新手健身有兩種比較常見的模式
而你說的 每天鍛煉一個部位 ，是五分化的訓練法，對於新手來說 並不是特別有效 。
但是可悲的是身邊還是有很多人在用 。接下來就說說為什麽對於普通人而言， 五分化效果完全不如三分化
首先要知道肌肉生長的根本原因
2011 年研究 中表示能夠直接促使肌肉生長的理論是：
- 神經系統需要超過你日常生活的負荷，使其不能適應外界的壓力條件，從而使得內分泌系統轉向合成肌肉骨骼的代謝方向，以適應這種外界的負荷。
- 受到負荷的肌肉產生微損傷，肌肉內產生無氧代謝的廢物，以及出現急性微小炎癥反應，促進肌肉超量恢復。
理想是美好的，現實是殘忍的。日常生活中人們無法觀測到人體內部的細微變化，過去常用的知識比如 「泵感」「肌肉酸痛」甚至是「肌肉撕裂」 等等理論漸漸的被證明對肌肉生長的影響不再重要。
此時，人們只能依靠 漸進超負荷 來使得自己的肌肉長期不斷的生長。
漸進超負荷後的超量恢復
漸進超負荷原則裏，運動後人體機能水平變化的曲線圖能很好的解釋這個問題。
運動後人體機能會經歷三個時期：
在超量恢復期你的身體機能和能源的儲備較運動之前的水平會有所提高。
舉個例子，比如說你在第一次訓練時的機能水平可能只能做 8 個平板臥推，但是如果你同一個動作的第二次訓練時間正好安排在第一次訓練後的超量恢復期，由於你的機能水平上升了，你可能很輕松的就完成了 10 個平板臥推。但是如果你安排在超量恢復期之前就有可能由於機能未得到完全恢而只能做 7-8 個。
需要特別強調的是，機體出現超量恢復的時間
取決於訓練對機體的刺激深度和訓練強度
，
刺激深度越深訓練強度越大超量恢復出現的時間越晚
，且超量恢復的水平越高。一般肌肉出現超量恢復的時間大概是訓後72小時左右。
運動員訓練水平循序漸進的提高，就是遵循著這樣一個規律。當機體處於超量恢復期時進行下一次訓練，並在訓練中透過增加重量或次數的方式增加訓練總量，從而實作訓練水平的不斷提高。
說完了超量恢復和漸進超負荷是怎麽回事再說一說為什麽一般人不適合用「五分化訓練」。
為什麽一般人不適合用「五分化訓練」
在這裏聲明，一般人指的是 不用藥的正常肌肉訓練愛好者
其實主要原因就是一般人在用五分化的時候達不到用藥的人那麽深的刺激和強度，而導致同一個部位兩次訓練間隔時間過長，使得下一次的訓練落在了上一次訓練超量恢復期的後面，因此漸進超負荷難以形成，每一次訓練都是在維持原有的訓練總量。
我們可以從圖中看到，如果一周使用5分化，那麽我們很容易就就錯過超量恢復的時間，從而導致我們在下次開始訓練這個部位時，我們的水平依舊是原來的水平。
以練胸為例子，五分化，周一訓練胸部，你要等到第二周的周一才會再次訓練胸部，時間已經遠超過了超量恢復期間。但是由於你 第二次訓練距離第一次訓練的時間太長 了，機能水平又回到了第一次訓練時的水，你第二次訓練竭盡全力但還是只能做10個掌上壓，這樣的話就難以形成漸進超負荷。
為什麽五分化對於健美用藥選手適用？
用藥者無論是從身體機能、激素水平、超量恢復、還是抑制皮質醇的能力上來說，都遠超正常人，因此他們的訓練方式可以采用巨大容量，比如每次訓練容量達到15噸， 他們需要更長的時間去恢復 。而正常人則無法使用這種訓練方式，因為在巨大高強度下，普通人體皮質醇會迅速攀升，導致掉肌肉，甚至肌肉溶解...
他們在訓練中的刺激深度和訓練強度要遠高於一般人。前面也說了，刺激深度和訓練強度越大超量恢復出現的時間越晚，因此他們可以使下一次訓練正好落到被延後超量恢復期內，從而實作漸進超負荷，機能水平穩步增長。如下圖所示。
總結來說，攝入藥物以後的人：
- 訓練量巨大，恢復周期時間長
- 超量恢復的到來時間變久
- 超量恢復的時間變長
- 巨大訓練量的同時，皮質醇不會升高（皮質醇是掉肌肉的一種激素）
訓練記錄的重要性
這些變量如何調控是建立在你在對訓練有良好的 訓練記錄上 進行的。如果在增肌訓練中，你完全沒有訓練記錄，因為人的惰性使然，長期來看根本做不到超負荷，完全是瞎來。
比如，我請你回憶一下，你這段時間具體都做了什麽樣的運動，具體到每個訓練日，都分別練了什麽，每個專案都練了幾組，每組多少次，訓練的重量又有多久沒變了？
很多人一下子估計就能懵了一個大逼，非常難以置信但又無法逃避的一個事實就是：他們壓根兒就無法回溯到之前，記得自己到底練了多少組，什麽重量，這個重量下多少次，保持在這個重量多久了。
很多人只是記得自己哪個動作到底能舉多重，但對於其他的就了解甚微。在這種全憑藉感覺去訓練的情況下，你遇到「瓶頸」那是再正常不過了。
因為，你無法對自己過去的訓練進行復盤，換句話說： 你壓根不知道自己到底練了什麽。
做筆記有以下幾個比較重要的要素：
有以上這些內容，我們就可以根據其來算出自己的訓練容量了。為了簡化上述的步驟，我開發了一款微信小程式：「 訓記+ 」來輔助完成這件事
