手臂，堪稱全身最難減的部位之一。松松垮垮的「拜拜肉」不但顯壯，而且是健康狀況的重要預測指標。
近日，一項發表在第26屆歐洲內分泌學大會上的新研究顯示，手臂脂肪含量高的人，脊柱更易骨質疏松。
【生命時報】邀請專家解讀手臂脂肪和骨質的關系，並教你收緊手臂線條。
受訪專家
北京清華長庚醫院內分泌與代謝科副主任醫師 趙文惠
北京清華長庚醫院內分泌與代謝科主治醫師 金麗霞
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
胳膊脂肪多，脊柱易骨松
在上述研究中，希臘雅典大學等機構的研究人員，測量了115名受試者（平均年齡為62歲）的骨密度、身體脂肪含量等指標。
研究結果顯示，無論體重指數【BMI＝體重（公斤）除以[身高（米）的平方]】如何，人體總脂肪量都與脊柱骨密度呈負相關。
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換句話說，體內脂肪越多，脊柱骨折風險越高。
研究作者伊娃卡西教授表示：更令人驚訝的是，我們觀察了身體皮下脂肪的分布後，首次發現手臂的脂肪含量能反映人體的總脂肪量。
這可能意味著透過卡鉗測量手臂的皮褶厚度（捏起皮膚、量這部份的厚度），有助簡單預測脊柱骨折風險。
胳膊上為什麽容易「囤」肉？
排除疾病因素，手臂內側脂肪多可能有以下原因。
姿勢差
經常含胸、駝背、聳肩使肱三頭肌（上臂後緣）處於松弛狀態，引發腋下贅肉堆積。
手臂力量大大下降，導致肌肉慢慢退化，多余熱量轉化成脂肪儲存在腋下。
使用頻率低
工作生活中，用下手臂的機率比上手臂多得多，尤其辦公、寫作業時，上手臂一般維持固定姿勢，運動頻率低，容易造成脂肪堆積。
另外，上肢活動少帶來的淋巴迴圈不通暢，新陳代謝慢，也會讓胳膊越來越粗。
肌、骨、脂，一直在相互作用
肥胖會導致脂肪細胞肥大，引發慢性低度炎癥，進而影響骨骼健康。
脂肪細胞還會分泌多種脂肪因子，如瘦素、抵抗素等，這些因子會抑制骨形成、促進骨吸收，導致骨密度降低。
手臂作為上半身的重要部位，其脂肪含量能直接反映身體脂肪的整體狀況，因此與脊柱骨密度之間的關系更為密切。
肌骨相連，肌肉的強健程度直接影響骨骼健康。研究發現，適量運動可以刺激骨骼形成、抑制骨吸收，從而預防骨質疏松。
目前，評估人體脂肪含量的標準方法是用雙能X線測定體成分。一般來說，正常成年男性的脂肪含量占體重的10%~20%，女性為15%~25%。
研究提到的皮褶厚度確實可以作為手臂皮下脂肪的評估指標，但卡鉗測量易受操作者熟練程度、皮膚松緊度等因素影響，建議在專業人士的幫助和指導下進行。
練手臂，甩掉「拜拜肉」
需要說明的是，「想瘦哪就練哪」是很多人的誤區。減肥時，人體對脂肪供應的調節由神經和內分泌控制，是全身性的。
因此想要減掉某個部位的頑固脂肪，首先得從整體上減脂，接著針對特定部位每天堅持專項力量練習。
控制全身含脂量
保持健康體重，進行適量的全身運動，如散步、遊泳等，同時也促進骨骼健康。
調整生活習慣
保持均衡飲食，戒煙限酒，定期體檢，如有身體不適，要根據醫生建議進行必要的治療。
手臂肌肉重點練習
建議手臂較粗的人透過抗阻訓練等方式鍛煉，在降低脂肪量的同時，提高骨骼質素，有效預防骨質疏松。推薦以下動作：
啞鈴推胸躺在瑜伽墊上，左右手各握一個啞鈴置於肩膀兩側，慢慢向上推舉啞鈴，直到手臂完全伸直，慢慢還原。
俯臥挺身俯臥在瑜伽墊上，腿部、髖部及腹部緊貼瑜伽墊，雙手置於耳後兩側，吸氣，用腰部力量擡起上半身，動作稍停，再呼氣放松還原。
以上動作做12次/組，3組/天。本身體弱或自己覺得力量不足的人，要註意循序漸進，不要猛發力、也不要硬完成某個動作。
平時經常將手臂向上伸直、前後擺動等，可增加上臂肌群活動率。▲
