一提到跑步，许多人就将它与伤病挂钩，也因此，无伤跑步成为了所有跑友的目标。膝盖、足踝、髂胫束，都是跑者高发病痛。在这其中，腰部伤病似乎被不少人忽略，但事实上，对于跑者来说，它也是最爱找上门的伤病之一。
腰椎间盘突出症的病发率，已经仅次于感冒。
而且，腰椎病患者的群体已经越来越年轻化。
那么，在跑步时或是日常生活中，如何才能减轻腰部压力，避免腰部损伤呢？咚妞今天就来和大家好好的聊一聊。
跑步为什么会出现腰疼？
脊柱和腰椎，是我们身体的支柱，有负重、减震保护和运动等功能。跑步时或跑步后出现腰痛的症状，主要有以下三方面原因。
01 只靠腰椎承担上半身的重量
腰椎顶起来我们整个上半身。而人体上半身的重量占了我们整个人体重量的60%以上。因此，如果在跑步时你只靠腰椎去承担这些重量，承受如此大的压力，那么自然就会出现伤痛。
02 核心力量薄弱
我们的腰椎，由一节节的椎骨构成，这些椎骨通过椎间盘和关节相互连接而成。如果你的核心力量薄弱，就像你的下背部出现了一个很大的空洞，起不到任何的支撑作用。那么这些受累的关节就会受到刺激而发炎，并在跑步时产生疼痛。
03 足部发力不均
另外，足部发力不均，也可能会导致腰痛的产生。如果我们在跑步时一只脚比另一只脚着地时更用力，过度的压力就可能会施加到其中一个骶髂关节，造成发炎和疼痛。
怎样缓解跑步腰痛？
如果在跑步时出现腰痛，或者是患有腰椎间盘突出的人，最大的一个问题就是核心不稳定，核心力量不足以支撑四肢传导的力量。四肢传导的力量在核心区域出现脱节，一部分力量就很可能集中在腰椎某处，造成这里承受的压力过大。久而久之就会出现伤痛。
只有锻炼核心力量，保持核心稳定，你的腰椎支撑才是由整体躯干来支撑，而不是靠单独的某一节腰椎来支撑，这样才能极大缓解在腰椎某处堆积的压力。
日常少做这几个动作！！
01 站立忍不住挺肚子
许多人站着时会不自觉挺肚子，感觉这样会更省力、更舒服。但其实，我们的身体在挺肚子的同时，往往伴有脖子前伸、驼背、骨盆后倾，甚至脊柱发生扭曲。
如果长期这么站，会给腰椎带来持续的压力，引发腰痛或者劳损。
我们应该尽量保持，保持耳朵与肩膀在一条直线，膝盖与脚踝在一条直线，整体与地面呈90度。
02 日积月累地久坐
久坐会让腰椎间盘承受的压力增加。而办公或学习时，头部前伸、肩膀高耸、翘二郎腿
等等，都会让脊柱扭曲，腰椎也会受力不均，长此以往，腰肌劳损、腰疼等就会发生。
预防对策也很简单：沉下肩膀，腰背挺直，可以给腰部增加一个有力地支撑；每隔一小时站起来活动活动。
03 弯腰搬重物
很多人喜欢站直弯腰把地面的重物直接搬起来，但实际上，当我们弯腰去搬东西时，韧带和腰椎间盘会承受相当大的压力。随着身体越弯，脊柱承受的剪切力越大，加上重物本身的负荷，可能造成闪腰——急性腰扭伤。
搬东西的时候先蹲下，腰背保持挺直，拿稳重物后，再逐渐站起来。
04 长期站立
长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。比如，售货员就是因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。
工作时脚下踩踮脚物，并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。
如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。
如何正确用腰？
无论站姿、坐姿、躺姿以及运动时各种姿势，正确使用腰部的方法其实是2个简单的原则：01 挺直腰背
02 收紧腹部
腰部处于人体躯干位置，起到承上启下的作用——承受上半身的压力，稳定下半身 ，同时保护脊柱。腰部肌肉包括竖脊肌、腰大肌、膈肌等，除了腰肌以外，腹肌也同样起到稳定、支撑的作用。
因此，挺直腰背和收紧腹部，需要同时进行，共同帮助我们保持良好体态。希望这篇最全的护腰方法论，能帮助爱运动的你远离腰伤！
