什么是「快速」减肥？
卫生当局通常建议每周减掉大约 1 到 2 磅（0.5 到 0.9 公斤），许多人似乎以大约这个速度减肥。
因此，每周减掉超过 2 磅（0.9 公斤）被认为是「快速」减肥。然而，对许多人来说，这听起来可能并不快。
虽然从技术上讲，一周减掉 10 磅（4.5 公斤）对某些人来说可能是可能的，尤其是那些超重的人，但对我们大多数人来说，这并不现实。
严格的卡路里限制怎么办？
如果你每天只吃 500 或 600 卡路里怎么办？虽然大幅减少卡路里会导致体重快速减轻，但摄入的热量远低于身体需要可能会适得其反。
严格的卡路里限制会让您感到极度饥饿、被剥夺和疲劳。更重要的是，它通常会导致肌肉流失或瘦体重。
一般来说，你的瘦体重越多，你的身体在休息时燃烧的卡路里就越多。在极低热量节食期间肌肉流失会减慢新陈代谢，使未来恢复的可能性大大增加。
因此，通过严格的卡路里限制快速减肥对许多人来说可能不是一个好主意。
快速、健康、可持续的减肥
是否有可能快速永久地减肥？确实是的。
最近的研究表明，快速减肥的人与更缓慢地减肥的人一样有可能保持体重或体重减轻。此外，保持瘦体重似乎可以降低一个人恢复体重的风险，无论他们需要多长时间才能减肥。
因此，为了快速减肥，同时也是健康和可持续的，目标是在不失去肌肉的情况下减脂。
此外，有几个因素会影响您减肥的速度。女性通常比男性减肥得慢。而且由于新陈代谢率往往会随着年龄的增长而下降，因此老年女性的流失速度可能比年轻男性和女性慢——尽管付出了同样多的努力，甚至更多。
您准备好开始以健康的方式减脂，同时享受美味、营养丰富的食物，防止您感到饥饿或被剥夺吗？
下面，您将找到快速开始减肥的简单步骤。
快速减肥的 5 个简单步骤
1. 减少碳水化合物的摄入
首先消除碳水化合物含量高的食物：甜食、面包、意大利面、水果和 类似食物 。低碳水化合物可以显着加快减肥速度，原因有几个。
首先，根据高质量的研究，极低碳水化合物饮食（也称为 生酮饮食 ）可以减少饥饿感。这使您可以少吃并快速减肥，而不会刻意限制卡路里，也不会感到饥饿或被剥夺。
几项研究表明，低碳水化合物饮食比其他饮食更有效地快速减脂。
这种令人印象深刻的脂肪减少可能部分是由于生酮饮食期间胰岛素水平的下降。当胰岛素水平低时，您的身体会燃烧而不是储存脂肪。
最后，一些研究表明，继续吃低碳水化合物来维持新的体重可能有助于保持你的新陈代谢率，增加你保持体重的可能性。
你应该吃多少碳水化合物才能快速减肥？坚持每天摄入 20 克或更少的净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维）可能会产生最快的效果。
但是，与其计算每一种碳水化合物，不如简单地从下面的生酮饮食食物列表中选择食物，并避免任何没有的食物。
注意：在低碳水化合物 之前 ，请务必阅读我们的提示，以避免或尽量减少 酮流感 的症状。
2. 多吃蛋白质
蛋白质是身体生存和繁荣所需的必需营养素。 此外，增加蛋白质摄入量可能有助于加快减肥速度。 首先，蛋白质可以通过触发您的身体释放荷尔蒙来帮助您感到饱腹感和满足感，从而抑制您的食欲。此外，蛋白质比脂肪和碳水化合物具有更高的「热效应」。这意味着与其他两种常量营养素相比，您的身体燃烧的消化蛋白质的卡路里略多。摄入大量蛋白质还可以帮助您保持最重要的瘦体重，并防止新陈代谢随着体重减轻而减慢。事实上，几项随机对照试验的系统评价表明，高蛋白饮食往往能促进减肥，同时保留肌肉。我们建议每天每公斤参考体重或理想体重摄入 1.2 至 2.0 克蛋白质。例如，一名目前体重为 170 磅但理想体重（或参考体重）为 130 磅（59 公斤）的女性，其目标是每天摄入 69 至 118 克蛋白质。 查看我们的 10 大高蛋白食物清单（包括 素食 选择），看看您最喜欢的食物提供了多少蛋白质。
3. 保持适量的脂肪摄入量
当您试图快速减掉体重或公斤时，少吃脂肪似乎是有意义的。 然而，吃碳水化合物 和 脂肪含量都低的饮食不是一个好主意。您可能会在几天或几周内感到被剥夺——而且这肯定不是长期可持续的。 没有必要害怕脂肪。 也就是说，吃过多的脂肪也不是快速减肥的好策略。即使在极低碳水化合物的饮食中，摄入的脂肪超过身体需要的脂肪也会减慢而不是加速减肥。因此，不要在食物中添加大量黄油、浓奶油或其他脂肪。此外，避免或尽量减少脂肪炸弹和提供很少蛋白质或其他营养物质的类似食物的摄入量。相反，吃足够的脂肪来增加食物的味道和丰富性，但不要太多以至于你觉得很饱。让你的身体燃烧它储存的脂肪，而不是你吃的脂肪。
4. 选择非淀粉类蔬菜
绿叶蔬菜和其他非淀粉类蔬菜是快速减肥的极好食物。它们的碳水化合物和卡路里含量非常低，但提供的 纤维 可以帮助您感到饱腹感。 阿特金斯饮食法已帮助数百万人减肥，它建议每天吃两杯绿叶蔬菜和一杯其他低碳水化合物蔬菜。该建议旨在在饮食的初始阶段快速减轻体重。在 2007 年的 A 到 Z 减肥试验中，遵循阿特金斯饮食法的人在头两个月内平均减掉了 10 磅——远远超过遵循其他三种正在研究的饮食法的人。 其他研究还报告说，每天吃几份低碳水化合物蔬菜的参与者体重迅速减轻。 虽然这些研究并不能证明蔬菜导致了体重减轻，但它们确实表明，低碳水化合物、富含纤维的蔬菜可以成为快速减肥饮食的一部分。你应该吃多少低碳水化合物蔬菜？我们建议您尽可能多地吃适合酮症的蔬菜，同时保持每日碳水化合物目标。对于许多人来说，这大约是每天两份，但存在很大的个体差异。
5. 做一些运动，但不要过度
每天锻炼几个小时会帮助你更快地减肥吗？根据研究，体育活动本身对减肥的影响有限。你吃什么似乎起着更大的作用。 然而，定期锻炼可以在减肥期间提供好处。进行有氧运动（例如，快走或骑自行车）和阻力训练（例如，举重）可以提高您的新陈代谢率，并有助于在减肥时保持肌肉质量。虽然进行体育锻炼是件好事，但每天剧烈运动几个小时对于减肥和身体健康来说既没有必要，也不可取。此外，同时对饮食和锻炼习惯做出重大改变可能会让人不知所措。因此，尝试每周几次举重、做俯卧撑或进行其他阻力运动 15 到 30 分钟。如果可能，在大多数日子里，步行、跑步、跳舞、骑自行车或做类似的有氧运动 30 到 60 分钟。简而言之，目标是每天以某种方式移动您的身体，而不是强迫自己做超出您舒适承受范围的事情。 阅读我们完整的 锻炼指南 ，了解更多关于最适合您的体育活动类型的信息。
