在中國，自古以來就有「民以食為天」的說法，可見食物的重要性。食物最基本的一項作用就是充饑，為身體提供必要的營養成分。然而，食物的影響遠不止於此。近年來，越來越多的研究表明， 飲食不僅會影響我們的身體健康，還與心理健康密切相關。
今天，我們就來聊聊食物如何影響我們的心理，以及吃哪些食物有利於我們的心理健康。
抑郁還能「吃出來」？
在營養學中，有些地區的飲食習慣被認為是不太健康的，其中最為典型的就是 西式飲食 （Western-Type Diet），包括漢堡、披薩、炸薯條、麪包、蛋糕、火腿和碳酸飲料等，這些食物的主要特征是高脂肪、高糖、高精制碳水化合物、高鹽、高加工食物和較低比例的果蔬等。西式飲食通常與 肥胖、心血管疾病和糖尿病 等身體疾病緊密相關，同時也與抑 郁癥和焦慮癥 等心理健康問題的高發率有關。
而以希臘、意大利和西班牙等地中海地區的傳統飲食為基礎形成的 地中海飲食 （Mediterranean Diet）， 則被公認為是很健康的飲食模式之一，與長壽、心血管健康、較低的慢性疾病風險和良好的心理健康相關聯 ，其主要特征包括高果蔬、高魚鮮、高全谷類、高橄欖油、高堅果、低加工肉類、適量乳制品和紅酒等。
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有多項研究還證明了以上這兩種飲食模式對心理健康的影響。例如 2010 年的一項針對 1000 多名成年女性的研究表明，以西式飲食為主的女性更容易患抑郁癥，而攝入更多果蔬、魚鮮和全谷物食物的人則不太可能患有焦慮或抑郁等問題。另一項針對西班牙超過 10000 多人，在大約四年半時間的追蹤研究中，發現 越是遵循地中海飲食的人越少患上抑郁癥 ，而越是以快餐和烘焙食品為主的人，他們的抑郁癥患病風險則更高。
同樣，在中國進行的一項針對 5000 多名青少年的研究也顯示， 不健康的飲食習慣會提升他們的焦慮和抑郁癥狀， 例如攝入更多的零食和高加工肉類食物等。
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總之，無論何種菜系，我們吃進去的食物都會反映在我們的身心健康上，不良的飲食習慣會讓我們的身體和心理逐漸變得不健康，而良好的飲食習慣則會讓我們營養均衡，身心愉悅。
快樂該怎麽「吃出來」？
食物影響我們的身體健康，是因為身體發育和機能都需要食物中的營養成分來支持。而食物如何影響心理，可能我們更多的是以一種經驗主義的方式來發現的，例如人們常說 「心情不好時吃點甜食會感覺好些」 ，或者吃一頓烤肉也會讓人感到心情愉悅。
這些經驗主義的飲食建議背後其實就是心理學家們研究食物對心理的影響機制的方向之一， 即食物會透過促進某些神經遞質的釋放，從而影響我們的心理。 例如，我們都知道多巴胺是一種與情緒密切相關的神經遞質，在很多人眼中多巴胺等同於快樂，甚至會用多巴胺來形容那些令人感到愉快的東西，像什麽多巴胺食物，多巴胺穿搭等等。
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研究發現， 高脂肪和高糖食物能夠迅速啟用大腦的獎勵系統，釋放大量多巴胺，使人感到快樂 ，但是長期依賴這些食物來刺激自己，反而會 導致大腦對多巴胺的敏感性下降 ，這意味著需要攝入更多的高糖和高脂肪食物才能獲得同樣的愉悅感，形成惡性迴圈。同時，這些食物容易增加肥胖和糖尿病等健康問題的風險，反過來也會影響心理健康。所以，盡管高脂肪和高糖食物能夠提供即時的快樂，但這並不建議長時間依賴這種方式來感到快樂。
更為健康的多巴胺提升方式是 攝入富含蛋白質和酪胺酸的食物 ，例如魚類、雞蛋、豆類、香蕉、乳制品和杏仁等。因為蛋白質中含有酪胺酸，而酪胺酸是多巴胺的前體， 可以為多巴胺的合成提供充足的原料 。以這種方式提供的多巴胺提升較為穩定，不會造成敏感性下降的問題。同時，這些食物往往富含維生素 B 族和 Omega-3 脂肪酸等營養成分， 有助於整體神經系統的健康 ，間接支持多巴胺的正常功能。
除了神經遞質以外，腸道菌群與大腦健康的關系也是心理學家們研究的熱點。研究者提出了 微生物-腸-腦軸理論，認為腸道菌群透過神經、免疫和內分泌途徑與大腦進行雙向通訊，影響大腦功能和行為。 例如，腸道菌群的失衡被認為與抑郁癥、焦慮癥、孤獨癥等多種神經精神疾病相關，抑郁癥患者的腸道菌群多樣性明顯低於健康人，補充益生菌可以改善抑郁和焦慮癥狀等。
這些食物幫你更快樂
我們在前面提到了很多有助於心理健康的食物，也提到了一些不太健康的食物，也解釋了其中的原理，為了方便大家能夠在日常生活中踐行健康的飲食習慣，下面為大家總結了一份公認的能讓人身心愉悅的飲食推薦和避雷指南。
推薦食物
· 富含蛋白質和酪胺酸的食物： 牛肉、雞肉、魚肉和乳制品，例如牛奶、酸奶和芝士等，以及豆類、杏仁和香蕉等。
· 富含益生菌的食物： 含有活性益生菌的酸奶，泡菜和酸菜等富含有益菌的發酵食品等。
· 富含 Omega-3 脂肪酸的食物： 深海魚，例如三文魚和沙丁魚等；亞麻籽和奇亞籽等富含植物性 Omega-3 脂肪酸的種子類別食物。
· 富含纖維和抗氧化劑的食物： 全谷物，例如燕麥、糙米和全麥麵包等；果蔬類，例如蘋果、香蕉、胡蘿蔔，菠菜和其他深綠色蔬菜，以及藍莓、草莓等漿果。
下列食物需要避雷
· 高糖食物： 例如汽水、果汁、蛋糕、曲奇和糖果等，建議用水、綠茶和無糖飲料代替。
·少高脂肪食物： 主要包括快餐和高加工食品，例如炸雞、漢堡、薯條、香腸、培根和火腿等。
· 高鹽零食： 例如很多人愛吃的薯片、蝦條等，建議選擇新鮮水果、蔬菜或低鹽堅果作為代替。
參考文獻
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策劃制作
作者丨陳宇峰 發展與教育心理學碩士
稽核丨阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任
策劃丨丁崝
責編丨丁崝
審校丨徐來、林林
