糖尿病患者的日常，就像是在进行一场精细的血糖平衡术。我们都知道，饮食是影响血糖的重要因素，但你知道吗？在吃饭前后的一些小事，也能成为控制餐后血糖的小窍门。
一、 吃饭前的准备工作
1、餐前半小时吃点东西
在正式用餐前半小时，喝一杯无糖豆浆、牛奶或者吃一个水煮鸡蛋，这个小动作叫作「预进餐」。它能提前激活你的消化系统，让肠道释放有助于增加饱腹感的物质。这样一来，正餐时你的血糖波动就会小很多。
记得哦，预进餐的食物也要计入一天的总能量摄入中，这样才能真正达到控糖的目的。
2、餐前吃一碗水煮绿叶蔬菜
绿叶蔬菜富含膳食纤维和维生素，能量低，非常适合糖尿病患者吃。因为膳食纤维可以延缓糖尿病患者的胃排空时间，延缓葡萄糖的消化和吸收。
建议糖尿病患者餐前吃一碗水煮的绿叶蔬菜，不仅补充了膳食纤维和维生素，还增强了饱腹感，减少总能量摄入，有助于控制餐后血糖。
3、用闹钟控制用餐时间
吃饭速度过快，很容易导致进不知不觉中摄入过量的食物，进而影响餐后血糖的控制。在国家卫健委发布的【高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）】中也推荐糖尿病人应该规律进餐，细嚼慢咽。
建议糖尿病人可以通过设置闹钟的方法，控制总体用餐时间，做到细嚼慢咽。建议早餐的用餐时间为15-20分钟，午餐和晚餐的用餐时间为20-30分钟。如果两餐之间的时间间隔，能保持在4-6小时就更好了。
二、吃饭后的注意事项
1、饭后立即离开餐桌
跟家人朋友吃饭的时候，常常吃完饭了还会再坐一会儿，跟没吃完饭的人聊天，你可能会不自觉地又拿起筷子多吃一口饭或一口菜。大家可别小看了这一口饭或一口菜，如果按吃下去一口主食约10克来计算的话，等于碳水化合物又多吃了5-8克，这一定会导致餐后血糖再上升一点点。
长此以往，非常不利于控制餐后血糖和体重，很可能需要更多的降糖药来补救。
因此，建议2型糖尿病患者吃完饭，就赶紧离开餐桌，这样不仅可以避免吃下过量的食物，还可以减少坐卧的时间。
2、饭后起身溜达，别坐着、躺着
糖尿病患者吃完饭，应该就马上离开餐桌，而不是换个地方又坐着、躺着，正确的做法是起身溜达或者做家务，增加一些日常活动量。久坐行为是2型糖尿病的独立危险因素。
相反，如果糖尿病患者中断长时间久坐，每隔30分钟以站立或低强度步行代替久坐，能有效地改善24小时血糖水平和机体对胰岛素的敏感性。因此，餐后起身溜达，不坐、不躺，对控制餐后血糖有帮助。
3、 餐后1小时去运动
大家知道，刚吃过饭是不适宜马上进行运动的，但餐后运动是降低餐后血糖快速上升的有效办法。那么，餐后多久开始运动更合适呢？【高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）】建议，糖尿病患者在餐后1小时开始运动，不仅能有效降低餐后2小时的血糖峰值，也能避免发生低血糖。
运动类型包含有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动等，如果进行联合运动，可能比单独进行某项运动，对血糖的干预效果更好。
控制餐后血糖并不是一件难事，只要在吃饭前后注意一些小细节，就能有效帮助控制血糖。
餐前半小时喝一杯豆浆/牛奶，或吃一个水煮鸡蛋；餐前吃一小碗水煮绿叶蔬菜，既饱腹，又能补充膳食纤维的摄入量；吃饭细嚼慢咽：早餐的用餐时间15-20分钟，午餐和晚餐的用餐时间20-30分钟；吃完饭后就马上离开餐桌，避免因不自觉进食导致的能量摄入增加；离开餐桌后多溜达，增加日常活动量；在餐后1小时开始运动。
最后建议糖友们可以参阅一下【 糖尿病饮食调养一本够：不饿不晕防并发症 】，该书 是糖尿病患者饮食调养实用书。
内容包括：基础常识篇介绍糖尿病表现、前期知识、易患人群和非典型症状；饮食原则篇阐述总原则，如营养素占比、特殊食物选择和摄入限制；三餐安排篇指导一日三餐安排，有不同热量食谱和食物交换份法；并发症调养篇针对常见并发症给出三餐方案；特殊人群篇关注儿童、妊娠糖尿病患者饮食。目的是助患者合理调养饮食控血糖、防并发症，内容丰富实用，有大量建议和食谱。
总之，希望这些简单而实用的方法能够帮助你更好地控制血糖、享受健康的生活！
