正念 是DBT所有其他技巧的基礎，可能也是對大多數人（不管是不是邊緣型人格）的日常生活最有幫助的。 情緒調節 技巧的目的是讓我們盡可能減少極端痛苦情緒的出現。如果你是在開一輛超跑的話，「正念」技巧是要教會你如何去讀儀表盤、看後視鏡、檢查胎壓油箱，這樣就能知道到自己車身以及周圍環境的情況；「情緒調節」的技巧便是為了教會你，如何用松開油門的方式減速。
但是，一輛車僅僅是靠松開油門的方式減速顯然是不夠的，高速行駛時，如果突然發現前方出現障礙物，那我們就需要靠急剎車和急轉彎來避免撞擊。而且，速度越快的跑車，剎車也必須越好，這樣才能確保安全。大多數時候急轉彎和急剎車都會讓司機以及乘客很不舒服，所以老司機們開車的時候如果時刻註意著自己的周圍，並且熟練掌握松開油門減速的時機，很大程度上會盡可能得減少急剎車的頻率。但是為了避免車禍造成的嚴重後果，該剎車時還是得剎。
從今天開始我們就是來講講情緒這輛「超跑」的剎車：
容忍痛苦的技巧
我之前一直把Distress Tolerance轉譯成「忍受痛苦」，但是在寫這篇文章的時候我特地查了一下Distress的轉譯，結果很欣喜得發現distress還可以轉譯成「容忍」，我覺得放在這裏好像更加合適一些，因為這一系列的技巧不只是單純的 」忍受「那麽簡單，更是要寬容得接受、接納此時此刻的現實，而不是苛求事情變得不一樣，不過這並不意味著我們不可以設法去改變未來的現實。我在導論時候就有提過，接受 vs 改變是DBT最為重要的一對辯證了：我們需要在接納此時此的現實的同時，又認識到需要改變的地方。這點我們之後還會細聊。因此DBT把這系列容忍痛苦的技巧又分為了兩類： 如何危機生存 ，以及如何 接納現實 。今天我們就先從如何危機生存開始說起：
這裏說的危機生存自然不是野外生存。而是說當我們處於非常困難、無法處理的困難情況，以及情緒危機時，需要怎麽做才能不讓原本就困難的情況變得更加糟糕？沒錯，這裏目標不是解決問題，更不是讓生活變得美好，而僅僅是不讓情況變得更糟糕。舉個比較極端的例子，如果你被老板無緣無故的辱罵虐待pua，你理所當然會覺得憤怒，但是如果你憤怒的情緒已經占據了你大腦和身體的全部到達了頂端，你現在唯一想要做的事情就是拿起桌子上的剪刀捅進老板的肚子。這個時候」捅老板一刀「這個動作是會讓你身處的情況變好還是變得更糟？也許你會因為這個舉動而發泄出了憤怒所以覺得很爽，但是，這個舉動絕對會讓原本就糟糕的情況變得更加無法挽回。生活中其實經常會有類似的情況，雖然不至於到想要捅人一刀那麽極端，可是有時候卻還是會做出一些 「讓情況變得更糟」的舉動：當我們因為憤怒而對著家人、朋友、同事、陌生人吼叫著謾罵時，即使我們堅持的事情是正確的，但這樣的舉動不但不可能真的說服對方，更有可能讓雙方都更加沖動逆反，結果把事情變得更糟，也讓自己和別人都更加痛苦。
之所以要花上面這些篇幅去解釋「為什麽要用危機生存的技巧「，主要是因為接下來我們要說的這些技巧其實本身都不難，難就難在我們在極其痛苦的情緒下，以及極其困難的情況下還要去說服自己願意去使用這些技巧。
不僅如此，使用這些技巧的時機也很重要，就像我一開始說的一樣，」容忍痛苦「這一些列的技巧相當於緊急剎車。如果我們在高速上開得好好地，並且前面一段距離內也沒有別的車子或者阻礙物，我們自然不需要動不動就突然急剎車。但是這不代表剎車不重要，好的剎車可能是車子上最重要的部份之一了。
不許動（S.T.O.P)
一個看上去極其簡單粗暴的技巧，可是想要真的做到真的不容易。
利與弊（Pros & Cons)
這可能是一個很多人日常生活中或多或少就會用的一個技巧，當面對選擇的時候把利弊都列舉出來 ，最後可以方便做出選擇。DTB的裏利與弊技巧可能唯一的區別就是使用的時機上，這個技巧在DBT裏主要適用於幫助我們決定是否要按照自己的欲望和沖動行事：比如說，憤怒的時候是不是要暴力 ？痛苦的時候是不是要自殘？之類的沖動
具體的做法是要事先就把自己想要改變的問題行為寫下來，然後一個個分析這些問題行為的利與弊，也包括長期和短期的利與弊。大概就是這樣一個表格：
| 利 | 弊 |
|---|---|
| 按照自己的欲望和沖動行事 | |
| 克制自己的欲望和沖動 |
把填寫好的利與弊列表存在手機裏或者放在身邊，當意識到自己有沖動時把利弊列表拿出來，提醒自己克制沖動的好處和不克制自己的壞處，並且回憶自己以前沖動行事的結果。
改變體內的化學反應：T.I.P. 技巧
這是一套快速降低自己極端情緒的方法 ，目的是讓自己可以在相對較短時間裏冷靜下來，以避免痛苦或者是做出難以挽回的沖動行為。
T: T ip the T emperature of your face with cold water —— 臉泡冷水
在我印象和經驗裏 ，這個可能是在處理極端情緒和沖動時最有效的方法了。目的就是靠給身體降溫的方式來讓自己的情緒也冷靜下來。當我們有強力情緒的時候，身體會不自覺地升溫，心跳會加速，呼吸也會變快。而這裏的就是反其道行之：
這裏的一個原理其實是為了給我們 造成一種「潛水反射」：當我們在水下閉氣潛水時，身體會自動降低心率，而血液會從四肢轉移到大腦和心臟這樣的核心器官用以保護。而這樣的生理變化 恰巧也會讓我們的情緒穩定和冷靜下來。
I： I ntense exercise —— 激烈運動
也是一個比較好理解的技巧了，透過劇烈運動（跑步、快走、跳躍等等任何運動）的方式來釋放體內積壓的能量，從而讓身體和情緒都平靜下來。
P：
P
aced Breathing 定速呼吸 +
P
aired Muscle Relaxation 循序肌肉松弛練習
先說
定速呼吸
，目的是刻意的將自己的呼吸放慢：
之所以吐氣要比呼氣更慢更長 ，其實是因為吸氣時其實是我們的身體積聚能量的時候，我們的身體和大腦都需要吸收空氣保持亢奮的狀態，這也是為什麽人在激動地時候也會大喘氣，但是速度會非常快，而且往往是吸氣長吐氣短，會給人一種上氣不接下氣的感覺。但是吐氣的時候便是身體各個器官放松的時候，所以我們要盡可能的延長。
定速呼吸的技巧緊接著臉泡冷水使用效果會特別好！
再來說 循序肌肉松弛練習 ：
準確的來說循序肌肉松弛可以算得上是一個正念練習，所以一開始最好是找一個相對安靜得環境以避免分心，多練習幾次之後隨著越來越熟練，可是嘗試在其他不同的地方進行練習。既然 是正念練習，自然也要盡量做到 」不評判「的準則 ，如果發現自己變得焦慮 ，或者出現評判的想法，後者開始分心，那就把註意集中到自己的呼吸，然後重新開始：
- 找一個可以讓自己放松的的舒服位置和姿勢，可以躺著也可以坐著。最好不要穿太緊身的衣服，可以使睡衣或者寬松的休閑服。雙腿和手臂都不要交叉。
- 按照次序把註意力集中在身體的某一部份或者某一肌肉（下面會列舉出來），讓身體 這一部份肌肉緊繃起來，註意力集中在緊繃的感覺上持續5-6秒，然後再吐氣的同時完全放松這一部份肌肉。
- 在放松肌肉的同時，可以在腦海裏慢慢地對自己說 」放輕松」
- 註意觀察肌肉在放松後感覺得到的區別，保持10-15秒，然後開始下一部份肌肉的。
一開始需要分別依次練習緊繃和放松自己的每一組肌肉群，當非常熟練了之後可以開始 練習緊繃和放松整個身體。緊繃的時候回感覺身體有些像僵住無法動彈的機器，放松的時候會感覺肌肉下落松弛。以下便是可以練習的16組肌肉群：
- 雙手和手腕 ：緊繃時用力握拳，放松時展開雙手
- 手臂（前臂+後臂）：彎曲手臂向肩膀靠近
- 肩膀：用力向上擡肩
- 額頭：皺起眉毛，然額頭出現皺紋
- 眼睛：用力閉眼
- 鼻子以及臉頰上側：聳鼻，並且讓上嘴唇以上的臉部肌肉朝著眼睛的方向擠
- 嘴唇和下半臉：嘴唇緊閉，讓嘴角兩邊的 臉部肌肉朝著耳朵的方向向後拉
- 舌頭和嘴：牙齒相碰，舌頭頂住上嘴
- 脖子 ：把頭向後靠頂著椅子、墻壁、床、或者地板；下巴朝著胸口的方向收緊
- 胸部：深吸一口氣然後憋住
- 背：弓背，肩膀超前擠壓
- 肚子，胃部：把胃部收緊
- 臀部
- 大腿
- 小腿
- 腳踝、腳掌 、腳趾
循序肌肉松弛練習是一個需要熟練之後才會越來越感覺到變化的技巧，因此需要不斷地練習。
竟然寫了那麽多了，今天就到這裏吧，下回再繼續說其他的容忍痛苦技巧。
