在防疫的特殊时期，居家锻炼的首要目的是增加身体活动量，缓解久坐带来的身体不适感，调整身心状态，使自己保持旺盛的精力和饱满的斗志。切莫以为通过偶尔的几次运动就可以提高自身免疫力，不恰当的运动方式反而会使免疫力暂时降低，增加患病风险。
因此，青少年和儿童的家庭锻炼应适当和适当。健身运动以中低硬度为主，保持适当的间歇性运动，身体感觉轻微出汗最合适，运动后注意保暖休息时间；建议在早上、下午和晚上进行20-30分钟的家庭锻炼。强烈建议开展更多的亲子活动和健身锻炼，这不仅可以让全家锻炼，还可以增强亲子互动的情感。
我们为青少年和儿童朋友安排了一些家庭锻炼的小窍门，赶快和爸爸妈妈一起锻炼吧！
1、俄罗斯转体
动作要领：
① 先坐在垫子上，双手握住腹腔前方的药球（没有药球时，双手交叉放在胸前），弯曲膝盖，双脚离地，尽量保持背部垂直。（此时腰腹处于紧绷状态）；
② 呼吸肩膀转动身体转向一侧，然后吸气右库。再次呼吸，进行另一侧运动。
注意事项：
① 不要只做主题活动手而不旋转身体，上分旋转；
② 假如感觉腹部力量不足，不能保持整个过程的腰部垂直，可以先把脚放在地上，试着简单的俄罗斯转身；
③ 若腹部肌肉能量耗尽，停止训练，增加中间休息日。
每组10次，训练3组。
2、仰卧双肘触膝
动作要领：
① 仰卧，身体保持释放压力，屈膝，屈肘，同时双手放在头顶两侧；
② 腹部肌肉使力收拢，上身离开路面，肘部随身体前倾，触摸膝盖；
③ 触摸膝盖后，慢慢释放压力，回到起始位置。
注意事项：
① 下巴自始至终靠近头颈部，同时缩回头颈部（避免用力伸出头部，引起颈部疼痛）；
② 卷腹时呼吸，下落时吸气。
每组10-15次，训练3组。
3、振臂跳
动作要领：
① 双脚分开站立，上身始终保持伸直，手臂当然垂在身体两侧；
② 收紧腹部，抬起一条腿，快速弯曲臀部和膝盖，直到大腿与身体成90度角（或大腿与地面平行）。当然，小腿和大腿会伸展。同时，抬起另一只手臂，挺直并举过头顶；
③ 重心稍微移动，伸出的一条腿降落，前脚掌着地。同时，另一侧踩在地上，迅速伸展双腿。同时，手臂被替换并重复②动作，如此循环。
注意事项：
① 保持上半身伸直，不要出现重心点向后倾斜；
② 起初姿势工作频率应稍慢，再根据身体状况逐渐提高速度。
每组20-30秒，训练3组。
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