上月发布的我国卫生健康事业发展统计公报显示，中国人均预期寿命达78.6岁。在各地人均预期寿命排行榜上，上海以84.11岁居全国首位。
长寿是否有秘诀？除去经济、医疗水平、环境、基因等因素外，长寿与健康的生活方式密不可分。
「没有人能避免变老，但如何变老是可选的。」复旦大学附属华东医院院长、老年疾病专家保志军教授说，提倡健康老龄化来应对人口老龄化，最关键是要主动健康。
资料图 新民晚报记者 刘歆 摄
多病共存比例高
人均期望寿命反映生活质量的高低。新中国成立前，人均预期寿命只有大约35岁；如今，预期寿命不断增长，与实际寿命的延长也形成了呼应。环顾身边，长寿老人越来越多，80岁习以为常，90岁也不再稀罕。
但是，与老龄化相伴而来的是，「长寿不健康」问题比较突出。
中国有超过1.8亿老年人患有慢性病，65岁以上多病共存的老人占比达到2/3。因此，老年人主动健康、做好健康管理是实现「健康老龄化」的重要举措。
「健康并不等于没病。
生活能完全自理且没有身心疾病的老人自然是最健康的，许多老人或多或少会有一些慢病，如果病情控制得好，且不影响正常生活、社交，也可以算是健康的。
」保志军说。
资料图 新民晚报记者 陶磊 摄
长寿原因有个性也有共性
说起长寿的秘诀，保志军说，长寿的原因有个性也有共性。有些百岁老人一辈子住在绿水青山的地方，有些老年人90多岁还爱吃辣，这些都归于「基因」。从某种角度讲，长寿没有固定公式，能「自洽」就是最好的。
对大多数老年人而言，要保持良好的健康行为习惯，营养充足、积极锻炼、保证睡眠和心情愉悦。
「心态好」是长寿者的一个共性。
在华东医院的老年科病房里，有些百岁老人虽然身患疾病，但他们乐于与人交流互动，和别人和自己都能相处愉快。
老年人最怕的是什么？他们怕「失能」。
老年人失去日常生活的自理能力，生活质量会受到较大影响。因此，为尽可能减少失能，就要改变我们变老的方式。
怎么做才是好的养生方式？
保院长建议，老年人主动参与社会经济活动，如志愿活动、照顾小孩或其他娱乐性活动。「不要觉得自己老了就没用了，老年生活要找到一些兴趣爱好或者愿意长期坚持的事情，让自己有个‘念想’。
比如为子女做饭、替子女带孩子、甚至种花、养宠物、学唱歌、健步走等等，这有助于提升个人价值感。
资料图 新民晚报记者 李铭珅 摄
补全营养，老年人微胖更长寿
在华东医院营养科主任吴江的门诊，经常会有老年人前来咨询，「我要吃点什么补一补？」「老了是瘦一点好还是胖一点好？」「肌少症怎么预防？」吴江说，随着年龄的增长，身体机能出现不同程度的减退，影响了老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力。合理饮食对于老年人来说至关重要，核心在于「食物多样，均衡搭配」。
对于每日营养，吴江提到了3个关键词——种类丰富、高营养密度、达标不过量。
具体说，不仅要有荤有素有水果，还可以有正餐有小食。食物品质要高，多摄入优质蛋白质来源如瘦肉、鱼类、豆制品等，维生素和矿物质来源如新鲜蔬菜、水果等，丰富的膳食纤维来源如全谷物、豆类、蔬菜等。在份量上如何保证？可以自己的手为参考，每天保证 4-5拳头大小份量的主食（如馒头、米饭），2-3掌心的荤菜、2捧蔬菜、1个水果、1个蛋，加两杯牛奶。
资料图 杨建正 摄
尤其要注意，一些老年人害怕夜晚起来上厕所，所以不敢喝水，建议每天白天多饮水，以 1500-1800 毫升为佳，但油脂每天不超过 25-30 克，盐控制在5-6克以内。
关于老年人的胖瘦问题，并没有统一的答案。胖瘦对健康的影响要考虑体重的具体数值、体脂分布、肌肉量以及整体健康状况。现代循证医学证据显示，微胖的老年人更长寿，具体来说，BMI在超重到轻度肥胖范围内（24.0~31.9）的老人寿命更长，死亡率更低。
吴江说，体重过轻的老年人容易出现营养不良、免疫力下降、骨质疏松等问题；体重过重的老年人则面临心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的风险。过胖还会增加关节的负担，影响活动能力。她指出，老年人的BMI不要低于20，高龄老人应大于22。腹部脂肪过多对健康的危害最大，也就是「中心性肥胖」，因此老年男性腰围应小于90厘米，女性腰围应小于80厘米。
可「撸铁」可有氧
但要因人而异、量力而行
老年人长期卧床不动会导致肌肉萎缩、骨密度下降，增加骨折、跌倒、衰弱、下肢静脉血栓的风险。华东医院健康管理部主任、骨松科主任医师洪维说，运动有助于维持和改善肌肉功能，不论是「撸铁」还是有氧运动都可以，但要因人而异、量力而行。
适度的「撸铁」也就是抗阻力运动，可以有效增加肌肉质量和力量，建议每周2-3次，
例如小重量的哑铃、深蹲、弹力带等。健步走、游泳等有氧运动，有助于提高心肺功能和整体健康水平；太极、八段锦等平衡和灵活性训练可以改善机体的活动度，预防跌倒。洪维说，每周运动不少于5天，每次不少于30分钟。
「健身房中的重型器械并不适合老年人，我在门诊就遇到过有的老年人，孩子孝顺买了卡，结果去锻炼举重，椎体压缩性骨折了。」洪维说，老年人的骨骼和肌肉相较年轻人更为脆弱，因此要避免过度的力量训练。错误的运动反而会损伤身体，如我们公园里看到的撞树、倒走、吊脖子等，最好不要轻易尝试。
在我国50 岁以上人群中，骨质疏松症患病率为 19.2%，60岁以上人群骨质疏松症患病率为32.0%。洪维谈到，预防骨质疏松，要保证充足的钙和维生素D摄入。
对于老年人来说，钙的每日推荐摄入量为1000-1200mg，维生素D的每日推荐摄入量为600-800U。平时要多吃富含钙的食物，如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、坚果等；而维生素D主要的来源是阳光，多晒太阳有利于补充维生素D。
新民晚报原创稿件
记者：左妍
编辑：李争
编审：陈莉
