進入2024年1月份，各類路跑賽事逐漸開始回歸。
但如何在冬季維持理想的運動狀態，依舊是不少跑者面臨的難題——尤其是中國人講究「冬令進補」，我們該怎麽吃才能更好地邁開腿呢？
美國跑步雜誌【Runner's World】就撰文為運動愛好者們提供了更健康的冬季飲食選單，在滿足味蕾的同時，吃出健身的效果。
冬季跑前跑後吃點啥？
運動前的飲食往往比運動後更重要，食物的攝取決定於運動的強度。
以訓練量為一小時的跑者為例來說，【Runner's World】的跑步專家建議，跑者在跑前可以食用1到2根香蕉、一片全麥麵包或谷物類食品。
在寒冷的冬天，如果跑者在運動前不用餐只喝水，身體在沒有燃料的情況下會代謝肌肉組織，導致分解代謝的狀況產生。最後跑者會發現消耗的竟然不是脂肪，而是自己的肌肉。
而在跑步結束後，「碳水化合物+蛋白質」的組合可以及時補充身體所需的能量來源——一杯溫的巧克力牛奶就是最佳的營養搭配。
巧克力牛奶可以快速被人體吸收，補充失去的能量，蛋白質也可以提供肌肉修補所需要的原料，這也是高比當年在比賽後的選擇。
值得註意的是，運動後的45分鐘，是人體補充能量的「黃金時間」。
此外，在冬天運動結束後，如果能喝上一碗熱湯，不僅是對腸胃最大的犒勞，其實也有助於加快運動後的恢復。
【Runner's World】的運動專家就為所有的跑者提供了兩種選擇：
首先是番茄牛肉湯，但番茄牛肉湯不宜加入過多的牛肉。
其次是薯仔雞肉湯。
冬季千萬別忘了補水
如何飲水也是冬季運動飲食中重要的組成部份之一。
美國【每日科學】網站撰文稱，冬季雖然看似出汗少，但透過呼吸等隱性形式失水未必少。
【Runner's World】建議，如果是中低強度的訓練，飲用冷水能夠對身體的機能恢復起到作用。
但是並不建議將跑後飲用的巧克力牛奶或者咖啡等放在運動前喝，因為這會加速人體的失水速度。
此外，按照英國著名體能訓練師沙恩·勒威爾的運動經歷和科學論證，跑者在每次訓練或比賽開始前補充水分是有一定要求的——最好是在開始前兩小時先攝取500毫升的水，然後在賽前先上廁所，之後再攝取250毫升的水。
此後，跑步過程中考慮每個人的出汗情況，每10分鐘-20分鐘再補充約230毫升的水。
在訓練後或者比賽後的30分鐘內，跑者應該喝下500毫升的水。
還需要註意的是，飲水應該以少量多次為原則，一次大量飲水可能會暫時抑制口渴的感覺，但會增加心臟和腎臟的負擔，促進排尿，反而增加了身體脫水的程度。
冬天需要這4種果蔬
在冬季，熱量消耗比其他季節更大，由此身體對攝入食物的量也會提升，這時就需要用一些健康食物補充碳水化合物等。
【Runner's World】推薦了西芹、葡萄柚、香蕉和生姜這四種菜蔬。
首先，一顆西芹大概含有4-5卡路裏的熱量，但是咀嚼它反而需要消耗5-8卡路裏的熱量，進入腸胃又需要大約5卡路裏的熱量。
這樣算來，消化西芹所需要的熱量就超過它本身所提供的熱量，可以稱得上是「越吃越瘦」。
其次，葡萄柚也對代謝有幫助。
據【新科學家】雜誌報道，美國斯克里普斯營養和代謝研究中心一份為期3個月、涉及100名成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半個葡萄柚，可減掉平均3.6磅。
香蕉也是冬季的運動必備。
香蕉一方面是高鉀食物，能夠及時補充流失的鉀，強化肌力及肌耐力，讓跑者能夠保持運動狀態。
另一方面，香蕉是一種高能量食品，其含有的單糖和雙糖能夠迅速代謝，產生大量能量。
最後是生姜——生姜是最富含抗氧化劑的香料，它可以幫助增強免疫力，還可以降低身體炎癥反應以及幫助消除肌肉酸痛。
對於跑者而言，運動後，一杯生姜牛奶也是最好的補充劑之一。
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