一天摄入多少卡路里可以安全地刺激减肥？
作者:
史蒂文·莱因伯格
医学审查人:
医学博士马克·阿雷东多
更新日期:
2024年12月17日，早上5点25分
减肥的关键听起来很简单——少吃。
不管你遵循什么样的饮食，减肥意味着燃烧的卡路里比你吃的多。这就引出了一个问题，我应该吃多少卡路里来减肥？
根据美国国家医学图书馆对大多数人来说，每天减少500卡路里是一个好的开始。如果每天能少吃500卡路里，一周应该能瘦一斤左右。
另一个计算你应该摄入多少卡路里的简单方法是将你的体重乘以15，哈佛健康建议。这个数字会给你维持目前体重所需的卡路里数。要减肥，只需减少这个数字。
但是计算卡路里是不够的，说萨曼莎·海勒她是纽约市NYU·朗格健康中心的营养学家。
「每个人都想速战速决，但减肥不是一朝一夕的事情。我们不会增加体重，也不会很快减肥，」她说。
1.如何以健康的方式减少卡路里
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「我们中的许多人需要支持和结构来帮助我们的旅程，所以像减肥中心或看注册营养师这样的项目可能会有帮助，」海勒说。
你可以通过吃任何东西来减肥，只要你比以前消耗更少的卡路里或燃烧更多的卡路里。
「但更重要的是健康，而不是瘦，并找到一种可持续的生活方式，」海勒说。
2.如何健康饮食？
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多吃胡萝卜、西红柿、西兰花、菠菜、生菜、辣椒、甘蓝等蔬菜；加入豆类，如肾、平托、白豆、扁豆、豌豆和毛豆；使用全谷物，包括全麦、燕麦、法罗群岛、藜麦和糙米；并包括一些日常水果和坚果，海勒说。
用低热量、更健康的替代品代替高热量食物。至于小吃，放弃调味玉米片，换成气爆爆米花或葡萄、低脂奶酪棒、一个小苹果或12颗杏仁。
试着每天从你的饮食中去掉一种高热量的食物，比如早餐的甜甜圈或者午餐或晚餐的甜点。
减少卡路里包括不喝，所以喝水、苏打水、减肥饮料或黑咖啡，而不是含糖的苏打水。苏打水大约含有150卡路里，所以不喝两杯会减少300卡路里的热量。海勒说，不选择含有400卡路里的水果冰沙是另一种快速降低卡路里的方法。
吃饭时，跳过第二份是减少卡路里的简单方法。
如果你在做饭，用低热量的材料代替高热量的材料。例如，尝试纯酸奶而不是酸奶油。
戒掉油炸食品，包括薯条。不要炸鸡或鱼，选择烧烤，烧烤或水煮。
戒酒是另一种减少卡路里的方法。酒精没有营养价值，所以对于一些用糖浆状甜味剂、果汁、冰淇淋或重奶油制成的混合饮料来说，饮用可以增加高达500卡路里的热量。如果你喝酒，选择12盎司的淡啤酒(103卡路里)或5盎司的葡萄酒(120卡路里)。
3.没有快速减肥的方法
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海勒说，减少卡路里意味着改变你吃多少和吃什么，没有简单的方法来减肥和保持体重。
她说:「不要被声称快速减肥、燃烧脂肪或消除腹部脂肪的互联网或非处方药产品或程序所诱惑，也不要被出售他们专有的粉末、补充剂和食物混合物的互联网减肥网站所诱惑。」「在最好的情况下，你会扔掉你的钱。最坏的情况是，你可能会病得很重。」
最近发表在【科学】杂志上的一项研究肥胖与代谢综合征杂志 该研究回顾了各种饮食计划，发现减少卡路里的最佳方法是制定一个你可以长期坚持的个性化减肥计划。
韩国首尔国立大学本当医院家庭医学系的研究作者朱·金英光在该研究发表时表示:「因此，减肥的最佳饮食是可以长期坚持的。」。「卫生保健提供者应该在选择最佳饮食策略之前咨询患者，因为成功的减肥及其维持取决于患者的选择、偏好和对饮食计划的长期坚持。
