比如，你想為日後的退休生活創造良好的物質條件，又想對提高當下生活的標準，不妨多想想以後退休旅行、養老的開銷。增加了心理距離，你就會衡量當下的開銷是否必須，是否需要進行適當的自我控制。
又比如，女孩子很想吃高熱量食物的時候，又想到夏天穿上裙子或者到海灘度假穿上泳衣的樣子，很可能就抑制了當下的食欲，選擇更健康的食物。
透過本書，我們可以更好地認識到大腦的可塑性，並認識到在日常生活和學習中，我們可以不費力地塑造自控力，從而讓我們具備做出更明智選擇、過上更幸福生活的能力。
三、提高自控力的核心策略——冷卻「現在」，加熱「未來」：
不論是孩子，還是多大年齡的成年人， 自我控制的核心策略 都是 冷卻「現在」，加熱「未來」 ——把面前當下的誘惑推向遙遠的時空，在腦海中把遙遠的後果拉近。
在棉花糖實驗中，孩子們已經成功地向我們展示如何「冷卻」現在：有的孩子選擇了把桌子推遠，透過增加物理距離，讓自己不去想「棉花糖」；還有些孩子會用手把眼睛蒙住，或者把頭枕在胳膊上看其他方向，抑或把頭扭開避免直視獎品，他們大多數時間會竭盡全力把目光移開，透過分心策略，讓自己抵擋住誘惑。
而對於常常因愛追劇、玩遊戲、刷影片而耽誤正事的成年人來講，我們不妨透過設定限制、改變環境、自我監控、替代活動等方式來「冷卻」現在。比如：使用應用程式釘選功能在規定時間後自動關閉這些套用；在工作或學習時，將手機放在另一個房間，減少分散註意力的機會；記錄每天玩手機花費的時間，定期回顧並調整自己的行為；用閱讀、運動等其他有趣的活動來替代追劇、玩遊戲和刷影片。
我們還可以透過設定明確目標、視覺化未來、獎勵機制、理解後果等方式加熱「未來」。比如：確定你的長期目標，並將其細化為可實作的短期目標，每實作一個短期目標，就給自己一些正向反饋；想象如果你能夠堅持完成正事，未來的自己會有怎樣的成就和滿足感，可以透過制作願景板來幫助自己更直觀地看到這些目標；為自己設定獎勵，每當你抵制住了玩手機的誘惑，完成了應做的工作，就給自己一些小獎勵；深入思考如果繼續沈迷於玩手機，對你的學業、職業和個人發展可能產生的負面影響，增強自己對未來的認識。
【延遲滿足】不僅是一本心理學著作，也是一本關於如何在現實生活中套用腦科學知識的實用指南。它不僅為我們揭示了棉花糖實驗的啟發，大腦的沖動系統與冷靜系統的工作機制，自控力的科學基礎，更為我們提供了實際可行的提升自控力的策略。
這本書適合所有希望提升自己或孩子自控力的讀者，無論你處於人生的哪個階段，都能從中獲益。透過實踐書中的策略，我們可以更加明智地選擇，過上更幸福的生活。
我相信 ，不管你在人生的什麽階段，看完這本書後都會得到啟發。
我們不妨試著從小事做起，每天給自己設定一個小目標，無論是完成一項任務，還是抵制一次誘惑，都是向更有自控力、更美好人生邁出的一步。
每一個選擇都在塑造著未來的我們。讓我們一起開始這段改變生活的旅程吧！
