作為一路陪著寶媽過來的白衣奶爸，在給出有關醫學方面的建議時，想先說說自己的經歷，畢竟紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行。
不同的產後，相似的失眠與情緒
我的妻子剛生完寶寶的那段時間，我們的生活也十分艱辛。最開始是剛生完寶寶的幾天晚上，她需要一邊忍受著從未經歷過的切口疼痛，一邊承受身邊還有剛出生的寶貝嗷嗷大哭。剛用盡全身力氣生完孩子，本身就已經筋疲力盡想好好休息一會兒，但耳邊一直是寶寶的哭聲，這種情況下，情緒容易爆發是難免的。
然後過了幾天，當她剛剛結束漲奶的痛，身體的泌乳小分隊開始工作了，又開啟了沒日沒夜的吸奶模式「餵奶-吸奶-洗奶瓶」，剛躺下，崽子可能又醒了，那陣子我做丈夫的是睡都不敢睡，生怕把她晾著更讓她惱怒，因為我明白，稍微一疏忽，就會陷入「失眠----情緒大幅波動----脾氣暴躁----失眠加重」的迴圈。
做媽媽在這段時間是最累的，畢竟產假決定了她在家時間更多，有娃後在家更忙，吾日三省吾身「餓了沒？尿了沒？拉了沒？」，每次等我下班回家，妻子已經做了很多事。手機備忘錄裏滿滿的都是寶寶日常生活記錄，好不容易有空還要分析寶寶的生長曲線，不停壓榨自己的睡眠時間。睡得越少，脾氣自然也越來越暴躁了。
產後失眠，脾氣暴躁不等同於產後抑郁
雖然產後抑郁的癥狀包括失眠，但產後失眠並不一定就等於產後抑郁。
產後抑郁可能在懷孕期間就開始出現，不是突然發生的， 而是一個漸進的過程， 典型的表現為持續出現不明原因的絕望感/無力感（如這樣的抑郁狀態超過了 2 周），嚴重時出現自殺的意念和行為，部份還會反復出現與自己意願相違背的傷害嬰兒的想法和行為等，自己參照量表進行對照或只是由別人的觀察只是初步的篩查，結果並不準確，應該到精神科請專業醫生診斷。
情緒低落、暴躁的產後媽媽約有15%會發展為產後抑郁， 但失眠引起的脾氣暴躁往往會在睡眠得到補充後好轉 [1] 。睡眠與情緒之間的聯系千絲萬縷，互相影響 [2] 。產後失眠影響情緒，情緒持續性的變化如果不經幹預的話會加重失眠，惡性迴圈才會導致抑郁焦慮的發生 [3] 。白天的情緒會影響夜間的睡眠，夜間的睡眠質素又會對第二天日間情緒產生幹預。情緒良好的人，感受到的是快樂、滿足。就會有好睡眠，而好的睡眠又會反過來幫助他們保持良好的情緒狀態。反之，如果人一旦出現失眠的情況（術語叫做睡眠剝奪）就會更易激惹、暴躁、憤怒，當然也會出現焦慮、抑郁等消極的情緒反應 [4] 。
那麽，產後失眠究竟正常嗎？
為什麽會出現產後失眠的情況呢？我們來詳細盤點一番。失眠其實是女性生產後的一種常見的現象 [5] ，大部份的新手媽媽都會由於激素水平的作祟，在生理和心理上發生劇變，身體各組織系統都會受到波及，所以失眠只是眾多產後變化中的一個小插曲 [6] 。失眠的嚴重情況也會有個體差異（比如傷口的疼痛程度、家人的照顧程度等），或輕或重，由於內容太長，引起產後失眠的原因我先畫了一個導圖，詳細的請繼續看下文：
1、生理因素
（1）產後疼痛
最開始生產完，不管是剖腹產還是自然分娩，都會或多或少產生傷口（剖腹產——刀口；順產——側切/撕裂），這是最初影響產後媽媽睡眠的重要因素之一；其次，還有不亞於生產痛的開奶之痛，初期的漲奶期以及後續哺餵姿勢不規範，還容易引發乳腺炎、乳頭皸裂，這種痛，擱誰誰失眠；
（2）內分泌失衡
懷孕期間，女性體內多種激素（包括：雌激素、甲狀腺激素、皮質類固醇等）的分泌都會有所增加，但生完寶寶後，體內的激素水平會明顯降低，尤其是雌激素表現最為明顯，下降振幅堪稱斷崖式，產婦生產完的第3-7天是上述情況的高發期。體內激素水平的異常引發了機體內分泌功能的失衡，神經活動受到牽連，在初期表現為頭痛、焦躁、四肢無力；繼而引起失眠，表現為難以進入熟睡狀態、睡眠時間大大縮短；若不及時幹預，後期產婦的精神狀態也會受到影響，表現為精神狀態極度不穩定。
（3）營養不良
營養不良，如產後缺鐵性貧血也會造成失眠，一些女性在產後沒有註意營養的補充，鐵儲備不足，鐵蛋白都低於20了都不知道。鐵蛋白的數量可以反映出體內鐵儲存的狀態，不管是孕期還是產後，如果不能夠及時的補充鐵元素，往往會造成鐵元素的缺乏，相應的鐵蛋白的數量也會下降，如果鐵蛋白不足，那麽就很容易引起缺鐵性貧血，不僅易疲勞，而且也容易出現睡眠障礙。
2、精神因素
生產後初期，機體突然從興奮狀態轉入疲倦狀態，情緒也會突然從高亢到低落，尤其大多數產婦都是初次分娩，內心緊張不安，突然面對一名素未謀面的家庭新成員，完全不知道要怎麽和他愉快的相處，要怎麽才能成為一個優秀的媽媽，突如其來的社會身份轉變會使人焦慮。女性本就心思細膩，生產結束後做媽媽的喜悅夾雜著缺乏育兒經驗的焦慮不安，這些心理因素的疊加，會造成過度思慮，影響睡眠質素，甚至失眠。深究原因，其實也主要是激素水平在作祟，生產後打破了原來雌激素、孕激素的水平， 一般產後一周內以上癥狀較明顯 ，但隨著激素水平的自我調節，一周後癥狀會慢慢減輕或消失，如果持續惡化，可能會有患產後焦慮、抑郁的風險。
3、外部因素
（1）社會因素影響
不論家庭經濟條件如何（除非家裏有礦），家庭新成員的到來對家庭關系總是會有影響的，比如家庭的住房條件（長輩要來家裏帶孩子）、收入情況（產婦產假期間的收入受到影響）、與長輩相處（婆媳關系是永遠的難題），這些煩惱都會影響產婦的情緒，進而引發或加重產婦失眠癥狀；
（2）生活習慣的影響
產後尤其是在月子期間，生活習慣會發生很大變化，攝入的食物比從前大幅增多，有時候還是打著為孩子好的名義被逼吃下的，從三餐變成六餐，有時覺得不夠再來頓夜宵，生怕沒奶或者奶水質素不佳。多吃、少動，身體日漸增重，胃腸道的負擔和找不到腰的身材，就像兩座大山重重的壓在新媽媽身上，進而引發失眠癥狀；
（3）寶寶的影響
其實回頭想想，月子裏的寶寶是最好帶的，因為他們只做三件事「吃-拉-睡」，但是難點就在於這是萬裏長征的第一步，大多數新手媽媽都是缺乏育兒經驗的，剛開始面對柔軟的小寶寶，連換尿不濕都會手忙腳亂，心理上就已經受到影響了。
寶寶剛開始也只能用哭聲來表達他的需求，餓了哭，尿了哭，拉了哭，自己睡不著也哭，不分白天黑夜，所以寶寶的頻繁夜醒把我們的睡眠生物鐘完全打亂，新手媽媽也會頻繁夜醒，期間可能還要吸奶，再睡回去就比較困難了。
就算不是新手媽媽，就普通人而言，如果前一天沒睡好，就會直接影響第二天的心情，何況新手媽媽產後初期長時間缺覺失眠，情緒暴躁實屬正常。睡眠尤其對焦慮和抑郁影響頗深，而情緒暴躁、憤怒本身就會使人清醒並擾亂睡眠機制。
如何改善失眠下的暴脾氣
由此看來，產後情緒暴躁產生的重要原因之一是睡眠不足，采用以下手段改善失眠可以有效緩解不良的情緒問題。
（1）緩解疼痛
如果是產後初期由於各種疼痛引起失眠，首先就是聯系醫生緩解身體疼痛，其次要盡量的放松下來，如睡前半小時，盡量做一些令自己放松的事情，避免大腦的過渡活躍，比如可以洗個熱水澡或者做一個安靜的冥想；
（2）適當地動起來
適量的體育鍛煉可以幫助我們更好的入睡，提高睡眠質素。產後也不是絕對的不能動，做一些身體可以承受的運動（比如：凱格爾運動、瑜伽等）對情緒和改善失眠是有幫助的，但是也要盡量避免運動時間與就寢時間太接近，否則運動後體溫過高，大腦皮層興奮狀態會難以入睡，甚至加重失眠的情況，可以盡量利用碎片時間把運動安排在白天；
（3）協調好生物鐘
產後初期，我們面臨著突然身份轉變的同時，生物鐘也被打亂了，寶寶的頻繁夜醒使得我們的睡眠支離破碎，此時應該盡可能的將生物鐘與寶寶同步，嬰兒每天睡眠時間遠比成人多，我們可以在寶寶睡覺的時候也盡量跟著小睡一會兒，但是白天小睡時間不宜過長，如果白天超過3小時，夜間睡眠肯定會受到影響。
（4）保持樂觀
首先要勇於接受現實，失眠了就是失眠了，不必強迫自己變回原來的狀態，接受現階段的生活常態，順其自然，保持樂觀的心情，對待孩子的頻繁夜醒、餵奶哭鬧，都把他們當做自己生命中珍貴的經歷，在養育寶寶的路程中，應該隨時都是被幸福感包圍的。
（5）養成良好的飲食習慣
切記暴飲暴食，如果睡前還是比較餓，可以選擇一些清淡、低脂、易消化的食物，避免攝入高脂肪、高糖分的食物，增加胃腸道的負擔，也應該盡量避免飲用大量的液體造成起夜，一般建議入睡前3小時內盡量減少攝入；
（6）及時就醫
如果失眠癥狀比較嚴重，經過自我調節無效或情緒波動更大，應該及時求助心理醫生，進行適當的心理疏導或藥物幹預，千萬不要自行服用抗抑郁或抗焦慮的相關藥物！！
如何預防產後失眠
可以參考以下幾點
根據【中國睡眠研究會】釋出的【2022年中國睡眠研究報告】顯示 [5] ，當下中國超3億人有睡眠障礙的情況，失眠發生率高達38.2%，而新手媽媽的睡眠問題表現突出。睡眠可以用來消化白天發生的不愉快，就像一塊舒緩膏，來撫平白天經歷的尖銳痛苦，雖然不能完全修復，但也能松口氣，得到舒緩。雖然新手媽媽產後失眠非常常見，但也不能因為普遍存在就被忽視，不論是家人還是自己，在愛寶寶的同時要更關註媽媽，產後本身就由於身體各項機能被打破平衡，更易誘發疾病，所以產後失眠更需要自己和家人的關註和呵護。
參考
- ^ Optimizing postpartum care. ACOG Committee Opinion No. 736. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2018;131:e140–50.
- ^ Bei B, Coo S, Trinder J. Sleep and Mood During Pregnancy and the Postpartum Period. Sleep Med Clin. 2015 Mar;10(1):25-33. doi: 10.1016/j.jsmc.2014.11.011. Epub 2014 Dec 12. PMID: 26055670.
- ^ Burst, 1996; Christine, & Hunt.，2013; Hunt, & Christine.,2006; Ntaouti, et al., 2018; Reck, Stehle, Reinig & Mundt, 2009
- ^ Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Semin Neurol. 2005 Mar;25(1):117-29. doi: 10.1055/s-2005-867080. PMID: 15798944.
- ^ a b 【2022年中國睡眠研究報告】 中國睡眠研究會
- ^ Causes analysis and nursing experience of postpartum insomnia. National Medical Frontiers of China, 2008,3 (21):115-118. doi:10.3969/j.issn.1673-5552.2008.21.096
- ^ Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of physiological anthropology，2012,31(1):14.
