實際上無論新手、老手，都不建議使用「一天練一個部位的5分化（高分化）」。
實際上並不是只有我在吹，而是你如果認真看看各種平台的大v，都在講 5 分化實際上不是自然選手。（或許抖音藥佬還在說「只要把一個部位練爆，那就不用第二練了，笑）。
說歸說，簡潔了當的告訴你： 不可以，因為低效 。
或許新手期努力練練都會有效果，但是如果用正確的辦法去訓練，實際上效果會更好，為什麽呢？
為什麽五分化或者高分化不行？
每周同一個部位只練一次的訓練模式（題主所說）統稱：高分化，最常見的就是 5分化。
如果熟悉訓記的朋友一定知道，我個人並不推薦任何人進行五分化或者更高分化的訓練。
為什麽？向下看：
1、肌肉生長的根本原因
2011 年研究 [1] 中表示能夠直接促使肌肉生長的理論是：
- 神經系統需要超過你日常生活的負荷，使其不能適應外界的壓力條件，從而使得內分泌系統轉向合成肌肉骨骼的代謝方向，以適應這種外界的負荷。
- 受到負荷的肌肉產生微損傷，肌肉內產生無氧代謝的廢物，以及出現急性微小炎癥反應，促進肌肉超量恢復。
說人話就是你必須透過訓練，尤其是負重訓練來使得我們的身體漸進超負荷，以此來使得肌肉長期不斷的生長。
2、漸進超負荷後的超量恢復
前面我們說到漸進超負荷，那麽在我們力量訓練之後，我們的身體會進入以下幾個階段：
運動員訓練水平循序漸進的提高，就是遵循著這樣一個規律。當機體處於超量恢復期時進行下一次訓練，並在訓練中透過增加重量或次數的方式增加訓練總量，從而實作訓練水平的不斷提高。
說完了超量恢復和漸進超負荷是怎麽回事再說一說為什麽一般人不適合用「五分化訓練」。
3、為什麽一般人不適合「五分化訓練」
在這裏特別指出， 一般人指的是不用藥的正常肌肉訓練愛好者 。
其實主要原因就是一般人在用五分化的時候達不到用藥的人那麽深的刺激和強度，而導致同一個部位兩次訓練間隔時間過長，使得下一次的訓練落在了上一次訓練超量恢復期的後面，因此漸進超負荷難以形成，每一次訓練都是在維持原有的訓練總量。
我們可以從圖中看到，如果一周使用5分化，那麽我們很容易就就錯過超量恢復的時間，從而導致我們在下次開始訓練這個部位時，我們的水平依舊是原來的水平。
以練胸為例子，五分化，周一訓練胸部，你要等到第二周的周一才會再次訓練胸部，時間已經遠超過了超量恢復期間。
由於你第二次訓練距離第一次訓練的時間太長了，機能水平又回到了第一次訓練時的水，你第二次訓練竭盡全力但還是只能做10個掌上壓，這樣的話就難以形成漸進超負荷。
用藥者無論是從身體機能、激素水平、超量恢復、還是抑制皮質醇的能力上來說，都遠超正常人，因此他們的訓練方式可以采用巨大容量，比如每次訓練容量達到15噸，他們的 警覺期和超量恢復期都非常的長 。
而正常人則無法使用這種訓練方式，因為在巨大高強度下，普通人體皮質醇會迅速攀升，導致掉肌肉，甚至肌肉溶解。
他們在訓練中的刺激深度和訓練強度要遠高於一般人，因此無法、也不需要一周兩次的頻率。
前面也說了，刺激深度和訓練強度越大超量恢復出現的時間越晚，因此5分化對於他們來說，可以使下一次訓練正好落到被延後超量恢復期內，從而實作漸進超負荷，機能水平穩步增長。如下圖所示：
總結來說，普通人不適合5分化的原因：
- 普通人警覺期和超量恢復期都很短，5分化很難踩上超量恢復。
- 普通人無法獲得超長超量恢復。
- 普通人沒有特殊科技支持，無法采用巨量訓練量，強行去執行，會導致肌肉溶
- 巨大訓練量的同時，皮質醇快速升高（皮質醇是掉肌肉的一種激素）
那到底怎麽練？
如果我們有一種練法，能夠兼顧一周大、中重量都練，並且練兩次同一個部位的肌肉，那麽就能獲得最佳的效果。
這種練法，訓練頻率較高，在強度設計上也得當，在能夠快速恢復的同時，我們又每一次都踩上的超量恢復的節奏，因此我們無論是肌肉還是訓練表現，都能穩步的提高。如下圖：
一 ：重新認識三分化
很多人會被一周3練，5x5，5分化，一周6練等等各種訓練方式搞得迷迷糊糊的，分不清什麽是三分化。
因此總會有一些問題是：我怎麽怎麽練，是3分化嗎？可以嗎？
在這裏我給出三分化的明確定義：
- 身體分為三個部份：上肢正面，上肢背面，下肢
- 一周需要嚴格練 6 天，每個部份練2次。
超出上述兩個定義的，那就不是三分化。
比如有的人會問：我周一練 胸-三頭，周三練 背-二頭，周五練 腿-肩膀，一周三練，是三分化嗎？
很遺憾，不是。為什麽？結合我之前說的話，動動腦。
二：經典的三分化模式
當我們走過了最初的健身階段（前 3 個月），就會迎來使用三分化訓練的最佳時期，並且可以長期使用。
為了達到更大強度的目的，將胸、背、腿拆開，加上二頭、三頭、肩膀，安排經典復合動作，我們就組成了一套簡單的三分化：
這種訓練模式，會使得我們每個部位，一周訓練 2 次，頻率正好能踩上 超量恢復 。
三：具體安排解釋
在這套訓練中，我們會發現其訓練頻率較為密集。
比如我們周 1 練完胸肌，到周 4 再次練胸時已經過去了 96 小時（假設都是早上10點練），此時我們的肌肉已經完全的恢復，並且進入了超量恢復階段。
雖然我們肌肉已經恢復，但是遺憾的是，我們的神經系統並沒有得到完全的恢復。
尤其是當我們前三天都在訓練大重量增肌時，直接導致我們的精神壓力巨大。
所以我們在一周的第2次訓練中，必須使用 中小重量，多次數的大容量訓練 。讓我們的關節與神經都得到放松。
很多新手在執行 3分化 時沒註意到這一點，習慣性的安排了 2 次重量較大的訓練，那麽直接導致了精神壓力過大，消磨人的意誌，使得人失去訓練的激情，欲望衰退。
四：為什麽三分化是答案？
假設一個人，吃好、睡好、精力好，並且每周能堅持 6 天訓練，那麽三分化無疑是最好的訓練模式。
三分化擁有更高的訓練容量，這必然會給你帶來更多的動作熟練度、肌肉訓練量，甚至更大的訓練重量。對各個部位肌群的刺激更多更密集，效果肯定是更優。
對各個肌群的拆分更細，刺激更為密集，因此效率肯定也會更高。
好處是三分化的肌肉拆分更細。對於不分化的訓練模式來說，你每天都練全身，但每個部位的訓練量都不會特別大，也不可能特別大。
三分化能將肌肉集中起來刺激。
但，三分化最大的問題就是他必須堅持每周6練 。你少練一天就代表著你遺失了一次超量恢復的機會，非常的可惜。
因此所謂有得必有失，在選擇三分化的同時，你必須考慮你是否有這個時間去執行。
不要光看效果好，效果好的前提是你得有強大的執行力和時間，否則三分化不如其他的分化。
六：具體動作的每日安排解析
三分化最重要的一個原則就是： 嚴格 6 天，沒時間別選 。
上文提到：如果你時間不多，那麽選擇 3分化是非常不明智的。
3分化之所以增肌厲害是因為：
- 部位細分很大，基本每個部位都會練很多組。兩次訓練加起來，一個部位訓練 25-30組。
- 每周嚴格練 2 次同一個部位，頻率高而且踩準了超量恢復的周期。
第二個要註意的點就是： 不要為了次數，降低重量
舉個例子，很多新手在做臥推時，譬如 50 kg。
50kg 做了 8 次，2組。
第3組的時候只能做 4 次了，那麽他就會在第 4 組降低重量到 40 kg，做 8 次，以保證數量。
很遺憾，這樣的做法是錯誤的。
因為降低重量之後，做的組其實都是垃圾容量組，對增肌毫無意義。
我們要做的是： 相同重量能做幾個就記錄幾個，做不了那麽多也不要降低重量，因為這是必然會發生的事。
模版一：胸·三頭·腹肌
一周的第一練安排了 7 個動作，其中選擇了練胸動作中效率最高的杠鈴臥推起手。
上斜啞鈴臥推和雙杠臂屈伸分別對杠鈴臥推進行補充：上胸和下胸的訓練。
練胸時，我們的三頭也會發力，因此我們可以乘勝追擊加 2 個三頭動作。
最後兩個腹肌動作收尾。
模版二：背·二頭
一周的第2練安排了 7 個動作，選擇了內建動態拉伸效果的自重引體向上作為起手動作。
隨後的3個下拉、劃船動作都以較大重量8RM為訓練重量，分別鍛煉我們的背部寬度和厚度。
練背時，我們的二頭也會參與發力，因此我們選擇了 3 個二頭動作，分別啞鈴彎舉（二頭內側），錘式（二頭外側），集中彎舉（孤立二頭訓練）。
模版三：腿·肩
一周的第 3 練安排了 7 個動作，以復合動作深蹲為起手，使用大重量的訓練。
坐姿腿屈伸和腿舉對深蹲進行補充。其中坐姿腿屈伸是單關節動作，不適合使用太大重量重量，我們應該采用中等重量，做 12 次左右的訓練。
後4個動作為練肩動作，分別訓練整個肩膀，中束，後束。
今天訓練較為辛苦。
模版四：中低重量的胸·三頭·腹
由於本周我們已經做過一次胸部訓練，第二次胸部訓練必須要采用中低重量進行訓練。
因此選擇了 3 個較為簡單，可以用中小重量訓練胸肌的動作。啞鈴的重量都是單個的重量。
模版五：背·二頭
這次訓練的背部，補充了前一次訓練時背部寬度的訓練不足，添加了一個寬距下拉和窄距離的 V-bar 下拉。
模版六：腿·肩
雖然我們本周已經進行過一次大重量腿訓練，但這次訓練中我們仍然要使用大重量來訓練硬拉。
不過慶幸的是，硬拉只用做 2 組即可。
最後總結
三分化作為比較嚴苛的訓練模式，其效果應該是所有分化計劃中最好的之一（或許沒有之一）。但是這也有代價：那就是必須嚴格每周6次的訓練，非常辛苦。
但畢竟有得必有失，怎樣取舍，看個人的選擇。
上述所有的三分化，都被我做進了「 訓記app 」裏：
參考
- ^ 研究1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317
