上學時,有個小男孩總愛拿圓規戳我背。
我媽就告訴我,那你也戳他,不要讓人覺得你好欺負。
說起來容易。可是,我做不到啊。我不想變得和他一樣討厭,不體面(但其實心裏是怕的。哪怕是腦海中的暴力對抗,也覺得害怕),結果什麽都沒做。
很多年過去,「如何表達憤怒」依然是人生難題。
大部份情況下,我明明已經非常傷心/很氣了,但對方甚至不知道我在生氣。只能從「被拉黑」、「主動疏遠」、「離職」、「結束群聊」等行為中推測:啊,她剛剛生氣了,但是為什麽呢?
簡單心理的文章寫過很多次,情緒的管理有三步: 辨識(recognize)、表達(verbalize)、管理(manage)。
毒雞湯常常教人跳過前面兩步,直接針對最後一步說:吃虧是福,知足常樂,你要退一步海闊天空。
它背後的意思是:憤怒是壞的、沒用的。人生的真理是永遠假裝理性鎮定、怡然自得——這導致人們常常無法辨識和表達自己的憤怒,把「壓抑」當成「情緒管理」。
讓我感同身受的是,不久前一篇文章【如何優雅地告訴別人我生氣了】的評論區,大家普遍表達的困惑並不是「如何控制憤怒」,而是「不懂怎麽表達憤怒」。
——要麽忍著忍著突然發飆,要麽心跳加快、手抖、說話帶哭腔:
不知道如何開口反駁別人;
還沒說話已經開始哽咽了;
獨自在內心默默「表達」憤怒;
反復告訴自己:別生氣,生氣也沒用
……
心理學家認為,這些「無法生氣」的舉動,可能是因為你不允許自己表達消極情緒。你在內心深處認為,憤怒是「不好」的,它會讓人產生「分離、不同和孤獨」的感覺(Lerner,1988)。
事實上,憤怒是人類最普遍的情緒之一,它再正常不過了。憤怒的存在是一種內在的警報,它告訴我們有些事情不太對勁,比如你的人際邊界遭到了侵犯。
當你壓抑憤怒時,它被掩蓋、否認和內化,可能導致不健康的情緒反應,讓你進行內在自我攻擊(自卑、羞恥、孤立、內疚)。
如果你也是一個無法當面生氣的人,我們會在這篇文章裏聊聊,憤怒的「顯性」交流不僅是勇敢行動的催化劑,也是自我得到治愈的開始。
01 什麽才是「體面的生氣」?
沖突解決教育協會(Conflict Resolution Education Connection)認為,憤怒有三種表現方式:
被動憤怒(PASSIVE anger): 當一個人回避憤怒情緒時,ta會將憤怒的表達內化。比如摔門、記仇、報復、斷絕關系……都是消極憤怒的表現。
攻擊性憤怒(AGGRESSIVE anger) :以傷害他人(情感、身體、心理)的方式表達憤怒,比如大喊大叫、暴力毆打、惡言相向。
自信憤怒(ASSERTIVE anger) :憤怒以一種不具威脅性的方式直接表達給當事人,這是所謂憤怒的「建設性溝通」手段。
這三種憤怒的表現、影響,大致可以歸為下表:
被動憤怒
PASSIVE |
自信憤怒
ASSERTIVE |
攻擊性憤怒
AGGRESSIVE |
|
---|---|---|---|
特征 | 抑制感情、讓別人幫你做選擇、感情上不誠實、間接的自我否定。如果光看結果,你是輸的那方。你的憤怒是間接表現出來的 | 直截了當地進行自我表達、自尊、為自己做選擇、適當誠實。把輸贏轉化為雙贏 | 貶損他人、為別人選擇、不恰當的誠實(不得體)、直接的自我捍衛。如果光看結果,你是贏的那方 |
你的感覺 | 焦慮、忽視、無助、被操縱。對自己和/或他人生氣 | 自信、自尊、目標導向、有價值。之後:完成任務 | 正直、優越、嘲諷、控制。之後:可能有內疚 |
他人感覺 | 愧疚、失望、有優越感 | 有價值的、受尊重 | 受辱、防禦性、怨恨、傷害 |
他人對你的看法 | 缺乏尊重、不信任,可能被認為是好說話的人,不知道你的立場 | 尊重,信任,知道你的立場 | 憤怒、報復、不信任、恐懼 |
結果 | 別人以你為代價來實作他們的目標,你的權利被侵犯了 | 未知 | 你以犧牲他人為代價來實作你的目標,你的權利得到捍衛,別人的權利受到侵犯 |
行為背後的基本觀念 | 我不該讓任何人不舒服或不高興,除了我自己 | 我有責任保護自己的權利:我尊重別人,但不一定尊重他們的行為 | 只有透過攻擊別人才能保護自己 |
研究發現,「爆炸性憤怒」(向他人發泄)和「憤怒內抑」(將憤怒控制在內心)( Siegel,1985年)。這兩種情況都會對健康產生不良影響。
比如可能導致個人在在情緒和社會層面的功能的不適應。抑制任何情緒(包括憤怒),都會導致積極情緒體驗減少,社會功能受損,心血管疾病風險增加(John&Gross,2004)。
不難看出,被動憤怒和攻擊性憤怒,都不如「自信憤怒」體面。
02 為什麽說出「我生氣了」這麽難?
心理學博士Rebecca Propst發現,人們之所以害怕發火,至少有以下8個原因:
1)認為自己想說的話「違背大多數人的觀點」;
2)害怕被報復;
3)覺得自己會輸,或者自己會在沖突中「僵住」(freeze);
4)不想傷害其他人;
5)害怕別人會怎麽反應,因為ta們從前不認可你的觀點;
6)覺得不能在不失去勇氣的情況下做這件事;
7)發火後會內疚;
8)僅僅是因為不知道如何表達。
……
這些感覺的來源可能是:
一些性侵研究顯示,許多女性在成年之後,才第一次體會到憤怒。
心理學家認為,習慣性壓抑憤怒,可能來自於童年親密關系中的防禦行為。
當一個人還是小孩子的時候,ta是無能為力的,可能感覺不到憤怒的情緒。最有可能的應對手段,是使用了分離(dissociation)或抑制(repression)等防禦措施(Eckstein等,2006)。
當大環境不同情、不回應、不支持ta的需求時,防禦系統就會被啟用。因為即使是表現出了憤怒,孩子也明白,這會讓ta面臨更嚴重的後果。
但壓抑的代價是什麽呢?
被壓抑的憤怒並不會自行消失,而是轉化為兩種主要情緒,一種是自責(內疚),另一種是泛化的焦慮。
03 憤怒的「顯性」表達,才是自我療愈的開始
要表達我們在上面所說的「自信憤怒」,關鍵是多進行「I-statement」(以「我為開頭的敘述」)。
比如:我難以接受這樣的評價/我覺得很生氣/我感覺很不好/我沒有你說的這麽差。
在這個過程中:
你可能覺得這種方法很扯淡。因為在現實情境下,說出這樣的話不太容易。你也許會擔心自己顯得可笑,或者「不夠有力量」。
但這些話的背後是真正的自尊自信。自信,意味著以適當的語氣直接表達憤怒,不貶低他人。
沒有捷徑,我們需要無數次練習的,正是這種「不含敵意的堅決」。
為了能做到這點,這裏有7個心理技巧可以借鑒:
1)承認它。
坐著別動,不要逃跑,把自己當成一個有點情緒化的孩子。感覺到這種情緒是可以的——不要告訴自己「你要冷靜下來」、「忍忍就過去了」。
2)找到真正讓你憤怒的是什麽,與「內在的自我」交朋友
憤怒是一種常被用來掩蓋「核心傷害」的次生情緒。它的背後可能是恐懼、脆弱、失控等讓人相當不舒服的情緒,所以人們下意識地轉變為憤怒模式。
你憤怒的是「當下的事件」還是「被勾出的歷史情緒」?有時激起憤怒感覺的,可能是當下的某個「開關」所喚起舊的自我懷疑。
……
不管這是什麽,當這些防禦機制被創造時,那個「我」通常還是年幼的、恐懼的、易受傷害的。與「那個自己」交朋友,需要你足夠溫柔、寬容、穩定和安全。
3)認知重構(reappraisal)
這裏要解決的問題是:你憤怒的物件準確嗎?
憤怒的經歷往往與認知扭曲有關,比如對事件重要性或應對能力的誤解。一個憤怒的人往往會「過度泛化」別人行為的含義,並把自己的行為「窄化」為二選一(做/不做)。
4)練習一種名為「心理疏離(Psychological distance)」的技巧。
先深吸一口氣,然後停下來,想象自己在未來回顧這件事,或是站在朋友的立場上想象ta會怎麽建議。心理疏離並不會完全消除你的情緒,而是鼓勵你使用第三人稱和自己交談,並隨後采取更有建設性的態度;
5)格式塔練習。
使用格式塔心理咨詢流派的「空椅子」技術,把一把椅子放在你坐的椅子對面,想象你生氣的那個人坐在椅子上,練習你想說的話;
6)打破內心的「阻滯」,你需要先學會以次充好。
在憤怒的表達練習中,「是不是足夠好」並不重要,不要指望立竿見影的成功。你可以從說出粗略的想法開始,當我們對自己的情緒反應更加熟悉時,就可以慢慢找到更好的表達方式。
7)找到支持性夥伴/心理咨詢師,建立一個安全的、表達憤怒的環境。
在臨床治療中,「憤怒」常常是一個人走向康復的起點。
當一個孩子在童年遭遇虐待,ta可能當時不會感到憤怒,取而代之的感覺而是麻木、無助、恐懼。
但一項大型敘事研究顯示,一些童年遭遇虐待的中年婦女之所以在後半生茁壯成長,就是因為她們將憤怒發泄了出來。
有時候憤怒無法被表達,可能是因為「環境不夠安全」。
在咨詢室裏,心理咨詢師創造了一個可以「容納一切參差不齊、粗糙和鋒利邊緣」的容器,允許來訪者的憤怒被一點點表達出來,讓恐懼的內心可以意識到,還有另一種安全的運作方式。
一位「第一次憤怒」的朋友說:
學會讓自己生氣並不簡單,這是一種基本的自尊信念。
祝你能夠順利生氣!
Reference
Bushman, Brad J., (1999). Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding. Journal of Personality and Social Psychology, 28(6), 367-376.
Pedersen, W. C., Bushman, B. J., Vasquez, E. A., & Miller, N. (2008). Kicking the (barking) dog effect: The moderating role of target attributes on triggered displaced aggression. Personality and Social Psychology Bulletin, 34(10), 1382-1395.
Graham, Michael C. (2014). Facts of Life: ten issues of contentment. Outskirts Press. p. 73. ISBN 978-1-4787-2259-5.
Sandra P. Thomas et al. Anger in the Trajectory of Healing from Childhood Maltreatment. Arch Psychiatr Nurs. 2012 Jun; 26(3): 169–180.
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