怎樣在孕後甚至產後避免肥胖，保持好身材？
作為一名從業6年的健身教練，這題我來答！
隨著現代人觀念的發展，越來越多的寶媽渴望在孕期維持體重，產後收獲好身材等。有大量研究證明，如果產後1年還沒有恢復到孕前體重水平，那麽孕婦將有60%的機率發展成為肥胖，而肥胖則是各種疾病的前因，這裏就不多贅述了！
下面我們就來八一八：
孕期應該如何維持體重
產後多久可以減肥？
我還在母乳期，可以減肥嗎？
一、孕期如何維持體重
其實女性懷孕後體重增加是正常的，但體重應該控制在一個合理的範圍內，過重或過輕都會對寶媽和胎寶寶造成影響，為了自身和胎寶寶的健康和安全，孕媽媽要在供給寶寶發育必需營養素的同時，做好體重管理，孕期控制體重如下：
- 不偏食不暴食
懷孕了容易餓，飯量猛增，會對飲食沒有節制，造成營養過剩，這時候建議：多吃一些含有熱量、蛋白質、維生素及微量元素豐富的食物。另外，在吃東西的時候不能暴飲暴食，以清淡、易消化飲食為主。
2.葷素搭配均衡，
用高蛋白食物代替高糖和高脂肪食物：孕期正餐可以多吃魚類、瘦肉、雞肉、牛肉、豬肝、蔬菜。選擇含糖量低的水果：蘋果、橘子、柚子、橙子。多吃綠葉蔬菜：菠菜的葉酸、鋅含量很豐富，甘藍富含鈣，孕婦要多吃。
3.每天定時定量進食
孕期食物的選擇很重要，可能你吃的每一口食物都會在體內發揮作用，影響一個小生命，可能你懷孕前經常由於工作生活變得不規律，常常以泡面，燒烤外賣作為正餐，但在孕期這些都要避免，因為胎寶寶需要固定時間，適當分量的餵養，不再是像過去一樣，一餐不吃，另一餐補回來，當你胃排空時間久了，胎寶寶也在挨餓，當你下次進食的時候你和你的寶寶為了避免挨餓，就會在你不自覺下吃得更多，熱量攝入過多之後，容易導致長胖。
4.盡力不吃宵夜和零食
吃零食和宵夜更容易長胖，因為在睡前吃零食和宵夜，身體缺乏消耗，脂肪更容易在體內囤積。
5.增加中低強度運動
孕期進行中低強度運動（比如步行，遊泳），不僅可以提高代謝，還能只胖寶寶不胖自己， 而且研究發現，孕期運動可以明顯減少妊娠並行癥帶來的危險，降低妊娠糖尿病、子癇前期以及妊娠高血壓等風險。
6.增加上肢力量訓練
一般健康孕婦可以進行上肢大肌群的力量訓練，研究認為在妊娠期采用大肌群，中等強度，多次數的方式，不僅可以長胎不長肉，還能改善虎背熊腰。
二、產後多久可以減肥？
絕大多數相關研究，幹預的時間都放在產後 6 周，即產褥期結束之後（也就是你坐完月子後）。
想要恢復體重，可以在順產後 6 周之後開始，這段時間主要以增加活動為主，在身體條件允許的情況下，自然分娩的產婦第二天就可以下床，試著多走動。因為產褥期適當增加活動量，能給產後恢復體形打基礎。長期臥床會造成肌肉萎縮，骨質遺失，這樣，哺乳期運動起來難度就更大，恢復體重就更難。
產褥期過後，哺乳期可以做一些低強度的有氧運動，比如：增加快步走20-30分鐘,每周5次來幫助你哺乳期減肥。
三、我還在母乳期，可以減肥嗎？
我的答案是可以的。很多人寶媽產後拒絕控制體重的原因就是：還餵著奶呢，不用減肥啊？於是產後體重的增加，又歸結到為了孩子身上。
雖然曾經有研究認為，運動後乳汁的口味會變得偏酸一點，從而可能影響嬰兒對母乳的接受。不過透過對嬰兒身高體重的測量比較，並不影響嬰兒發育。而限制卡路裏，對於乳汁量的分泌也沒有明顯的影響。
因此，我們可以認為，飲食控制和適量運動都不影響母乳餵養，那如何做既能保證寶寶營養又能減肥呢？
1.增加蛋白質攝入
奶水中含有大量的蛋白質，所以要註意攝入的蛋白質要適當提高，一般認為乳母除了滿足每公斤體重1克蛋白質的基本需要，還應該每天至少增加20克蛋白質的攝入。也就是說，一個65公斤重的乳母，每天攝入的蛋白質，應該是65+20=85克。如果這85克蛋白質都用魚肉來提供，大約需要至少400克魚肉。
2.增加優質脂肪的攝入
脂肪對嬰兒中樞神經系統的發育特別重要。所以，產後減肥，不應該太嚴格的限制油脂類食物。尤其是亞麻酸，它能在乳母體內合成DHA，透過乳汁供應嬰兒大腦發育。所以，乳母同時應該多吃海魚、核桃、亞麻籽油、蝦等食品。
3.補充微量元素
減肥期間，乳母補充維生素A，其中建議每周吃1-2次動物肝臟，總量達到85g豬肝或40g雞肝，主要是因為哺乳期維生素A的需求量增加了600ugRAE，多曬太陽，可以促進皮膚合成維生素D；膳食維生素E的主要來源是植物油，哺乳期減肥，植物油推薦攝入量25-30克。
4補充鈣質
媽咪母乳中含有大量的鈣質，可使寶寶的骨骼迅速發育。因此，媽咪要增加鈣質的攝入，這樣乳汁中的含鈣量會增加，寶寶就可以攝入會增加。因此推薦每日攝入300-500ml牛奶，以及綠葉蔬菜和豆制品，堅果類。
下面我用一個案例來詳細說明一下：
我之前由於懷孕生產的原因，在哺乳期飲食不當，攝入高糖高脂肪的食物，導致身材一路黃燈，水桶腰大象腿就是我啦。下面我說說我是如何在四個月的時間裏面，成功收獲馬甲線蜜桃臀的，首先是我的訓練計劃安排和飲食計劃安排。
一周兩次臀部訓練，一次腹部訓練。
周一：
臀部訓練
我會用貓式髖平移來啟用3*8次
仰臥單腿臀橋4*15次/邊
弓步蹲4*15次/邊
高位蚌式4*15次/次
坐姿彈力帶髖外展4*25
周三：
腹部訓練
呼吸訓練3*5分鐘
半程仰臥卷腹3*15次
反向卷腹3*15次
正反向蹬單車3*15次
周六：
臀部訓練
我會用貓式髖平移來啟用3*8次
負重臀橋4*15次
站姿後踢腿4*15次
單腿硬拉4*15次
反向伸髖4*15次
訓練日我的飲食安排
早餐：一瓶脫脂牛奶，70克麥片
加餐：150克水果
中餐：150克主食，180克肉類，180克蔬菜
晚餐：150克主食，200克肉類，200克蔬菜
非訓練日飲食安排：
早餐：一瓶脫脂牛奶，70克麥片
加餐：200克水果
中餐：200克主食，200克肉類，200克蔬菜
晚餐：200克主食，200克肉類，200克蔬菜
這些都是我產後為了盡快上班，按照上面的計劃在家進行了120天的鍛煉和飲食的計劃，瘦了24斤也收獲了翹臀馬甲線，完整的計劃可以檢視我的120天蛻變計劃，辣媽小鳳：120天|減重24斤，擁有馬甲線蜜桃臀實操計劃大合集
以上就是我在家鍛煉並且成功擁有馬甲線翹臀的訓練計劃，最後我想說產婦想要在哺乳期或者孕期透過鍛煉來實作減肥，應該適當增加運動量，飲食控制力度不宜過大，動物性食物、油脂，這類平時公認的容易讓人發胖的食物，產婦減肥的時候，該吃也必須吃，總的原則就是：保證足量、均衡、多樣化的飲食。
如果你不知道怎麽根據自己身體情況來進行吃+練的訓練，可以留言評論你的情況，我給你制定一個適合你的計劃。
我是辣媽小鳳，只分享幹貨的健身教練，關註我！
End
