接下來這個回答，叔貴會分享關於「減肚子」的所有經驗&實操。
包括——
- 減脂訓練
- 動作計劃安排
- 關於飲食
- 體態評估
- 體態矯正訓練
- 各類問題的答疑
不過，首先你要知道自己是什麽類別的的肚子。
一、體態型小肚子
二、久坐有贅肉
三、大體重基數肚子
一、體態型小肚子
相信很多人都會有這類的疑問：為什麽很努力減肥了還是有小肚子？/ 為什麽我都那麽瘦了小肚子居然會那麽明顯？
這是因為一種錯誤體態——骨盆前傾。
這種體態不僅會讓你小腹突出，還有可能造成你走路腰痛、小腿酸痛、腳痛。
為什麽？我簡單畫一個圖。
從左往右看，我們的大腿小腿後側其實是由肌肉、筋膜組織構成的。
在正常體態下，你的大腿後側筋膜處在舒服的狀態。
但是骨盆前傾（最右），也就是撅屁股會導致你的大腿後側筋膜往上提。
而且，在骨盆前傾的體態下，你走路的姿勢也非常難看：
看著難受不？
覺得不難受的同學放下手機走兩步，保準你馬上腰疼的跟我一個表情。
你可以先放下手機 做個測試，看看自己是不是骨盆前傾。
首先靠墻，用頭部、肩部、臀部、腳後跟貼著前面自然站立。
然後伸出手插進腰部的空隙，如果你只能插一個手掌的厚度
恭喜你，你的體態很正常。
但是如果你可以插進一個拳頭的厚度。
那麽，趕緊往下翻看看我給你準備的動作吧。
1.
骨盆後傾臀橋
首先自然躺在瑜伽墊上，腳尖、大腿分別呈 90 度。
然後大腿和臀部同時發力，做一個標準臀橋。
這裏請不要自然落下去。
而是按照上背部、腰部、臀部的順序依次緩緩觸地。
在這個過程裏你要控制骨盆想像你的菊花是朝著天花板的。
這個動作能夠非常有效的緩解骨盆前傾，每天只需要睡前練 10 次左右就可以。
如果覺得動作有點難，不易完成。
沒問題！叔貴教你一個更簡單的辦法。
全程只需要待著，對，待著，不用大振幅的鍛煉！
因為這套動作的原理是：用阻力帶將失控的骨盆拽回正確位置。
上動作！
2.
阻力帶骨盆調整
首先將阻力帶拴在家裏的桌子角上，跪姿時膝蓋位置高度即可。
然後將帶子拴在大腿根，往前爬動直到你感受到極強的阻力為止。
如上圖所示，此時你會感到整個骨盆會在一股外力的情況下往回拽動。
保持 8～10 個深呼吸的時間，換邊就好。
當然，如果你覺得這個姿勢還不過癮，可以在目前的狀態下做簡單強化。
在跪姿的狀態下屁股向後坐，然後重復動作用髖的力量跟阻力帶做對抗。
但是我們人的骨盆肌肉是復雜的，只從一個角度來做拉伸並不夠。
你還需要這個。
3.
起跑姿勢骨盆前傾矯正
還是將阻力帶拴在大腿根，然後做起跑的姿勢。
然後手掌觸地，做一個小振幅的左右橫移微調。
這麽做的原因是在起跑狀態下，你的整個大腿筋膜都會被啟用。
用整條大腿筋膜去對抗骨盆處的阻力，可以更全面更有效的矯正骨盆。
一共三個動作，沒有阻力帶就用徒手動作矯正，想用阻力帶的就去 TB 隨便找個銷量高的，買最大阻力就行，非常簡單。
二、久坐贅肉型小肚子
在沒有體態問題的前提下，我們只需要合理的減脂訓練+運動計劃。
關於訓練，我強力推薦美國運動醫學會（ACSM）的高強度間歇運動法
有氧 + 阻力訓練於一身
省時、科學、超高效
動作一：手臂支撐行走
俯身支撐在瑜伽墊上
兩臂支撐身體向前爬行
腹肌全程保持緊繃
動作二：旋轉爬山
直起手臂支撐在瑜伽墊上
右腿膝蓋盡可能觸碰左邊手肘
交替更換腿部動作
動作三：抱頭膝蓋側踢
雙手交叉斜上方展開身體
腹肌收緊帶動身體折疊
想象幹掉你的小肚子
反復擡腿強化腹肌鍛煉效果
動作四：站姿卷腹
切記不要用腿部驅動
雙手背在頭後
側腹力量帶動身體扭轉
動作五：動態平板支撐
平板支撐升級版
動態鍛煉核心穩定性
全程保持腰背筆直水平
雙臂交替發力支撐起身體
每組動作設定 40 秒時間
做盡量多的次數
休息 20 秒為一組
迴圈 3 ~ 4 次
這種間歇訓練的方式
比傳統有氧運動燃脂效果更強
讓我們從日常做起
為自己培養一個輕度的運動習慣
三、大體重基數肚子
不同於前兩種，大基數狀態下需要一步一步進行調整。
首先從生活習慣開始，
減肥，對於一個人真正困難的地方並不在於技術，而是 時間規劃 。
有太多的人因為時間管理出現問題，衍生出了各種「我覺得自己不可以……」的借口。
1. 堅持對身材打卡做記錄，完全真實無打光的北京比基尼的叔貴。
2. 每周保證 3~4 次的力量訓練。
30 天之後，咱們再看看效果對比圖！
除了生活習慣，所謂「三分練七分吃」飲食習慣也是非常重要的一項，接下來談一談飲食習慣。
我的減肥原則是：絕對不要節食，絕對不要「水煮一切」。
你生活已經夠累了為什麽還要消耗意誌力在吃上面。
我們只要遵從在不違背自己飲食習慣的情況下做個「微微調」就行了。
好好的調整中餐的飲食結構，你根本就不會胖，而且會吃的很好。
只需要遵從一個原則：少吃高糖高油食物。
是少吃，不是不吃，我在開始減脂之後跟公司負責「體重管理專案」的大夫們聊了一下，發現其實很多人並不太懂什麽是「高油」「高糖」。
有時候一不小心吃錯了也不知道，看著體重下降慢了就抱怨自己「也沒吃什麽東西，怎麽就是瘦不下來」。
叔貴幫你們整理好了一份「全國常見早中晚三餐」飲食選單，只要避掉裏面的一些坑，你正常吃飯絕對絕對能瘦。
早餐
除了標紅的是「天坑」，千萬別碰，其他的可以安排。
蔬菜的你可以選擇一些涼拌菜，蛋白質可以從豆腐腦、雞蛋裏面吃到。
細心的同學可能發現我還寫了麥當勞、肯德基，因為他們家的早餐絕對是我吃過最適合減肥的！
豬柳蛋漢堡、板燒雞腿飽、愛吃肉的選雙層板燒雞腿飽都可以，提前備註「不要醬料」就可以。
我一般早餐會吃兩個搭配一個豆漿，如果你覺得豆漿太甜也可以備註「無糖」。
總之， 早餐一定要吃 。
絕對不要抱著自己少吃一頓能瘦的更快的想法跳過早餐，不然會因為饑餓導致下一頓吃更多。
中晚餐
看到上面標紅的主食了嗎？ 千萬別碰。
你是沒看見這幾個菜做的時候要加多少油，只要一盤真香下去，減肥全都黃了。
另外，如果你想減肥減的更快一點，可以避開帶有「 幹煸、幹鍋、紅燒、油炸、回鍋 」這類菜，因為他們的烹調辦法多半是油炸再回鍋，熱量飈到姥姥家了，偶爾饞了吃吃可以，頓頓吃真的受不了。
主食我比較推薦粗糧+精糧混合著來，一方面是粗糧提供的飽腹感更強，另一方面粗糧確實不好吃，吃吃就不想吃了，也攝入不了多少。
在這裏強推幾個標藍色的菜，真的是減肥小幫手，麻辣燙可以點少麻少辣，基本上有肉有菜一頓齊全。
肉夾饃、雞絲涼面這種主食+蛋白質 的組合也很適合練腿日吃，最後還有毛豆。
很多在減脂期的同學一定會在晚上饞夜宵，其他沒有靈魂的公眾號就是告訴你吃點麥片吃點酸奶。
我強推「煮毛豆」！
因為這真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食，而且花毛一體也不錯，有點外賣店家還會搭配賣豆幹、海帶、藕片，這些都很值得夜宵來吃。
了解了良好的生活習慣和掌握正確飲食以後
最後的訓練部份還是用上面的「久坐贅肉型肚子」減脂訓練+運動安排
切記！一定要循序漸進！
1. 減肚子必須要配合飲食嗎？
答：想要減掉小肚子，三分練七分吃是最有效的方式，盡最大可能的改變飲食方式能事半功倍。
2. 訓練要堅持做幾天才能夠見效？
答：可以先堅持21天，用21天培養一個輕度的運動習慣，建議在開始到結束的每天記錄自己的身材變化，絕對會收獲不一樣的自己。
3. 小肚子減下去以後還要繼續做訓練嗎？
答：可以給自己制定周期訓練，比如21天減脂訓練結束了休息一周制定下一個21天為周期的訓練。主要還是為了培養大家良好的運動習慣。
4. 看了文章自測了一下發現自己的確有盆骨前傾要如何選擇阻力帶？
答： TB 找高銷量，買最大阻力就行。
其實歸根結底，只要開啟的方式正確，健身也可以變得很簡單！
最後祝大家都能擁有健康的身體和體態，
如果覺得我答得不錯
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公號：叔貴的健身思考筆記
