謝邀，我曾在沒有私教的情況下，3個月靠自己研究和訓練，減重30斤，體脂從32%降到21%，我分享下我的幹貨吧。這篇文章將會教你 新手小白一個月學會正確健身，請收藏觀看哦。
想去健身房開始健身計劃，但是咨詢了私教費用後，覺得自己的收入完全hold不住，這可怎麽辦？
看著那一排排健身器械有種無從下手的感覺，其實這也是許多沒有請私教健身人的共性問題：迷茫。
不知道練什麽，也不知道組數，次數及重量設定，索性就在跑步機上跑上個把小時，然後在器械區推推舉舉，這摸摸那坐坐。
久而久之，也就喪失了對健身的興趣，還沒開始愛上健身便扼殺在搖籃裏。
我先講講
一、關於力量訓練的健身基礎知識
1、目標肌肉
做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
2、動作
充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。
3、組數
組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。
4、每組次數
每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。
一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；
15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；
25次以上用於減脂。
因此，女生通常會選擇12個以上的重量，在12-20個之間為宜。
5、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。
最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。
以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。
用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部份脂肪。
一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下
6、組間時間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度
在健身訓練時，一般采用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，透過提高動作速度來獲得效果，有的人也可以使用向心時（肌肉收縮時）快速，而離心時（動作還原時）要緩慢。
8、健身頻率
通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降雨平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。
二、訓練註意事項
1、學會動念合一，練習什麽動作，學會透過心理感受、暗示的方法，強迫所訓練肌肉進行核心發力。
2、如要減肥的朋友，可在每次重量訓練後進行40分鐘有氧運動；
體型偏瘦的朋友可以在訓練後不再進行有氧運動；
過胖需要大量減脂的，在非力量訓練日，也可以安排穿插40-60分鐘的有氧運動。
三、怎麽提高減脂效率，更快的減脂甩肉
3、以下力量計劃分成三個訓練日：
Day 1 胸、肩、三頭肌；
Day 2 背、二頭肌、腹；
Day 3 腿、腰、腹。
於一星期內完成此3日訓練，建議一練一隔，連續訓練4星期。
（當然，這只是其中一個計劃組合，力量訓練有N多種計劃組合。
Day 1 胸、肩、三頭肌的器械及動作
動作1：坐姿推胸
動作2：坐姿飛鳥
動作3：上斜啞鈴臥推
動作4：站姿上胸交叉
動作5：坐姿啞鈴肩上舉
動作6：站姿側平舉
動作7：繩索面拉
動作8：站姿繩索下拉
Day 2 背、二頭肌、腹的器械動作
動作1：高位下拉
動作2：坐姿劃船
動作3：反握下拉
動作4：直臂下壓
動作5：啞鈴屈臂
動作6：啞鈴反屈臂
動作7：卷腹
動作8：肘撐腿舉
Day 3 腿、腰、腹的器械和動作
動作1：坐姿腿屈伸
動作2：坐姿腿彎舉
動作3：箭步深蹲
動作4：坐姿蹬腿
動作5：山羊挺身
動作6：俄羅斯轉體
動作7：側板臥撐
關於有氧訓練的基礎知識
可選有氧運動
有氧訓練可選的方式也很多，包括不限於遊泳、跑步機、橢圓儀（機）、單車（單車）、健身操、舞蹈課、瑜伽、普拉提、格鬥、散打、跳繩等等。
膝蓋不適的，可以選擇遊泳（最佳選擇），其次選擇橢圓儀或單車
為了提高減脂效率，這些有氧運動，應該使心率維持在燃脂心率。
例如一些以抻拉為主要動作的瑜伽課程一般是達不到燃脂心率的，所以相對於其它有氧運動，減脂效果就會緩慢。
四、關於燃脂心率
啥是燃脂心率區間？（近視估算值）
下限：（220-年齡-安靜心率）*60%+安靜心率
上限：（220-年齡-安靜心率）*70%+安靜心率
註：安靜心率是指早上起床在安靜狀態下每分鐘心跳。
怎麽知道運動時達沒達到燃脂心率？
1、有經驗的人可憑自己的感覺（如：呼吸狀態）
2、看儀表顯示（有的跑步機等健身器材會有心率監測）
3、配帶運動監測腕表
註：沒達到燃脂心率，也是能減脂，就是減的慢、減的少。
五、一些在健身的小道具
對於健身入門級選手／小白而言
自阻訓練已經足夠了
要是需要一些進階版動作
你可以借助一些小道具，不用管品牌，只要是這幾樣東西就能練。
彈力繩圈（有各種磅數）彈力帶
筋膜放松球
跳繩
小啞鈴
瑜伽墊
泡沫軸
從左到右依次為：泡沫軸、筋膜放松球、50磅的彈力帶
泡沫軸的使用方法：
1.上背部
tips：沒放松好上背部，頸部先不給力了的話，可以換成靠著墻捲動。
tips：透過稍微旋轉身體，使臀部外側得到放松。
tips：把泡沫軸放置在髖關節正外側的地方小範圍捲動，你會有收獲的。
tips：這個動作主要放松大腿的正前方，透過旋轉大腿（腳尖內、外八），將大腿偏內側和外側部位放松，很酸爽啊。
tips：如果這樣太刺激承受不了的話，可以雙小腿搭在泡沫軸上
tips：「跪搓衣板」的既視感有木有。
需要遵循4個要點
1.調整姿勢（正確的姿態，決定效果好壞）
2.呼吸放松（呼吸緩慢而放松，舒緩緊張的情緒）
3.用心感受（試著用心去體會，感受你身體的肌肉變化）
4.時間持續（每個部位緩慢捲動，堅持1-2分鐘）
彈力繩，幫助你們加大訓練的阻力
各種樣式的彈力繩都可以，我更喜歡有手柄的
彈力繩訓練動作：
1. 擴胸運動
你們後台每天都在問我怎麽把胸練大。胸是練不大的，但這個動作可以讓胸前到腋下跟bra帶擠出來的那兩坨肥肉消失。你們知道夏天穿背心這有多令人倒胃口。
2.後腰訓練
終於要揭示這一宇宙的奧秘了！這個動作跟健身房裏做硬拉／羅馬椅的效果一樣，可以讓你的屁股上方腰部的弧度更美。老娘最擅長的就是這招。弧度越大，屁股看起來就越翹。
3.拜拜肉
拜拜肉是所有女生的心頭痛，我來教你們拯救松垮的上臂。
4.翹臀養成
給深蹲增加一點難度，好嗎？
5.大腿外側肌肉訓練
還是為了屁股，胯部的肌肉形態也是不可忽視的。
當然，泡健身房的，飲食也要註意科學合理，這篇文章講的比較詳細，建議去看看
最後再來點碎言碎語： 該練的練，該配的配，該花的花。
1.健身房有很多巡場私教，平時練器械發力的時候可以像他們免費請教一二。2.健身房私教課一般會有免費1-2節體驗課，可以去體驗下課程情況。
3.健身房有很多練的很好的人，如果你不知道怎麽做，可以在他/她休息間隙搭訕一二，交個朋友，不要害羞，健身房往往練的好的人都很隨和，很樂於分享自己的心得的。
4.一般健身房會有團課，比如共享單車，瑜伽，團操等等，這些教練一般是兼職授課的，勇敢的去喝他們搭訕，了解他們的經驗，對你會很有幫助。
5.加入幾個健身的群，每天可以互相打卡鼓勵，分享心得。
6.利用好健身APP，就市集一搜，有很多健身APP，裏面一般會有小白進階的教程。
最後，不要嫌健身卡貴、嫌健身服務貴、嫌健身裝備貴，跟你一個小包包、跟你一年一換的手機比起來，有可能差遠著呢。
提前為健康買單才是聰明人，不要只是天天曬吃曬喝曬化妝曬零食，長此以往，將來某一天，只能曬化驗單、曬點滴、曬針眼、曬藥盒.....
先寫到這，有小夥伴需要的話
後面我在補一下怎麽吃、怎麽在家練、怎麽克服平台期、怎麽讓自己堅持下去、怎麽控制食欲等等吧，之前有寫一些大綱，點下面連結就可以看到。
身高168，體重120，怎樣在2個月內瘦到100斤？
我的其他回答：
減肥成功是一種什麽體驗？（8個小夥伴的減肥經歷分享）
大家減肥都用了多長時間才瘦下來的？
怎樣養成瘦子的生活習慣？
天天加班的女生，該如何甩掉過勞肥、成功瘦身？
在校學生如何減肥？
我也建立了一個減肥瘦身打卡群，每天大家都很活躍的分享自己的經驗，有興趣的歡迎你加入組織哦。
公眾號【聽藍問茶】，選單欄打卡群就能找到組織啦~
如果正在看文章的你，被減肥所困擾
看過很多知識，還是不知道應該如何安全有效的減重，我也可以幫助制定方案~
你只要照著執行就好啦~方案大致長這樣
可以關註 馬甲少女 公號，找我們的營養師小姐姐免費客製哦~
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