熬夜雖爽一時，卻會導致第二天醒來 心力憔悴的體驗 和 自控力的降低。
有人說，我們白天碌碌無為渾渾噩噩，於是熬夜工作學習，自我安慰；有人說，我們熬夜工作更有效率更有靈感，夜晚是多麽寧靜；
有人說，早睡就是浪費生命，我有那麽多時間可以來學習和工作；
有人說，早上睡覺熬夜學習與早起學習晚上睡覺時間都差不多呀；
......
我們辛辛苦苦肝到淩晨，完成了工作，學習了知識，安慰了自己，擁有這麽多好處，那麽這是否也不失為一種不錯的選擇呢？是得大於失還是得不償失呢？
說起來你可能不信，是手機先動的手
心理學研究者發現了熬夜會降低睡眠時間與睡眠質素，進而導致第二天早晨的無力感，容易讓人在工作中分心。Klodiana Lanaj等心理學研究者考察了夜間使用手機/電腦等電子器材對第二天工作表現的影響 [1] 。
他們的研究是基於自我損耗理論展開的，自我損耗理論認為自我控制需要消耗有限的心理資源，而 心理資源一旦被損耗，就會導致控制力的降低，在執行後續任務時更容易分心或產生無關行為 。
那什麽是心理資源呢？如同我們在日常生活中走路跑步搬東西需要消耗身體能量一樣，交談學習工作等心理活動需要消耗心理能量，這些能量就是心理資源。心理資源就像一個大的能量池子，在一段時間內池子裏的能量是有限的，消耗一點就少一點 [2] 。
損耗的心理資源可以透過娛樂活動和充足的睡眠得到恢復。然而互聯網的迅速發展，尤其是手機通訊技術的發展，調查顯示只有四分之一的美國人得到了充足的睡眠，而使用手機工作是導致睡眠不足的主要原因。也許許多同學會覺得如此壓縮睡眠能讓我們完成更多的事情，但研究者發現這麽做反而會降低第二天的工作效率，進而可能需要更多的時間去補償效率不足，陷入一個死迴圈。
Klodiana Lanaj等研究者透過跟蹤調查82名中層管理經理，早晚發放問卷詢問其21點後使用手機工作的時間、睡眠時間、睡覺質素、第二天早晨的損耗感與工作專心程度，這項跟蹤調查持續了十天，調查的結果顯示 前一天晚上使用手機工作會降低睡眠時間與睡眠質素，進而導致第二天早晨心理資源的損耗感 ，比如「我感覺全身都被吸幹了」、「我需要付出很大的努力才能專心工作」 [1] 。
早晨心理資源的損耗會降低接下來工作的專心程度 ，會感到工作更為困難，進而可能影響到員工的績效表現，這不正好與我們熬夜工作或學習的目的相反麽？而且研究者進一步對比了夜間使用手機、電腦、平板、電視等電子器材用於工作對早晨損耗感的影響，結果表明這四種電子器材都會造成顯著影響，但夜間使用手機的影響最大 [1] 。
「科學」熬夜指南
熬夜工作與學習有時候往往不可避免（是作業先動的手），如何降低熬夜對第二天工作與學習的影響呢？自我損耗理論提出 損耗的心理資源能夠透過增強內在動機來補償自控力的下降 ，也就是說即使你熬夜了，損耗了第二天的心理資源，但是如果你有非常強烈的動力去完成任務的話，那麽你照樣可以做得很好~
控制工作就是控制自己
有的人每天朝九晚五做著重復性工作，有的人則想怎麽安排就怎麽安排，是不是非常羨慕自由職業工作者呢？這就是工作控制度的差異， 工作控制度是指員工能夠自由選擇與安排工作內容的程度 。Klodiana Lanaj在上述研究中發現只有在對工作控制程度較低的員工身上，早晨心理資源的損耗才會顯著降低工作專心度，而 對於高工作控制度的員工來說，早晨的損耗感對他們工作的專心程度沒有多大影響 。值得註意的是，我們主觀上的控制感更加重要 [1] 。那麽，如果我們不能說服老板給予我們更靈活的工作安排、擴大決策的權力或者參加不同專案的話，那麽也許我們可以改變我們自己的觀念。
調換一下零散工作的順序，穿插幾分鐘自己喜歡的工作內容，積極申請自己想要的工作安排、與團隊合作等都可以是對工作控制度小小的爭取，夢想還是要有的，萬一成功了呢？（畢竟我們都是要肝DDL的人呢）
幫或不幫，這不是個問題
Muraven等研究者發現在損耗心理資源的情況下，如果讓實驗參與者 相信他們接下來要做的工作能夠幫助他人或者對自己有好處時 ， 那麽他們在後續任務中會表現得更好 ，專心堅持的時間更長 [3] 。
在開始第二天的工作與學習之前，也特許以大聲說說這些任務會給自己與他人帶來什麽益處，可以是能提高未來就業的潛力，可以是能幫助更多人了解心理學，也可以是讓小組成員少掉點頭發......總而言之，我們讓自己與世界變得更美好了呀~
不相信自己的話，你就輸了
人們如果感覺自己很難順利完成任務時，就會缺乏執行任務的動力。研究表明在損耗心理資源的情況下，與相信練習能夠導致成功的參與者相比，相信成功機會渺茫的參與者更快地放棄了實驗任務。所以熬夜讓人頭暈腦脹無心學習時，不妨給自己打打氣，相信自己能夠完成棘手的任務，就真的可能順利完成噢~
不熬夜指南
雖然提高內部動機能夠補償熬夜帶來的自控力降低，但是熬夜對我們的身體仍會造成不良影響。君不見痘痘粉刺天上來，君不見高堂明鏡悲無發......熬夜會導致身體免疫力下降，傷肝傷胃，如何能夠控制自己少熬夜呢？
困死也要早起
許多同學晚上熬夜白天晚起，讓自己睡眠時間保持充足，但這樣一來晚上該早睡的時候就睡不著了。最好的辦法是熬夜後第二天仍然早起，晚上到點了困了自然就輕松入睡。
十點熄燈計劃
黑暗的環境能夠促進褪黑素分泌，而褪黑素能夠引發困倦感，幫助入睡。因此宿舍十點熄燈計劃可以啟動了！保持黑暗，保持安靜，睡前半小時將手機完全關機，好夢也許就會找上你了~
鍛煉累了睡了
打打籃球，做做瑜伽，跑跑步，散散步。鍛煉不僅放松了身心，到了晚上身體也會因運動過後的疲倦而催促你去休息，睡一個好覺，做一個好夢。
「聽過許多道理，卻仍過不好這一生。」
「過不好這一生」的原因是我們沒有將聽過的道理付諸實踐，缺乏堅持的自控力。自我損耗理論為我們的自控力調節投進了一束光，它告訴我們適當的娛樂活動與充足的睡眠能夠恢復我們的心理資源，進而提高自控力。所以下次再想激情熬夜大戰的時候，不妨想想這麽做是否真的有效？第二天如果仍然要應付困難的任務，那麽還是睡個好覺吧。
學堂君版總結：科學熬夜：夜我都敢熬，第二天我也能快樂生活。我超強，會安排，今天也要為美好的未來努力！
科學不熬夜：運動關燈早睡。（而且據不完全統計：早睡能夠避免很多負面情緒泛濫~） 作者：@Sybil | 編輯： @Ultralife
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參考
- ^ a b c d [1]Lanaj, K., Johnson, R. E., & Barnes, C. M. (2014). Beginning the workday yet already depleted? consequences of late-night smartphone use and sleep. Organizational Behavior & Human Decision Processes, 124(1), 11-23.
- ^ [2]劉迪. (2012). 心理資源損耗對公平行為的影響研究. (Doctoral dissertation, 浙江師範大學).
- ^ [3]Muraven, M. B. (2003). Mechanism of self-control failure: motivation and limited resources. Personality & Social Psychology Bulletin,29(7), 894
