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第一章吃什么很重要，学会吃更重要
俗话说，病从口入。日常饮食健康与否，直接关系我们的身体健康。身体需要哪些必要营养素，日常饮食该如何做到膳食平衡，烹饪美食有何注意事项，柴米油盐酱醋茶，怎么用才健康，这些都应是我们日常饮食需注意的问题。
7大基础营养素，搭建健康金字塔
为了维持生命和从事各种活动，人体每天都必须从食物中获取营养素。营养素包括水、蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和膳食纤维等。
营养来自食物，食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命、保持体温、使细胞生长发育与修复、调节生理功能的物质。营养对维持人体健康有很重要的作用：良好的营养可使人身心健康、保持正常体重、精力充沛、永葆青春；营养过少则不能满足机体活动，会导致营养不良、抵抗力降低、体弱多病；营养过剩也会引发种种疾病，造成「现代文明病」，如糖尿病、痛风、高脂血症等。
水
喝水的多少并不是一个硬性的规定，还要看我们身体对水的需求，具体该怎么判断，方法很简单，就是查看自己的尿液，如尿液比较黄，则说明身体缺水了，如尿液呈淡黄色，则表示正常。但注意千万不要等到渴了、嘴干了再去喝水，因为一旦身体发出这种信号就代表身体已经严重缺水了。现在比较认可的一个说法是：一个成年人每天喝水最好不少于6次，总量为2500毫升。
推荐每日饮水时间表
1.起床后，血液正缺水，这时喝杯温水可帮助人体肾脏及肝脏解毒。
2.上班路上，人们的身体会在无形中脱水，所以早上到办公室后，最好先喝一杯水。
3.上午10点和下午3点左右喝水，既能及时补充身体水分，也有助于舒缓情绪。
4.三餐前约1小时，喝一定量的水可保证人体分泌消化液，促进食欲，帮助消化吸收。
5.睡前1小时，喝一杯水可降低血液浓度，提供睡眠时所需水分，但别喝得太多，也不要在临睡前喝，那样会因夜尿而影响睡眠质量。
蛋白质
蛋白质是人体中除了水分以外含量最多的物质，人体体重的1/5左右都是蛋白质。在人体中的比例为15%～18%。每天每千克体重需0.8～1.2克，运动员每天每千克体重需要2.5克左右。
蛋白质由氨基酸构成，可维持人体生长发育，构成及修补细胞，并且可调节生理机能和供给能量。人体内约有20种氨基酸，其中8种称为「必需氨基酸」，因其不能由身体自行制造，必须从食物中获得；其余12种氨基酸称为「非必需氨基酸」，人体可以自行制造。
蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质，完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸，如肉类等98%可被人体吸收；不完全蛋白质，如植物蛋白，80%可被吸收。
蛋白质摄入过少，会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、患贫血症等；蛋白质摄入过多，会造成蛋白质不能充分吸收、机体代谢负担加重。
蛋白质的食物来源
动物性食物如肉类、鱼类、蛋类、乳类是膳食中最好的蛋白质来源，其蛋白质含量一般为10%～20%。动物性蛋白质量多，易消化吸收、质量好，属于优质蛋白质，缺点是脂肪含量高（尤其是饱和脂肪酸含量）。因此选食动物性食品应有限度。
植物性食物如谷类、豆类、蔬菜类、菌藻类、坚果类的蛋白质也是我们膳食中蛋白质的主要来源。大豆是最佳也是最经济的蛋白质来源，其中黄豆蛋白质含量达30%左右，其他干豆类蛋白质含量在20%左右。干豆类食品赖氨酸含量较多，与粮谷等主食搭配食用，可达到较好的互补作用。坚果类如花生、核桃、莲子也含有15%～30%的蛋白质。粮食一般只含蛋白质6%～10%，而且质量较差，但因是主食，摄入量较大，仍是食物蛋白质的主要来源。
糖类
糖类可构成人体组织细胞、调节脂肪代谢，肝糖原有助肝脏的解毒功能，糖蛋白能增强人体的免疫力。蛋白质和糖类可供给能量，但糖类是比较经济有效的来源。每日摄取量应占总热量的50%～65%。
糖类摄入过少，人会怕冷、易疲劳、机能衰退、体重减轻、出现低血糖症；糖类摄入过多，会产生高血糖，易致糖尿病。
脂肪
脂肪是人体所需能量的重要来源，脂肪单位供能最大，每千克脂肪能产生9千卡热量。同时脂肪组织又是一种保护器官并避免身体受寒的保护层，可以保护皮肤、内脏，保持体温，构成人体组织细胞，促进脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E）溶解、吸收利用、影响组织功能。脂肪在人体中的比例10%～15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20%～25%（不宜超过30%），每天每千克体重需要1～1.5克。甘油三酯是脂肪的主要成分。
脂肪摄入不足，不利于人体器官组织中的细胞构成，不利于溶脂性维生素的吸收；脂肪摄取太多，易引起动脉血管硬化等疾病，会影响耐力，更会影响人体对蛋白质和铁的吸收。
脂肪的食物来源包括：纯油脂、豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜子油、芝麻油、玉米油；肉类；蛋黄；坚果类，如核桃、花生、瓜子等；奶油、黄油等。
维生素
维生素是食物中「点燃」身体「引擎」的因子。各种天然食物中都含有维生素，大多数的维生素无法由体内制造，我们必须不断摄取。维生素分为两大类：水溶性维生素（维生素B、维生素C、叶酸、生物素）及脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K），各种维生素相互作用促成身体的各项功能。通常，缺乏一种即可能影响到其他维生素的正常运作。
大多数维生素不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取；维生素不是机体的构造成分，不提供能量；有的维生素的性质很不稳定，易在食物加工和烹调过程中被破坏。维生素可促进身体生长繁殖、加强抵抗力、健全组织功能、促进食欲、维持健康、使精神旺盛等。
维生素摄取不足，体内物质代谢发生障碍，易出现维生素缺乏症及其他疾病；维生素摄取过量，会造成体内代谢紊乱，引起维生素中毒。
矿物质
矿物质为强壮骨骼牙齿和其他
组织所需的无机物质，约占人体体重的5%～6%，人体所含矿物质中，99%的钙、80%的磷、70%的镁都集中在骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸碱平衡，参与脂肪、蛋白质、糖类的代谢，维持肌肉、神经和心脏的正常机能。矿物质在人体中无法自行合成，必须由食物来提供。
各种矿物质的食物来源
钙来源于奶和奶制品、鸡蛋、海米、虾皮、海带、芝麻酱、大豆及豆制品、骨粉、绿叶蔬菜等。
磷来源于鱼、虾、瘦肉、内脏、禽类、大豆、谷物、蛋黄、坚果等。
铁来源于动物内脏、动物血、瘦肉、鱼肉、蛋黄、海带、黑木耳、紫菜、香菇、芝麻酱、豆类、红枣、葡萄干等。
钾来源于水果、果汁、蔬菜、啤酒、酵母、饮用水、花生、芝麻酱、番茄、金枪鱼、土豆、葡萄干等。
钠来源于食盐、酱油、黄酱、咸菜、加盐的风味土豆片、咸味饼干等。
锌来源于牡蛎、鲱鱼、肉类、肝、蛋类、麦麸、奶酪、坚果等。
碘来源于海带、紫菜、饮用水，以及海参、虾、蟹、蛤等水产海鲜。
铜来源于谷类、芝麻、大豆、豌豆、核桃、肝、肾、贝类、绿叶菜、葵花子、芋头等。
镁来源于糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品等。
铬来源于啤酒、酵母、蘑菇、粗粮、肉制品、乳酪等。
锰来源于坚果、谷类等。
硒来源于肝、肾、海产品、蛋、肉类、小麦胚芽、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙子等。
膳食纤维
膳食纤维是身体不能消化的植物成分，食物中的纤维素好似透明的固体糖类，它是植物细胞壁的主要部分。它有两种形态：可溶解的和不可溶解的。可溶解纤维素可以帮助降低血液中的胆固醇，并且减少心脏疾病的危险。不可溶解纤维素向肠胃提供大量提高消化功能的必需物质。
膳食纤维能帮助消化，促进健康，通过加速消化，排出废物来防止便秘，消除肠壁上的大量有害物质。每天应该摄入25～30克纤维素。目前国内的植物纤维食品多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻等制成的，对降低血糖、血脂有一定作用。
膳食纤维的主要食物来源
1.玉米、玉米面、小米、黑米、各种杂豆、红薯等粗粮。
2.芹菜、韭菜、豆芽、油菜、小白菜、菠菜、苤蓝、笋类、洋葱、萝卜等蔬菜。
3.新鲜水果中可溶性膳食纤维（如果胶）含量较高，还含有纤维素和半纤维素等，均有通便作用。
4.蘑菇、香菇、海带、海菜等菌藻类。
5.琼脂、魔芋粉等食物。
怎样吃才能保持膳食平衡主食多样
谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主的观点是为了提醒人们保持良好的膳食传统，防止发生经济发达国家膳食搭配中的弊病。粗细搭配，不要总是选择碾磨过于精细的稻米、小麦，因为大部分维生素、矿物质和膳食纤维都存在于谷类的表层。
多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸和果胶等物质又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。包含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持人体心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼干燥症等起着十分重要的作用。
常吃奶类、豆类及其制品
奶类除含有丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量也较高，是天然钙质的极好来源。中国居民植物性为主的膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。中国的婴幼儿佝偻病患者也较多，这和膳食中钙不足有关系。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高骨密度，从而推迟其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可以减缓其骨质丢失的速度。豆类是中国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、维生素B3等。
常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的诱发因素，应当少吃。目前猪肉仍是中国居民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，要适当减少猪肉的摄入量，用脂肪含量少的肉类代替，如鸡肉、鱼肉、兔肉、牛肉等。
能量摄入与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个因素。食物提供人体基础代谢能量和体力活动消耗的能量。进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，久之会发胖；相反，若食量不足，劳动或运动量过大，会由于能量不足引起消瘦。所以食量与能量消耗应保持平衡。
吃清淡少盐的膳食
吃清淡的膳食有利于健康，不宜油腻或太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸食物。目前城市居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而每日食盐用量不宜超过6克。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等，要养成少盐膳食的习惯。
饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合，人们常常饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的概率。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不宜饮酒。
吃清洁卫生、不变质的食物
选购食物时应当选外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味，并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的卫生健康状况。集体用餐应实行分餐制，减少疾病传染的机会。
烹饪也是大学问，美味、营养都兼顾烹饪食物要了解厨房用具的5大禁忌
厨具不仅是调剂生活情趣的体现，也是家人身体健康的安全岗。但哪些厨具会影响我们的健康？
竹筷：市面上有很多这样「花枝招展」的竹筷，它们往往披着彩色的外衣或好看的图案，千万别被它们靓丽的外表迷惑！油漆含铅、苯等化学物质，遇热后有异味，影响食欲和健康。而雕刻的筷子表面漂亮，却容易藏污纳垢，不易清洗，成为细菌的安乐窝。
砧板：注意乌柏木或有异味的木料砧板，乌柏木含有异味和有毒物质，用它做砧板不但会污染食材，而且容易引起呕吐、头晕、腹痛。（推荐使用白果木、皂角木、桦木和柳木。）
铁锅：当高温的铁锅遇到绿豆，就会产出黑色的单宁铁，做出来的绿豆汤不仅汤色难看（呈黑色状），还对健康不利。
瓷器：瓷器上往往开着好看的「花」（颜料），这种花色瓷器含铅、苯等致癌物，而且当这些花老了，会产生「氢」污染食品，毒害我们的身体。建议盛放作料使用玻璃器皿。
不锈钢锅（铁锅）：切忌用这种锅熬中药，它们遇热会发生多种化学反应，不仅使药物失效，还会产生毒性。
会做饭不等于会科学烹调
所谓科学烹调，简单地说就是尽量保存食品中的维生素和矿物质，不使营养流失。从主食到烧菜，怎样才算是科学烹调呢？
主食最好采用焖和蒸的烹调法，这样可以最大限度地保存水溶性维生素、蛋白质、糖类和矿物质等。而汤煮的主食，水溶性维生素和矿物质可损失50%左右。煮稀饭时不要放碱，否则将会破坏食物中的B族维生素。蒸馒头时可加入适量的碱，以中和发酵时所产生的酸，但不可过量。为防止用碱不当，可选用鲜酵母发面蒸馒头。
从买好菜到做好菜，有很多容易犯的错误，如回到家后常会立刻清理掉菜叶或者一些老菜叶，殊不知这些菜叶除了可以最大限度地保留蔬菜的营养成分外，本身就是高营养品，如芹菜叶中的维生素C含量就比茎部高出7～15倍，尤其是老菜叶，因为老叶的生长期长，接受光照时间也长，养分积累就比较多。
洗菜时，最简单有效的方法是用淘米水浸泡，因为淘米水内含有一些具有吸附性的淀粉分子，可以吸附走菜叶上70%～80%的农药。
对于切菜，随炒菜的时间而定，因为被切过的菜如果长时间跟空气接触，就会造成维生素的大量损失；现代很多人习惯用热锅热油的方式做菜，现在不妨试试热锅冷油，这样可以避免煳锅，还能保存营养；在做绿叶蔬菜时，要注意「大火快炒」，这样可减少维生素、叶酸的损失，如果是用煮的方式烧菜，最好是连汤一起喝光，只吃菜不喝汤就等于少吃了一大半的营养。有些人为了保留菜的绿色，习惯用开水焯一遍再炒，这种做法损失的营养成分非常多。
储存蔬菜的最佳温度是0～2℃，新鲜的蔬菜含有的维生素C会随着储放时间的延长而被破坏，所以最好还是现买现吃或现做现吃比较好。
「煮」妇必须遵循的健康烹饪准则
现代「煮」妇，怎样做到不仅让家人吃饱，还要吃好，吃得健康呢？
从选材上，米要「细中有粗」。「粗」就是黑米、糙米等粗粮，因为精白米对控制血糖和血脂都十分不利，所以在煮饭时尽量在白米中加入粗粮。另外，有颜色的米搭配在一起营养会更丰富。
在做的过程中，一些人喜欢省事，往往锅里放了冷水后直接下米。其实做米饭最好的办法是将水煮沸后再放米，这样米本身边吸收水分边被加热，蛋白质遇热凝固，使米粒保持完整。部分淀粉溶于汤中，使米粒具有黏性。而且在水煮沸的过程中，部分凝聚的蛋白质可防止维生素B1大量溶于水。随着加米后水锅沸腾而改为小火，蒸汽减少，这样做使维生素B1的保存量比用冷水加米煮出的米饭高30%，而且煮出的米饭口感更好。
另外，在煮饭水里加几滴沙拉汁，可使米饭粒粒晶莹，看着更有食欲。滴几滴柠檬汁，饭粒会很松软。要煮一锅蓬松的米饭，还可以在锅里撒一点盐。热剩饭时，在蒸锅水中加少量盐，可除去剩饭的异味。
怎样预防烹调过程中食物营养的流失
在洗米做饭时，往往让大米中的水溶性维生素（维生素B1、维生素B2、矿物质）流走了。如在炸、煮、焖时的损失分别约为43%、18%、10%，怎么预防如此多的营养白白流失呢？
淘米：一般的米，挑拣干净后，用冷水轻揉两三遍。优质的米则可以直接下锅。
各种面类食品：应尽量减少油炸和加碱，吃面条和饺子时尽量把面汤喝了，以防止B族维生素流失。
动物性食品：应尽量切小块，烹调时稍加蛋清、淀粉裹匀，除了减少维生素的损失，还能使肉质更细嫩。
炖汤：用冷水逐渐烧沸，以便使可溶性营养物质充分溶于汤中，同时这样煮的汤比沸水煮的味道更鲜美。
蔬菜：最好置于阴凉处，以防止脱水及维生素损失；不要在水中长时间浸泡，切好的菜要立即炒；应现做现吃，最好不吃隔夜的剩菜。
炒菜（或油炸食物）：油温不要过高（不超过200℃），以免产生有害物质。加热含蛋白质丰富的食品时，温度过高也易产生对身体有害的物质。所以烧烤食物不宜多吃，炒菜最好「热锅冷油」。
小调料，用对是宝，用错是毒巧厨不可不知的调味常识
1.新鲜脆嫩、异味较少的食材，除口味需求外，尽量少用调味品，不用香料，过多的调味品、香料会掩盖食材本身的鲜味。
2.厨师界流传着一句关于烹调基础汤调味的经典语句：「菜品烹调好，汤是宝中宝。」可见烹调基础汤在菜品烹调中的重要作用。烹调基础汤起着调味提鲜的作用，可使材料进一步增味，使滋味鲜美的材料更加鲜美，对于本身滋味较差的材料，起着增加鲜美滋味的作用。用于炒制类菜肴，一般在材料入油锅翻炒片刻后添加适量高汤，继续翻炒片刻，并稍微煨一会儿，能代替味精或鸡精调味。用于炖类菜肴时，在材料入油锅后翻炒片刻，加入较多的高汤，翻匀后中火煨透入味，再加其他调味品调味。烹调基础汤可以直接用于煲汤，只需将高汤烧沸，放入材料煮透入味即可。
3.素菜荤做会有意想不到的效果，比如简单地将青菜翻炒，加盐调味时，可以少量添加姜粉、葱姜油或大料粉，能提升青菜的清香味。点汤时淋一些鸡汤，能使菜品味道鲜香。如果家中没有鸡汤，也可以用纯鲜鸡骨粉加适量沸水调制成汤，代替鸡汤使用。
4.煎炸类菜品一般在炸制前腌渍时调味，或食用时调味，或进一步热加工时调味。煎炸食物时，不必在油锅中调味，一般是将材料事先腌渍调味，或用加有调味品的浆糊包裹后煎炸。
5.炖煮类菜品，适量投入酸性配料，能加快菜品成熟的速度，对荤性食材效果尤佳。比如炖牛肉时在香料包中放入山楂，不仅能加快牛肉的成熟速度，还能促进牛肉的营养素被人体吸收。
6.炒制类菜品对制调味料汁时，如需水淀粉，则要和酱油、盐、味精、糖等调味品分开，以免水淀粉搅散或菜品入味不匀。大火速成的爆炒菜品，主料入锅后，调味品要随即下锅，菜品很快成熟，这类菜品烹制时所用的调味品适宜兑成调味汁，菜品入锅后一并将调味汁入锅，可保证调味一气呵成。
不同的烹调方式宜选择不同的油
1.制作冷菜应选用橄榄油、植物油、椰子油或淡奶油等。
2.烤制点心时一般使用动物油，比如黄油、奶油等。
3.需要有独特味道的菜品可以用月桂油、丁香油、芥子油、玫瑰油等，此类油品是增香味、除异味的最佳用油，腌渍浇淋均可。
4.蒸制面食时，在发面团里揉进一小块黄油，能使面食蓬松柔软、香甜、有弹性。
酱油调味要讲究时间
酱油中的咸味来自盐，鲜味来自曲料分泌的蛋白酶，甜味来自淀粉，而酸味来自葡萄糖经乳酸菌发酵生成的乳酸、醋酸和琥珀酸等有机酸。酱油经过加热，会生成芳香气，但是这种香气会很快挥发。如果酱油加热时间过长，包括鲜味较浓的谷氨酸钠在内的氨基酸和其他鲜味物质会大量流失；而由淀粉生成的糖分，会遇高温而焦化，生成苦味，其有机酸会与酱油中微量的酒精发生反应，在产生芳香气味后，很快挥发。因此，炖制的菜品，酱油要在菜品达到七成熟时添加，这时放酱油，既能起到调味的作用，又能保持酱油的营养价值及鲜美滋味。
醋和柠檬汁的调味妙用
醋和柠檬汁除了去腥膻、增香气外，用醋调味，还有保健功效。而柠檬汁不仅冷热菜品均可，且适用于各类口味菜肴的制作，如咸鲜味、香辣味、酸甜味等菜肴。
1.醋能使含有黄酮类色素的植物变得洁白。如豆芽菜、土豆等一类蔬菜，因含有黄酮类色素，在自然条件下，会由白色变为浅黄色，将这些蔬菜泡入较硬的水质中，虽然一时减少褐变的发生，但烹炒时在碱性的作用下，还会发生变黄的现象。在食材入锅后加入少量醋（白醋），翻炒后可使菜品变白。
2.醋能增强富含果胶物质食材的口感。如豆芽菜、土豆等蔬菜均含有果胶，果胶在酸性溶液中，易形成凝胶。凝胶具有一定的黏性，可使细胞相互粘连，整个组织变硬，从而锁住水分不向外流失。菜肴成品就会显得爽脆。
3.先加醋去异味，后放醋显风味。在炝锅时就把醋放进去，起增香、去异味的作用，并能保持菜品质地脆嫩、清爽利口。以醋做主味，突出醋香风味的菜，就要后放醋，如酸辣汤。
4.烹制食物过于辣或油腻时，
适当加些醋或柠檬汁能减辣增香。纯甜味的菜点少量添加柠檬汁，能起到解腻、增香的作用。炖肉时适当以醋或柠檬汁调味，能使肉类熟得快一些。
5.烹调菜品调味时先加醋或柠檬汁，能使维生素C、B族维生素的化学结构稳定。
调味四宝投放有讲究
葱、姜、蒜、花椒因其独特的魅力被我们评为「调味四宝」，一般使用这些调味品只是凭着自己的爱好，或者老一辈的经验来使用。其实，这四种调味品的使用及投放都是很有讲究的。
一般这四宝多与肉食类搭配一起使用，而且不同的肉食种类搭配的调料也不同，烧制牛肉、羊肉等肉食时要多放花椒，花椒可以暖身，还能解毒；而禽肉类（鸡、鸭等）应该多放蒜，它可以让肉更鲜更香，同时还能防止我们拉肚子；做鱼类时最好多放姜，因为鱼性寒，有腥味，姜既能去腥又能缓和鱼的寒性，还能帮助我们消化；吃贝类食物时有些人会产生过敏性咳嗽、腹痛等症状，在做这些食物时就要多放些葱，葱不仅缓解了贝类的寒性，还能帮我们避免过敏反应。
除了根据食物原料的性质来决定四宝的投放外，不同的烹饪方法，对葱、姜、蒜的切功要求也不同，如果是「红烧」，应将葱切成段，姜、蒜切成片；如果是「干烧」，应将葱、姜、蒜切末；如果是清蒸，应将葱、姜、蒜切丝，蒸熟后拣起上述材料，只取其味道；如果是「炒制」，应将其切片或丝，先放入油中爆香，然后将食材放入锅中。
大葱调味的10大妙用
1.大葱调味具有除去材料中的异味，增加香味，增进食欲等作用。
2.大葱在油中加热能使辛辣味的二硫化物产生香味，辣味减少、甜味增加。
3.葱白适合除异味，葱叶多有调味的作用。葱白切大段，入肉汤中还能吸附肉汤中未撇净的血沫。
4.在烧煳的饭中插入一段葱段，能降低或消除煳味。
5.用葱花炝锅时，油温不能过高，避免葱煳。将葱煸焦黄后捞出即是简单的葱油，用来烹制异味较重的原料，比如羊肉、鱼类等。
6.用葱拌馅时，葱不能投放得过早，否则葱味会影响馅料香味。一般在馅料调味入味，静置半小时，即将使用时，再拌入葱末
7.将羊肉与大葱按接近等量的比例调馅，填入河鱼的腹腔后入锅炖制，能使鱼香而无腥气、肉味美。
8.小葱一般用来凉拌，也可以作为配菜炒制，比如香葱炒鸡蛋。
9.大葱用葱白调味使用率较高，且味道较葱叶要香，比如炝锅。葱叶一般用来炒菜、拌馅。
10.大葱的辛辣气来自其挥发油，而挥发油的重要作用是去除异味、腥气，故而越辣的大葱除腥效果越好。口味较甜的更适合凉拌或作为配菜烹制菜点。
做菜用姜有讲究
1.用生姜调味时不要去皮，洗净后直接切片、丝、末即可。
2.炖煮肉类时，可以用刀把姜拍松，或在生姜的横截面用针扎上若干小孔，能提高姜的使用效率。
3.冷冻肉加热前用姜汁腌渍，能使肉质鲜嫩。
4.做汤时用姜汁调味，能使汤汁鲜美，酸甜的汤品味道更佳。
5.若要用生姜给鱼肉及其他水产去腥，用姜汁、姜米腌渍的效果比姜片要好。腌渍时先抹盐、料酒等调料，最后加姜，能使姜发挥最大效力。烹制时，要先将鱼烹煮一下再放生姜。倘若在煸锅时就下生姜，而后
入鱼，鱼体渗出液的蛋白质会阻碍生姜的除腥作用。后放生姜在提鲜的同时还能除腥，且效果会好于先放生姜。
巧用蒜调味
紫皮大蒜耐寒性较差，辛辣气较重，调味效果较好；白皮大蒜耐寒性较好、辣味较淡，适合生拌；白皮新蒜是腌糖蒜的好材料，但调味效果一般；独头蒜辣味最强、大蒜素含量最高，最易配合肉食调味。
1.在烹制海参等海产时，添加蒜片能起到去腥增香的作用，烧黄鱼时添加蒜蓉能使黄鱼格外美味。
2.烹制野菜、茄子、扁豆、鳝鱼等食材时，必须加蒜末，用来解毒、增加香味。
3.凉拌菜也最好添加蒜蓉，以解毒。
4.烹制肉类、制作肉馅时添加蒜末，能使肉质鲜嫩。
做菜巧加糖，美味又健康
糖要在放盐之前入锅：制作菜品时放糖的时间不宜过早，但是糖要在放盐之前入锅。若先放盐，盐会将材料中的水分析出，糖就会融入菜汁中，不能起到相应的提鲜作用。口感略甜的烧焖类菜品放糖不宜一次加足量，否则易煳锅、影响菜品色泽。一般分两次，第一次使糖渗透入材料，第二次使汤汁浓稠、口味醇正。
用糖调味要注意温度：用糖调味温度不可过高，蔗糖的熔点为160～186℃。单独加热时，当温度达到150～160℃时，熔化成葡萄糖和果糖的无水物，具有蔗糖结晶性、易出现翻砂现象，熔化的糖液可以拉成具有伸展性的金黄色糖丝。可以制作拔丝类菜点，或制作糖类制品。当温度达到170～220℃时，生成褐红色的焦糖色或炭化后的黑色，无营养价值。制作酸味菜品过酸时，添加少量的糖，能使酸味明显减弱。
用盐调味要分早晚
烹制爽脆蔬菜时，要想使成品爽脆，可以先行用盐调味，比如「清炒荷兰豆」、「爽脆菜丝」等，可以在食材入锅前，就用盐拌匀，随即大火爆炒，迅速出锅；也可以在蔬菜下锅后，及时放盐，快速翻炒熟即出锅。若是放盐过晚，菜品还来不及入味，蔬菜中的水分就会受热膨胀，胀破细胞壁，蔬菜容易软烂。新鲜、脆嫩的植物，除特别需求外，无须额外调味，仅盐即可。反之，想要食材软烂，就要待菜品成熟至九分熟时，再用盐调味，比如「焖扁豆」、「焖炒蒜苗」等。制作汤品时，盐要在汤品出锅前放入，能起到提鲜、增香的作用。
使用味精、鸡精要注意的事项
很多人不喜欢味精是觉得味精并不健康，但事实不尽然。味精学名谷氨酸钠，属于一种钠盐，其主要成分是由蛋白质分解出来的氨基酸，即便溶于大量的水中，也不能掩盖它的鲜味。只要在使用味精时注意避免负面效应，就能很好地发挥味精的调味作用。鸡精中40%的成分是味精，此外还含有鸡骨粉、鸡肉等成分。
使用味精、鸡精要严格控制温度。高温会使谷氨酸钠变成焦谷氨酸钠，有小毒，对人体有一定危害。这就是西方人所说的味精不健康的原因。因此味精在上浆、挂糊时不要添加。
但是味精在70～90℃的温度下，溶解度最好，投放味精、鸡精要在菜品即将出锅前投入为好，但勾芡要在味精入锅之后再入芡。温度过低时味精不易溶解，因此凉拌菜无须添加味精、鸡精，如确有必要，则要用温汤溶解后拌入。
味精在酸性溶液中同样不易溶解，在碱性溶液中谷氨酸钠会生成谷氨酸二钠，气味不良。腌渍食材时不宜添加味精、鸡精。
味精在咸味的作用下才能显出鲜美的味道，甜味菜品忌用味精、鸡精。鸡精、味精会和菌类、子鸡、雏鸭等鲜嫩的材料中的鲜味起冲突。烹制鲜嫩材料时，则无须添加味精、鸡精。
鸡蛋中含有谷氨酸，盐主要是氯化钠。在炒鸡蛋时两种元素发生反应后，自会生成谷氨酸钠。因此炒鸡蛋时不必添加鸡精、味精。
味精、鸡精不必同时添加，鸡骨粉、鲜贝粉、香菇粉等较纯的鲜味调料不能与味精、鸡精同用。
食用碱的调味妙用
1.选用玉米面或玉米熬粥要适量放一些碱。玉米中含有一种结合型的烟酸，不易被人体吸收。长期食用玉米食品，会缺乏烟酸，易患癞皮病。而碱能把结合型的烟酸转化成游离型的烟酸，有利于人体吸收。
2.食用碱可以缩短炖肉、煮豆子、焯煮菜品的时间，使得菜品容易成熟、软烂。但是碱会破坏B族维生素、维生素C、维生素D等营养素，影响人体对营养的吸收。
3.俗话说「盐是骨头，碱是筋」。和面团时添加适量盐、食用碱能增强面团劲力，改进面筋的物理性质，质地会变密，弹性和强度会增加。使面团延伸或膨胀时不易断裂。面团组织紧密后，成品色泽会显得洁白。
淀粉使用有讲究
绿豆淀粉虽然黏性足，但是吸水性较差。土豆淀粉黏性足，效果好于绿豆淀粉。蚕豆淀粉黏性足，吸水性差。玉米淀粉黏性较差、筋力小，但是吸水性强于土豆淀粉，用量要略多一些。红薯淀粉黏性差，但吸水性强，用量同玉米淀粉。一般地讲，需要勾芡的就用黏性强的，汤汁多了就用吸水性强的；上浆挂糊、需要外酥里嫩的炸制品要用吸水性强的，反之用黏性强的，要根据芡汁的需要和菜品的特点来选择。
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