前言
生酮饮食，也称为「酮性饮食」，正逐渐成为运动员、生物黑客以及那些追求减重和提升代谢健康的人士的流行选择。起初，这种饮食方案是作为治疗癫痫的方法而使用的，但最新的研究显示，生酮饮食的益处可能不仅限于神经系统。
你可能已经对酮症有了基本的了解，比如它需要高脂肪和低碳水化合物的饮食方式——但其减肥瘦身原理或酮症的具体含义清楚吗？
没关系，因为这是一个颇具深度的主题，涉及众多复杂但有趣的生理学知识。今天这篇文章就带大家了解生酮饮食的一些基础概念和可行方法（文章最后附生酮饮食食谱）。
特别是想通过酮症实现减肥瘦身目的的，了解酮体的基础知识是非常重要的。在这里，我们将首先介绍最受关注且最重要的酮体之一：β-羟基丁酸（BHB）。
一.BHB基础知识了解
1.什么是BHB
β-羟基丁酸（BHB），也称为β-羟基丁酸酯，是人体自然产生的三种主要生理性酮体之一，事实上，BHB是全身循环的主要酮体。BHB约占我们血液中循环酮体总量的80%。尤其在我们的肝脏中。这些酮体在身体中扮演着多重角色：它们不仅是各种器官的能源来源，还参与基因转录的信号传导和新陈代谢的调节过程。
β-羟基丁酸（BHB）对人体有多种潜在的好处，简要概述如下：
1.促进减肥：在生酮饮食中，BHB的产生与脂肪燃烧有关，有助于减肥和体重管理。
2. 减少炎症：研究表明，BHB具有抗炎作用，能够减少身体中的炎症水平。
3. 改善代谢健康：BHB有助于提高代谢效率，可能有助于控制血糖水平，从而对代谢健康产生积极影响。
4. 神经保护：BHB被认为对神经系统有保护作用，可能有助于提高认知功能，甚至在某些情况下，它可能有助于减轻神经退行性疾病的症状。
5. 延缓衰老：某些研究表明，BHB可能有助于延缓细胞衰老的过程，通过影响基因表达和减少氧化应激。
这幅图片展示了β-羟基丁酸（BHB）的分子结构。BHB是在酮症状态下肝脏产生的一种酮体。
2.BHB的产生
在正常情况下，人体主要通过燃烧碳水化合物来获取能量。 然而，当碳水化合物的摄入量极低时，身体的糖原储备（一种存储在肝脏和肌肉中的糖分）会被耗尽，这时身体将开始转而燃烧脂肪来产生能量。
二：了解生酮饮食
1.什么是生酮饮食
生酮饮食是一种特殊的饮食方式，其目的是使身体进入一种名为酮症的代谢状态。在生酮饮食中，碳水化合物的摄入量被大幅度减少，而脂肪的摄入量则大幅增加。通常情况下，碳水化合物的摄入量被限制在每天总热量的5%到10%之间，蛋白质摄入保持适中，而脂肪则占据了大部分的热量摄入。
当碳水化合物摄入量极低时，身体会耗尽其糖原储备（肝脏和肌肉中存储的糖分），随后开始燃烧脂肪来产生能量。这个过程导致肝脏产生酮体，包括β-羟基丁酸（BHB），作为能量来源。随着酮体水平的升高，身体进入酮症状态。
2.酮症的概况：
首先，我们来明确一下酮症的定义。
通常情况下，当血液中的β-羟基丁酸（BHB）水平超过0.5毫摩尔/升（mM）时，可以认为是进入了酮症状态。 基于血液中BHB水平，酮症可以进一步被划分为不同的程度：例如，血液中BHB水平在0.5-1.5mM范围内被视为轻度酮症，1.5-3.0mM为中度酮症，而超过3mM则为重度酮症。 技术上讲，如果血液中BHB的浓度低于0.5mM，那么实际上并未达到酮症状态。
酮症有两种类型：内源性酮症和外源性酮症
2-1.内源性酮症：
通常情况下，内源性酮症，也就是生理性酮症，是通过实行生酮饮食来达成的。当这种饮食持续一段时间之后，血糖水平会逐渐降低，糖原（身体储存的糖分）也会逐渐耗尽，这时身体便开始寻找其他的能量来源。然而，值得注意的是，饮食并非实现酮症的唯一手段。
2-2.外源性酮症：
3.生酮饮食减肥原理
生酮饮食减肥的原理与身体进入酮症状态密切相关。这一饮食模式通常涉及大幅减少碳水化合物的摄入，并增加脂肪的摄入量，同时保持适量的蛋白质摄入。以下是生酮饮食减肥原理的关键点：
1.**促进脂肪燃烧**：由于碳水化合物摄入量极低，身体耗尽其糖原（一种存储在肝脏和肌肉中的糖分）储备，被迫开始燃烧脂肪作为主要能源。这个过程中，肝脏将脂肪转化为酮体（如β-羟基丁酸）。
2. **进入酮症状态**：随着酮体水平的升高，身体进入一种被称为酮症的代谢状态。在酮症状态下，身体更倾向于使用脂肪作为能源，而不是依赖碳水化合物。
3. **降低胰岛素水平**：低碳水化合物的饮食可以降低胰岛素水平，胰岛素是一种储存脂肪的激素。较低的胰岛素水平有助于减少脂肪的储存和促进脂肪的分解。
4. **增加饱腹感**：高脂饮食通常能提供更强的饱腹感，有助于减少总体的热量摄入。
5. **减少水分保留**：低碳水化合物的饮食还可以减少身体中的水分保留，导致体重的快速下降。
尽管生酮饮食在减肥方面可能有效，但它也可能带来一些潜在的副作用和健康风险，如营养不均衡、胆固醇水平升高和肾脏负担增加。因此，非专业人士，更倾向于使用外源性BHB补充剂来实现减肥瘦身的目的。
三.BHB的优点
大部分关于酮症和生酮饮食的讨论通常集中在酮体作为能量源的角色上。但是，近期的研究开始揭示酮体，特别是β-羟基丁酸（BHB），在身体中可能扮演的其他重要角色。
现在已知，BHB不仅仅是身体的一种能量燃料。它还被发现在多个生理过程中发挥作用，包括作为影响基因表达、脂质代谢、神经元功能和代谢率的信号分子。这些新发现的角色表明BHB的功能远远超出了传统上被认为的仅作为能量来源。
1.清洁的燃料
β-羟基丁酸（BHB）的主要功能是作为细胞的能量来源。大脑、心脏、骨骼肌等身体组织能够分解酮体，通过一个称为「酮解」的过程在线粒体内产生ATP，从而提供能量。除了BHB，身体也可以通过葡萄糖和脂肪酸的直接氧化来生成能量。
研究表明，使用酮体作为能源比其他能源更有效率，且可能减少活性氧（ROS）的产生，这是新陈代谢的正常副产品。高水平的ROS和自由基可能对细胞造成破坏。BHB在燃烧过程中提高线粒体产生ATP的效率，减少自由基的生成，并可以防止细胞内的氧化应激。
因此，通过提升增加酮体代谢，减少对葡萄糖氧化的依赖，可能会带来显著的健康和长寿益处。
2.健脑食品
我们的大脑对β-羟基丁酸（BHB）有很好的吸收能力，这得益于血脑屏障上的单羧酸转运蛋白，它使BHB和其他酮体能够较容易地穿过血脑屏障。
进入大脑后，BHB能促进神经营养因子的释放，这类化学物质对神经元健康至关重要。特别地，BHB能增强脑源性神经营养因子（BDNF）的活性，这种分子与认知提升、焦虑和抑郁的减少相关联。
此外，BHB还有助于提高GABA（γ-氨基丁酸）的合成，这是一种抑制性神经递质，对维持大脑健康非常重要。这也许解释了生酮饮食对癫痫的益处，因为GABA能够抑制过度兴奋的神经元，从而减少癫痫发作。
BHB还可能有助于减缓与年龄相关的认知能力下降。它能抑制一种名为NLRP炎症小体的复合物，从而降低大脑内的炎症水平。相关研究表明，BHB与阿尔茨海默病和轻度认知障碍中更好的认知表现和记忆力相关。在一些研究中，BHB甚至逆转了阿尔茨海默病的症状。
除了促进大脑随着年龄增长的健康外，BHB还可能作为认知增强剂。许多人在体验生酮饮食和使用外源性酮后报告了更好的精神能量、思维清晰度和注意力。
四：如何提升BHB水平
综上所述，当身体进入酮症状态时，它开始产生包括BHB在内的酮体，用以代替葡萄糖作为能量来源。因此，BHB的水平通常被用来衡量身体是否处于酮症状态。大家之所以会迷恋生酮饮食，无非也是想要通过提升身体BHB水平，达到减肥瘦身以及精神系统方面的治疗，那BHB作为关键酮体，又有哪些提升方法呢？
提升β-羟基丁酸（BHB）水平主要通过饮食和生活方式的调整来实现，具体方法包括：
1.断食
间歇性禁食 （IF） 或其他快速「模拟」条件，如限时进食 （TRF），可以通过降低血糖/糖原水平来启动身体的内源性酮体产生，从而诱导营养性酮症。
正常情况下，我们的血液中含有一些BHB（即使你没有禁食或生酮饮食），但这些水平几乎无法检测到，而且太低而无法产生任何明显的生理影响。
禁食 12-16 小时后，血酮会上升到几百微摩尔。禁食约两天后，血液BHB上升到1mM-2mM。在更长时间的「饥饿」条件下（6-8天），BHB的血液水平可能在6mM-8mM之间。
目前还没有很多研究专门测量 BHB 水平对禁食的反应（至少在人类中）。然而，一项针对健康老年人的研究发现，禁食两天后，大脑中的 BHB 水平上升到 0.6mM.禁食第三天后，脑BHB进一步上升，达到~1mM的平均水平。
短期禁食达到的酮症水平将取决于其他几个因素，例如您在禁食期间运动量（或是否运动）、开始禁食前的糖原水平以及禁食期间的一般身体活动。
2. 生酮饮食
BHB也可以通过食用高脂肪和低碳水化合物的饮食来增加，即生酮饮食。事实上，限制碳水化合物的摄入是增加血酮水平和诱导营养性酮症的最有效方法之一。但此方法，相对更适合了解生酮饮食的专业人士，因为这种饮食方法一不小心就会造成高胆固醇或诱发心血管方面的疾病。
3. BHB补充剂
因不管是以上那种方法，要么比较难坚持，要么一不小心反而得到不好的结果，对此，营养学家开始研究，是不是可以不经过复杂且有害身体疑虑的方式，把身体代谢所需的外源酮像维他命一样，直接透过外源的方式补充？
经过多年的研究，营养学家在甘蔗表皮中萃取出 β-羟基丁酸(β-hydroxybutyrate；简称 BHB），这是一种和人体肝脏中合成的外源酮相同的物质，并透过创新的超临界植萃冻干技术，让外源酮可以稳定并容易人体吸收，不要再经过痛苦且复杂的断食法即可让身体打到酮症状态，堪称是重大突破。
张聪民教授，弘光科技大学的特聘教授和研发长，指出随着年龄增长，肝脏合成BHB的能力会下降，影响新陈代谢。
五.总结
总结来说，当身体进入酮症状态时，它开始产生包括BHB在内的酮体，用以代替葡萄糖作为能量来源。因此，BHB的水平通常被用来衡量身体是否处于酮症状态。在特定的饮食，如低碳水化合物或酮性饮食中，人们通常追求达到酮症状态，以促进体重减轻或其他健康益处。
一周生酮饮食食谱：
一周的生酮饮食食谱应该围绕高脂肪、适量蛋白质和极低碳水化合物的食物。以下是一个示例性的一周生酮饮食计划：
星期一
早餐 ：煎蛋配培根和鳄梨
午餐 ：鸡肉沙拉，橄榄油调味
晚餐 ：烤三文鱼配烤芦笋
星期二
早餐 ：希腊酸奶加上坚果和一点蓝莓
午餐 ：牛肉汉堡无面包，加芝士和生菜
晚餐 ：烤鸡腿配椰菜花泥
星期三
早餐 ：鳄梨和奶酪煎蛋卷
午餐 ：金枪鱼沙拉，加上大量绿叶蔬菜
晚餐 ：意式肉丸配低碳水化合物意面
星期四
早餐 ：酪梨奶昔（使用椰奶和低碳水化合物水果）
午餐 ：火鸡和奶酪卷，加上生菜
晚餐 ：牛排配西兰花
星期五
早餐 ：奶油蘑菇煎蛋
午餐 ：沙拉，加上烤鸡肉和鳄梨
晚餐 ：烤虾配烤蔬菜
星期六
早餐 ：煎鸡蛋配培根
午餐 ：牛肉芝士焗煲
晚餐 ：烤羊排配烤茄子
星期日
早餐 ：蔬菜奶油奶酪煎饼
午餐 ：鸡胸肉沙拉，橄榄油和醋调味
晚餐 ：烤鳕鱼配椰菜花泥
零食选项
坚果（如杏仁、核桃）
奶油芝士
鳄梨
烟熏三文鱼片
