书友们，听我一言！我刚看完一本让我彻夜难眠的小说，每个情节都紧张刺激，角色一个个鲜活得像是你身边的朋友。它带来的阅读体验绝对不止是打发时间那么简单，而是一场深度的心灵之旅。不看这本书，真的会错过很多精彩！赶快加入我，一起沉浸在这个非凡的世界中吧！
营养专家推荐的五谷养生食谱
营养专家推荐的
五谷养生食谱
王其胜 主编
吉林出版集团有限责任公司
图书在版编目（CIP）数据
营养专家推荐的五谷养生食谱／王其胜主编.—长春：吉林出版集团有限责任公司，2010.11
（七彩生活）ISBN 978-7-5463-4019-7I.①营 Ⅱ.①王 Ⅲ.①杂粮－食物养生－食谱Ⅳ.①R247.1②TS972.161
中国版本图书馆CIP数据核字（2010）第210170号
营养专家推荐的五谷养生食谱
出版策划：孙亚飞
责任编辑：杨冬絮 郝秋月
文图编辑：蔡 霞
出 版： 吉林出版集团有限责任公司（www.jlpg.cn/yiwen）
（长春市人民大街4646号，邮政编码 130021）发 行：吉林出版集团译文图书经营有限公司
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电 话：总编办 0431-85656961 营销部 0431-85671728制 作： （www.rzbook.com）
印 刷：北京联兴盛业印刷股份有限公司
开 本：889×1194mm 1/16
印 张：12
字 数：260千字
版 次：2010年12月第1版
印 次：2010年12月第1次印刷
定 价：19.80元
创造阅读享受
封面设计：孙阳阳
版式设计：孙阳阳
◎如发现印装质量问题，影响阅读，请与印刷厂联系调换。
五谷杂粮作为现代人日常饮食不可缺少的一部分，肩负着营养补给与健康保健食疗的双重作用。五谷杂粮是营养的宝库，无论是糖类、蛋白质、脂肪，还是矿物质、维生素，都可以从五谷杂粮中得到补充。可以说，五谷杂粮是人们日常的营养调节师，也是餐桌上无法替代的主角。
越来越多的营养专家提倡多吃五谷杂粮，主要原因就是在现代人日常餐桌上，多以肉类与高脂肪的食物为主，每日的饮食太缺乏粗纤维和来自于杂粮中的维生素与矿物质，使得越来越多的人患上了高血压与糖尿病等富贵病症。因此，如何吃得更加健康、营养，是现在人们关心的主要问题。
你会正确喝豆浆吗？你会将五谷做成美味提供给家人吗？你知道杂粮的营养功效吗？你了解怎样搭配五谷杂粮不仅保健还治病吗？你是否现在还在为制作五谷杂粮繁琐的流程而顾虑？其实你不必担心，这些制作工艺看似繁琐，但只要掌握了其中的要领，你就会惊喜地发现，制作营养膳食原来如此简单又乐趣无穷。我们的原则是「粗粮细做，粗粮巧做」，让你在享受美味的同时，收获健康和快乐。
热爱生活的人，总能把如水的日子过得有滋有味。成就全家人的健康，添点「粗粮」美味，今天你做到了吗？
前言
Foreword
中国烹饪大师中国药膳大师中国十佳营养膳食烹饪大师
目录
Contents
五谷杂粮——天然的健康补给站／10
12Part 01
家常五谷营养食谱
12 〔大米〕
13
14
15
16
17
18
19
20
21
16 〔糯米〕
28 〔玉米〕
20 〔黑米〕
22 〔小米〕
22
23
24
25
26
27
豆豉排骨饭／培根玉米炒饭／
扬州炒饭
红枣鸡丝米线／豌豆瘦肉粥／
羊杂粥
绿豆薄荷粥／茼蒿粥
翡翠烧卖
八宝饭／驴打滚
酒酿虾仁羹／椰肉四喜粥／鸡
肉糯米粥
鸭丝糯米粥／蛋花粥
黑米人参鲤鱼汤
黑米粥／黑米莲蓉包／
黑米子鸭包
二米饭
五彩米饭／猪蹄
小米粥
鲢鱼小米粥／黄豆小米粥／二
米棒粥
杂米八宝粥／胡萝卜牛肉小米粥
红薯蒸饭
皮蛋糙米粥／牛乳粥／什锦杂
粮粥
32 〔薏米〕
28
29
30
31
32
33
34
35
36 〔小麦〕
36
37
40 〔大麦〕
41
42 〔燕麦〕
26 〔糙米〕
42
43
玉米面窝头
玉米饭团／乡村窝头
奶香玉米饼／玉米粒粥／青豆
玉米粥
松仁玉米／圆白菜炝玉米粒
银耳薏米羹
芝麻桃仁薏米汤／薏米南瓜煲
八宝滋补鸡汤／香芋芡实薏米汤
乳鸽薏米菊花汤／冬瓜蜜枣花
生汤
香葱煎包
翡翠包／家常饼／蔬菜饼
38 金银馒头／千层蒸糕／银丝卷
39 凤凰贵妃盒／梅花饼／寿桃包
柿子鸡汁粥／大麦粥／大麦牛
肉粥
虾皮香芹燕麦粥
紫菜麦片粥／五香麦片粥／玉
米燕麦粥
59
60
61
62 〔豆制品〕
62
63
黄豆炒芥蓝／海带烧黄豆
黄豆红枣羹／黄豆炖白菜／什锦黄豆
海带黄豆炖排骨／黄豆焖鸡翅／香芹炒黄豆芽
香辣豆腐干
4546
47
4849
50 〔高粱〕
5051
64 〔绿豆〕
64
65
44 〔荞麦〕
66 〔红小豆〕农家烩荞面／炒荞面猫耳朵毛豆荞麦粥／香菇荞麦粥／荞
麦粥
荞麦红枣饭／荞麦饼
48 〔莜麦〕
莜麦蛋饼
香炒疙瘩面／豆焖排骨炒莜面
高粱羊肉粥
66
67
生菜豆腐汤／荠菜豆腐羹／红绿豆腐皮
绿豆百合粥
绿豆冰沙／绿豆奶昔／绿豆芹菜汤
鲫鱼冬瓜汤
5253
54
55
56 〔芡实〕
5657
银耳高粱粥／红豆高粱粥／甘
蔗高粱粥
芝麻馒头
黑芝麻汤圆／黑芝麻糯米粥／黑
芝麻果仁粥
芝麻里脊／黑芝麻拌菠菜／炒
芝麻
芝麻圆白菜／芝麻鸭肝
芡实山药粥
芡实莲子糙米粥／芡实煮老
鸭／木瓜芡实枸杞汤
香椿拌黄豆
68
69
70 〔黑豆〕
70
71
52 〔芝麻〕
72 〔豌豆〕
72
73
74 〔芸豆〕
74
75
红豆白茯苓粥／小米红豆粥／红豆薏米粥
68 〔蚕豆〕
茴香蚕豆
蚕豆雪里红汤／茭白炒蚕豆
醋黑豆
黑豆红枣鲤鱼煲／黑豆凤爪汤／羊肚黑豆粥
平菇炒豌豆
三鲜豌豆／豌豆素鸡粥／豌豆牛肉末
香葱芸豆
58 〔黄豆〕
58
76 〔红枣〕
76
77
78
甜酒芸豆／芸豆猪蹄煲／芸豆烧鲜蘑
芹枣汤
红枣香菇汤／红枣糯米羊骨汤桂圆红枣花生汤／芪枣黄鳝汤79
80 〔莲子〕
80
81
82
83
82 〔核桃〕
94 〔南瓜〕
84 〔松子〕
84
85
86
87
88
89
鲜枣苹果羹／百合红枣汤／红
枣牛肝汤／花生红枣蛋糊粥
莲子豆腐汤／百合莲子
炒牛肉
桂圆莲子粥／莲子
木瓜粥／银耳莲子
糯米粥
核桃土豆球
核桃蚝油生菜／花生核桃猪骨
汤／天使核桃蛋糕
桂圆松子仁汤
松仁膏／松子爆鸡丁／松子酒
花生红枣鸡爪汤
老醋花生／花生仁肉丁
杏仁拌豌豆
丝瓜杏仁排骨粥／杏仁绿豆粥／
花生杏仁粥／杏仁蔬菜沙拉
90 〔腰果〕
95
96
97
92 〔红薯〕
90 腰果胗肝
91 腰果鸡丁／腰果彩色肉丁
／腰果鸡丝拌饭
92 红薯糊
93 蜜烧红薯／红薯拌胡萝卜／红薯栗子排骨汤
南瓜蜜百合／南瓜豆腐饼双菌南瓜／玉珠南瓜
南瓜燕麦粥／南瓜排骨汤／南
瓜牛肉汤
山药百烩汤
山药乌鸡汤／山药南瓜汤／山
药玉竹白鳝汤
98 〔山药〕86 〔花生〕
88 〔杏仁〕
98
99
100 彩椒炒山药／山药虾仁／枸杞
拌山药
101 海带山药粥／玉米山药粥
102Part 02
滋补养生健康食谱
102 〔健脑益智〕108 〔丰胸美体〕
102 黑芝麻猪蹄汤／核桃鸡蛋汤
103 海松子鸽蛋粥／荠菜馄饨
104 核桃肉卷／阿胶红糖糯米粥
105 紫菜包饭／核桃豆腐丸
106 莲子薏米汤／桃仁莲藕汤
107 红豆鲫鱼汤／酥炸核桃仁／红
豆薏米美丽粥
104 〔补益气血〕
110 〔乌发护发〕
106 〔美容养颜〕
108 木瓜红枣莲子煲／豆浆木瓜羊
肉汤
109 牛奶炖花生／糖醋香菇炒豌豆
110 黄豆芽鲈鱼饭／菠菜豆芽面片汤111 首乌黑豆粥／桂圆莲子粥／黑
米红枣粥／黑米面粗粮包子
112 茄汁鱼片饭
112 〔减肥瘦身〕
113 罗汉燕麦粥／南瓜大麦粥／银
耳苹果瘦肉粥
114 冰糖银耳汤／苏子茯苓薏米粥115 百合银耳粥／黑芝麻糯米粥／
海带薏米粥
116 鸡肝小米粥／桑葚枸杞糯米粥117 大麦玉米碎粥／猪肝黄豆煲
118 橙汁红薯／番茄炒玉米粒119 薏米香菇粥／山楂银耳粥
120 冬瓜薏米汤／芹菜粥
121 红小豆炖鹌鹑／芦笋玉米番茄
汤／番茄枸杞玉米羹
122 黑芝麻小米粥／银耳莲子枸
杞粥
123 红枣炖兔肉／山药菠菜汤
124 〔补肾养元〕
114 〔润肺化痰〕
126 〔提高免疫力〕
116 〔养肝护肝〕
118 〔开胃消食〕
128 〔抗衰益寿〕
120 〔润肠排毒〕
132 〔减压怡情〕130 〔消除疲劳〕
122 〔滋阴壮阳〕
134 〔防癌抗癌〕
124 猪腰小米粥／黑芝麻燕麦粥125 黑米桂花粥／腰果虾仁
126 枸杞粥／酸奶香米粥127 鹌鹑胡萝卜粥／豌豆包
128 牛奶馒头／牛奶粥129 鸡米松子／豆腐鲜贝
130 牛奶杏仁粥／蒜香蚕豆
131 花生玉米豆腐／腰果汤圆／肉
丁黄豆汤
132 黄瓜糙米饭／西米橘子粥
133 玫瑰香粥／虾皮圆白菜馅饼／
蛤蜊面
134 青豆火腿粥
135 小米豌豆粥／海带绿豆粥
136Part 03
对症调理保健食谱
136 〔感冒〕
136 薄荷牛蒡子粥／香梨去热粥
137 清热荷叶粥／胡萝卜芥蓝粥
138 番茄糯米粥／柿饼粥
139 莲子绿豆粥／川贝雪梨粥
140 玉米油菜／枸杞拌豆腐
141 黑豆糯米粥／南瓜小米粥／莲
藕黑豆汤
142 白菜绿豆汤／苦瓜糯米粥
143 金银莲子粥／绿豆大米粥／玉
米面饼／南瓜饼
144 茯苓红枣山药粥／绿豆薏米粥
145 白果拌苦瓜／杏仁豆腐／甘蔗
汁山药
146 杏仁雪梨汤／菊花茶粥
147 萝卜杏仁汤／陈皮粥／荷叶薏
米陈皮粥
148 姜葱糯米粥／乌梅粥
149 牛奶小米粥／生姜暖胃粥
150 牛奶燕麦粥／牛肉萝卜大米粥
151 香菇蛋炒饭／蒜泥茄子凉面／
土豆蜂蜜膏
152 鸡汤面／蛋花番茄面
153 肉丝汤面／蒜头粥
138 〔咳嗽〕
156 〔痔疮〕
140 〔头晕头痛〕
158 〔高血压〕
142 〔口腔溃疡〕
160 〔高脂血症〕
144 〔哮喘〕
162 〔糖尿病〕
146 〔慢性咽炎〕
148 〔呕吐〕
150 〔胃溃疡和十二指肠溃疡〕
152 〔腹泻〕
154 〔便秘〕
154 鸡丝凉粉
155 菠菜炒粉丝／白菜烂面条／猪
肉韭菜包／芹菜米粉汤
156 核桃燕麦粥／黑芝麻核桃肉汤157 蜂蜜菊花糯米粥／茭白肉丝饭
158 红薯饭／豌豆饭
159 胡萝卜饼／苹果什锦饭／燕
麦饭
160 三文鱼寿司／酸奶布丁饭
161 松仁虾仁炒饭／红薯糯米饼／
荞麦菜卷
162 绿豆饭／金银饭
163 黑米面馒头／素馅荞麦蒸饺／
葱花卷
176 〔月经不调〕
166 〔冠心病〕
178 〔痛经〕
180 〔贫血〕
182 〔更年期综合征〕
164 魔芋火烧／摊莜麦蛋饼／芝麻
葱花饼
165 兔肉馄饨／瘦肉鱼蓉粥／猪肉
黑豆粥
166 燕麦韭菜鸡蛋饼／拌绿豆芽167 四喜黄豆粒／核桃粥
168 香芹虾皮肉末炒饭／奶味豆浆169 枸杞松子爆鸡丁／豆浆／蔬菜
玉米饼
170 猪皮红枣羹／莲藕粥
171 小米山药粥／红薯小米粥／薏
米腐竹素汤
172 冬瓜鱼头粥／南瓜百合蒸饭173 百合莲子汤／冰糖樱桃银耳
汤／荔枝桂圆汤
174 芝麻核桃奶／茯苓柏子饼
175 冰糖核桃／花生仁炖莲子／黄
豆炖蹄筋／黄豆南瓜粥
184 〔阳痿早泄〕
176 南瓜奶油香拌面／干姜红糖羹177 小米红枣粥／红枣糕
178 芋头红薯甜汤／蛋花麦仁粥179 荠菜小米粥／银鱼苋菜粥／牛
奶蜜枣粥
180 核桃花生牛奶羹／山药薏米红
枣粥
181 核桃果肉紫米粥／双莲紫米粥
182 百合红豆汤／香菇豆腐汤
183 荞麦面条／玉米须蜂蜜粥／木
瓜生姜蜂蜜粥
184 韭菜合子／羊肉冬笋粥
185 山药枸杞粥／海参益肾粥／香
菇虾仁豆腐羹
168 〔骨质疏松〕
170 〔失眠〕
172 〔神经衰弱〕
174 〔近视〕
附录家常百搭馅——在家享
受花样美食／186
1.包子馅／1862.饺子馅／1883.馄饨馅／190
五谷杂粮——养生
天然的健康补给站
人体健康与四季气候的变化是紧密相连的，春生、夏长、秋收、冬藏，这是四季交替的自然规律，也是人体的代谢规律，机体的新陈代谢若违反这一规律，四时之气便会伤及五脏。五谷养生也要顺应气候变化的规律，选择相应的五谷食疗，才能做到科学养生。
什么是五谷杂粮
「五谷」在【黄帝内经】中是指「大米、小豆、麦、大豆、黄黍」。随着时代的发展与变迁，现在所谓的五谷，是指「稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米」五种粮食。习惯上，人们把精制米和面粉之外的粮食称作「杂粮」。这样，五谷杂粮的范围就扩大为各种粮食作物。
五谷杂粮包括各种谷类、豆类、薯类，以及坚果类和干果类。包含了我们平时食用的大米、小米、玉米、高粱、燕麦、糙米、糯米、黑米、黄豆、大豆、绿豆、红小豆、花生、核桃仁、腰果、松子、芝麻、杏仁、山药等。
随着人们养生意识越来越强，对五谷杂粮的养生价值越来越重视。人们经常将各种五谷搭配在一起，做成美味又营养的粥品。如经典的腊八粥，有28种粮食，满足人体所需要的各种营养，让你的餐桌更健康。
五谷杂粮的具体疗效
了其重要而广泛的疗效。五谷杂粮的具体疗效主要有以下几种：
1.五谷杂粮能有效提高人体免疫力，增强抗病能力。
五谷杂粮营养均衡而全面，能满足人体对营养的需求。尤其富含膳食纤维。这些都能够有效提高人体免疫力，增强抗病能力。
2.五谷杂粮具有很好的美容减肥效果。
五谷杂粮中丰富的膳食纤维有助于排出体内垃圾和毒素，从而使身体洁净，皮肤变得细嫩光滑。另外，大多数人都是酸性体质，而五谷杂粮和蔬菜一样，多属于碱性食物。因此，五谷杂粮能够中和酸性体质，达到美容作用。尤其对于摄入肉类和脂肪过多的人效果尤为明显。
五谷杂粮中的膳食纤维不仅能增强饱腹感，减少食物的摄入，还可以阻止糖分和脂肪的吸收，进而达到减肥的目的。五谷杂粮优质而丰富的营养决定
3.五谷杂粮有降压降糖的功效。
五谷杂粮中的膳食纤维能延缓身体对葡萄糖的吸收，对控制和调节血糖有帮助。另外，五谷杂粮中的燕麦、荞麦、大麦、黑米等，能调节胰岛素的分泌，是糖尿病病人的「福星」。五谷杂粮热量低、体积大，能增强饱腹感。
除上述所讲，五谷杂粮还有延缓衰老，预防脑卒中、心脑血管等各种疾病的功效。
粗纤维。这会使食物停留时间过长，而刺激胃液分泌，引起疼痛和腹胀。
3.容易过敏者谨慎使用。
有些人对某种食物过敏，日常就要避免不要食用。
4.特殊人群注意选择适合自己的。
每个人的情况都不一样，特殊人群选择食物时要多加注意。严重时可以向医生咨询。如孕妇不要食用薏米，因为它有收缩子宫的作用。
食用五谷杂粮的禁忌
五谷杂粮是人们日常生活中最重要的食物之一。食用时要注意食用的方式和禁忌，这样才能更好地发挥五谷杂粮的价值与疗效。
食用五谷杂粮主要有以下禁忌：
1.不要过量食用。
再好的食物也不能吃得过多，否则会造成相反的效果。五谷杂粮也是一样。一次性食入过多，很容易造成消化不良，尤其是一些豆类、坚果类食物，以及糯米一类的黏性食物，日常食用要多加注意。
2.胃肠功能不好的人要少吃粗杂粮。
五谷杂粮中膳食纤维含量很高，而且主要是
五谷杂粮的烹调秘诀
烹调五谷杂粮的主要原则如下：
1.要现成的、粗加工的五谷杂粮，这样能最大地保存其中的营养。
2.要注意搭配，粗粮和细粮要搭配作为主食，食物属性上要相辅助，以发挥其最好的效果。
3.烹调方式要精细化，越简单的食物越需要细致地烹调。
●Part 01 家常五谷营养食谱
大米
◆别名／粳米
◆性味特征／性平，味甘、淡
◆归经／脾、胃经
大米别名粳米，由稻子的子实脱壳而成。口感柔和，香气浓郁，尤其是南方人家中必不可少的主食之一，也是天下第一补人之物。大米易于消化，是老弱妇孺皆宜的食品。
营养成分 多种人体必需的氨基酸、糖类、矿物质、微量元素等。
山药等配伍，用于脾虚泄泻者。
不宜搭配：1大米不能与马肉同食，会引发痼疾。2大米不可与苍耳配伍，同食令人心痛。
食疗功效
大米有补中益气、健脾养胃的功效。可刺激胃液的分泌，有助于消化；补充人体所需多种营养成分。
特别提示
养生宜忌
大米是人体维生素B1的重要来
宜：1大米适宜脾胃气虚者，久病初愈、体质虚弱者食用。2产妇奶水不足时，大米汤可代替奶水。大米能促使奶粉中的蛋白形成疏松而柔软的小凝块，适宜婴幼儿消化吸收，因此大米汤是婴儿理想的辅食。
忌：1糖尿病患者不可多食，因为大米中含有较多的糖分，多食会提高血糖，加重病情。2夹生的米饭会毒害肠胃，引起恶心、腹泻等，不可食用。3干燥综合征、更年期综合征、阴虚火旺者及痈肿疔疮、热毒炽盛者忌食用大米做的爆米花。
源，用大米煮粥时不可放碱，因为碱会破坏大米中的维生素B1，人体如缺乏维生素B1，会出现「脚气病」。
大米煮粥时，汤面上会有一层油，叫米油。米油能补虚，老幼皆宜，尤其适合病后以及产后身体虚弱的人食用，在做粥的时候不要撇掉。
饮食搭配
推荐搭配：大米与莲子、人参、
豆豉排骨饭
〔材料〕米饭300克、猪排骨200克。
〔调料〕酱油、淀粉、蒜末、豆豉、红辣椒丝、姜丝、葱丝、白糖、鸡精。
做法
1猪排骨洗净剁成块，加酱油、淀粉、白糖、蒜末、姜丝、豆豉、红辣椒丝、葱丝、鸡精腌渍1小时。
2将米饭盛入大碗中，再放上腌好的排骨，入锅以大火蒸至排骨熟透即可。
培根玉米炒饭
〔材料〕米饭300克、培根60克、芹菜40克、玉米粒20克。
〔调料〕葱末、盐、胡椒粉、植物油。
做法
1芹菜择除叶子，洗净切成小丁；培根切成小丁；玉米粒洗净。
2锅置火上，倒入适量植物油烧热，放入葱末爆香，放入培根丁、芹菜丁、玉米粒翻炒均匀至材料熟。
3倒入米饭翻炒均匀，加入盐、胡椒粉调味即可。
扬州炒饭
〔材料〕米饭200克，虾仁50克，火腿、青豆各20克，鸡蛋1个。
〔调料〕植物油、料酒、盐、淀粉、味精、胡椒粉、葱花。
做法
1火 腿切丁；青豆洗净，入沸水焯熟；鸡蛋打散。
2虾仁挑除沙线洗净，加料酒、盐、淀粉拌匀腌渍，入热油锅中翻炒至变色，盛出沥干油。
3蛋液入热油锅中快速炒散，加入葱花炒香，放入米饭、火腿丁、虾仁、青豆翻炒匀，加入盐、味精、胡椒粉调味。
红枣鸡丝米线
〔材料〕米线200克、鸡脯肉100克、红枣50克。
〔调料〕熟芝麻、干红辣椒、植物油、花椒粉、香油、清汤、香葱段、味精。
做法
1米 线用沸水泡软；鸡脯肉洗净，切丝；红枣用温水泡发洗净；干红辣椒切小段。
2将花椒粉、熟芝麻、干红辣椒、味精、清汤入大碗拌匀做成料汁。
3锅中放少量植物油，烧至温热，下鸡脯肉丝用小火煸炒入盘；锅中倒入适量清水煮沸，放米线、红枣煮熟，捞入放料汁的大碗里，撒上炒好的鸡肉丝和香葱段，拌匀后，淋香油即可食用。
羊杂粥
豌豆瘦肉粥
〔材料〕大米150克、羊杂100克、荸荠50克、陈皮10克、大头菜粒15克。〔调料〕盐、胡椒粉、香葱末、香菜末。
〔材料〕大米150克、豌豆50克、猪肉馅40克。
〔调料〕葱末、姜末、植物油、料酒、酱油、盐、鸡精。
做法
做法
1大 米淘洗干净，用清水浸泡30分钟，捞出。
2炒锅置火上，加入植物油烧热，倒入猪肉馅加葱末、姜末及料酒、酱油煸炒至熟，备用。
3锅中加入约2升清水，放入大米，用大火烧沸，转小火熬煮45分钟。
4将炒好的猪肉馅放入粥中，继续煮10分钟，加入豌豆、盐和鸡精，搅拌均匀，至粥黏稠即可。
1荸 荠去皮切粒；大米洗净，用清水浸泡30分钟，捞起。
2羊杂洗净，入沸水中焯一下， 捞出备用。
3锅中加入约2升清水，放入大米烧沸后，将荸荠粒、陈皮、羊杂一起放入，继续用大火烧沸，后转小火熬煮。
4捞出羊杂切成小片，待粥将好时复入锅内，再次沸腾后加入大头菜粒、胡椒粉、香菜末、盐、香葱末调好味即可。
贴心提示
此粥补五脏、益虚损，适于五脏虚损、气血虚弱者食用。
绿豆薄荷粥
〔材料〕绿豆30克、薄荷10克、大米100克。
做法
1将 薄荷择洗干净，切
碎，放入沙锅内，加水
煮20分钟，滤渣取汁。2将绿豆淘洗干净，放入
沙锅中，加适量水，大
火煮沸后，改用小火煨
煮30分钟；加入淘洗净
的大米，加适量温开
水，大火煮沸，继续用
小火煨煮至绿豆、大米
酥烂。
3粥将成时，对入薄荷煎
汁，拌匀即可。
茼蒿粥
〔材料〕 茼蒿150克、大米100克。
〔调料〕盐、香油。
做法
1将茼蒿择洗干净；大米淘洗干净。
2锅内倒入1.5升清水，大火烧沸后，加入大米，小火煮成粥，加入茼蒿、盐、香油搅匀，略煮即可。
贴心提示
此粥有开胃健脾、通利二便、止咳化痰的功效，适用于习惯性便秘、咳嗽痰多者。
糯米
◆别名／江米、元米
◆性味特征／性温，味甘◆归经／脾、胃、肺经
糯米是禾本科植物糯稻的种仁，米质呈蜡白色，不透明或半透明状，煮熟后口感滑腻，香甜可口，常常被做成年糕、汤圆、粽子等风味小吃，也可酿酒。
营养成分 糖类、B族维生素、钙、磷、铁等。
不宜搭配：糯米与生蛋清同食，会降低糯米的营养价值。
食疗功效
糯米有补益中气、健脾养胃、敛汗的功效。特别提示
养生宜忌
宜：1糯米适宜脾胃虚寒、腹泻便溏者。2黑糯米营养丰富，有很好的补养作用，产后虚弱、病后体虚、贫血者可以吃些。3体虚自汗、盗汗、多汗者以及神经衰弱、肺结核患者均适宜食用糯米。
忌：1相比其他的五谷来讲，糯米黏性比较大，因此老人、儿童及胃肠消化功能不良者不宜食用。2感冒发热、咳嗽多痰者少食，以免加重病情。3糯米中含有较多的糖分，糖尿病患者最好不要食用。
糯米食品宜加热后食用，冷糯米不但很硬，而且口感差，不易消化。
煮黑糯米时，可以加入莲子、麦片或与大米以3∶1的比例一起混煮，这样可以避免因糯米的黏性而导致肠胃消化不良的问题。
翡翠烧卖
〔材料〕烧卖皮500克，糯米、腊肉各100克，胡萝卜50克。
〔调料〕盐、味精、香油、葱花。
做法
饮食搭配
推荐搭配：1糯米与山药搭配，对脾虚、纳呆、便溏腹泻者有益。2糯米与小麦麸同炒、研末，米汤送服，或煮猪肉食，对气虚自汗、体倦乏力有益。16
1 糯米用清水泡2小时后用电饭锅做成糯米饭，打散放凉；胡萝卜去皮洗净，切丁；腊肉煮熟后，切丁。
2将糯米饭、胡萝卜丁、腊肉丁、葱花、盐、味精、香油拌匀制成馅心。3取烧卖皮，包入馅心，捏成瓶口形，放入蒸锅，用大火蒸15分钟即可。
八宝饭
〔材料〕糯米200克，莲子、红枣、蜜冬瓜条各100克，桂圆肉、葡萄干各50克，豆沙300克，青红丝、蜜樱桃各适量。〔调料〕白糖、红糖、植物油、水淀粉。
做法
1将莲子用温水浸泡2小时，去皮，用细竹签捅去莲心，在大火上蒸至熟透；红枣洗净去核，与蜜冬瓜条、桂圆肉、葡萄干、青红丝分别切成小粒。2糯米浸泡2小时，冲洗后沥干，散放在有屉布的笼屉中，大火急蒸至米色转为玉白，淋水，再蒸五六分钟，加白糖、植物油及少量沸水拌匀。
3取几只碗，内壁涂抹上一层植物油，将莲子、红枣、蜜冬瓜条、桂圆肉、葡萄干、青红丝等在碗底铺摆成花纹
图案，之后在上面铺一层蒸好的糯〔材料〕糯米粉100克、豆沙馅750克、米，接着再铺一层豆沙，再铺一层蒸黄豆粉150克、桂花5克。好的糯米饭，使之与碗口基本持平。〔调料〕白糖。4将装好糯米的饭碗上屉用大火蒸约1小时，取出后倒扣在盘子里，淋上用红糖、水淀粉勾成的芡汁，点缀上蜜樱桃即可。
驴打滚
做法
1糯 米粉用水和成面团，放在蒸布上，盖上锅盖，大火蒸40分钟。
2黄豆粉入干锅中炒熟；将白糖、桂花、适量水对成糖桂花汁。
3糯米面团擀成片，抹上糖桂花汁和豆沙馅，卷成筒形，滚上一层黄豆粉，再切成小块即可。
贴心提示
驴打滚又叫豆面糕，是北京小吃品种之一，其特点是层次分明，外表呈黄色，集香、甜、黏于一体，有浓郁的黄豆粉香味儿。
椰肉四喜粥
〔材料〕糯米60克，松子仁、核桃仁、桂圆肉、椰肉各40克。〔调料〕蜂蜜。
做法
1糯米洗净；桂圆肉、核桃仁和松子仁加少量水，上蒸锅隔水蒸约1小时。2锅内倒水，放入糯米小火熬成稠粥。3放入椰肉和蒸好的桂圆肉、核桃仁、松子仁，煮沸，晾至温热，以蜂蜜调味即可。
酒酿虾仁羹
〔材料〕河虾300克、豆腐200克、糯米酒酿50克。
〔调料〕盐、香油、姜片、料酒、淀粉、植物油。
做法
1河 虾去头留用，去壳，去除沙线，加淀粉和适量盐、香油腌渍10分钟，放入沸水锅中焯熟；豆腐切宽条。
2置锅点火，入油烧热，爆香姜片，下虾头爆炒片刻，烹入料酒，加入适量凉水，煮沸约15分钟。
3捞出虾头留汤，将虾肉、豆腐、糯米酒酿入汤内煮沸，加盐、香油调味即可。
鸡肉糯米粥
〔材料〕鸡脯肉丁50克、糯米100克、豌豆适量。
〔调料〕姜末、葱末、淡豆豉、盐、味精、胡椒粉。
做法
贴心提示
河虾不宜与番茄等富含维生素C的蔬菜配炒，容易破坏维生素C营养。
糯米淘洗干净，入锅加清水，上火烧沸，加入鸡肉丁、豌豆、淡豆豉、盐、葱末、姜末共煮至粥熟，调入味精、胡椒粉即可。
鸭丝糯米粥蛋花粥
〔材料〕糯米100克、鸭肉120克。〔调料〕植物油、姜丝、盐。
〔材料〕糯米100克、鸡蛋2个。
〔调料〕盐、葱花。
做法
1鸭肉洗净切丝；糯米洗净，用水浸泡约2小时。
2锅置火上，放植物油烧热，爆香姜丝，放入鸭丝煸炒出香味盛出备用。3锅置火上，倒入适量水烧沸，放入糯米，大火煮沸后转小火，煮至粥稠，加入鸭丝、盐调味，继续用小火煮约5分钟入味即可。
做法
1糯米淘洗净，与适量清水一同放入锅中，以大火煮沸，转小火煮至黏稠。2鸡蛋磕在碗中打散，将鸡蛋液淋入粥中，搅开，加盐、葱花调味，熟后盛出即可。
贴心提示
多吃鸭子可提振男子阳气，对咳嗽吐痰及慢性肾炎等症也有辅助治疗作用。
⊙鸭丝糯米粥
贴心提示
倒入鸡蛋液时，火稍调小些，慢慢淋入，这样做出的蛋花比较好看。
米
◆别名／黑粳米、紫糯、贡米、药米
◆性味特征／性平，味甘
◆归经／脾、胃经
黑米外表油亮，清香可口，有很好的滋补作用，被誉为「补血米」、「长寿米」。黑米比普通大米更具营养，有「黑珍珠」、「世界米中之王」的美誉。黑米除了熬粥，还可以做成点心、汤圆、粽子、面包等。
蛋白质、糖类、镁、钾、膳食纤维等。
黑米能补充人体需要的蛋白质、
锌等多种矿物质，有抗衰老的功效；常吃黑米做成的食品，可以促进睡眠。
黑米人参鲤鱼汤
〔材料〕鲤鱼1条、黑米150克、参须15克、金丝小枣20克。
〔调料〕盐、料酒、姜片、葱段。
黑米对于产后血虚、病后体虚以及贫血者有很好的补养作用。黑米对于少年白发者有很好的疗效。
脾胃虚弱的小儿或老年
2病后消化能力弱的人不要急于吃黑米。3消化不良的人不要吃未煮熟的黑米。
做法
1鲤鱼处理洗净；黑米洗净，用清水浸泡半小时；参须和金丝小枣洗净。
2将黑米、参须和金丝小枣塞入鱼腹，用牙签封住鱼肚，放沸水锅中焯烫。
3鲤鱼放入汤碗中，倒入泡黑米的水，放入姜片、葱段、盐和料酒，上笼隔
水小火蒸约1.5小时，食用前拣出葱段
和姜片，抽出牙签即可。
：黑米与大米配伍，有开胃益中、暖脾明目的作用。
特别提示
黑米外部由坚韧的种皮包裹，若
其营养成分未溶出，多食后易引起急性胃肠炎。
黑米粥
〔材料〕黑米50克、大米40克。
做法
1黑米洗净，放入清水中浸泡6小时；大米淘洗干净。
2锅置火上，倒入适量水烧沸，放入黑米、大米大火煮沸后转小火熬成粥即可。
贴心提示
黑米具有滋阴补肾、益气强身、明目活血的作用。
黑米莲蓉包
黑米子鸭包
做法
1面粉、黑米面、泡打粉、酵母放入盆中和匀，加水揉成面团，饧1小时。2饧好的面团搓成条，下剂子，用擀面杖擀成薄厚均匀的面皮。
3取一张面皮，放入莲蓉馅心，用另一张面皮盖住压在一起，用手拢成馒头状，上笼蒸熟即可。
〔材料〕面粉500克、黑米面200克、泡打粉7克、酵母5克、鸭肉400克、芽菜200克。
〔调料〕盐、鸡精、胡椒粉、香油、淀粉、姜末、葱末、植物油。
做法
1鸭肉洗净，切粒备用；芽菜洗净，压干水分备用。
2油烧至六成热，炒香姜末、葱末，下鸭肉粒炒至散粒，下芽菜粒，出味时放盐、鸡精、胡椒粉、淀粉、香油，盛出待冷。
3面粉、黑米面、泡打粉、酵母放入盆中和匀，加水揉匀成面团，搓条，下剂子，擀皮，逐个取皮，包入鸭肉馅，捏成柳叶形，上笼蒸熟装盘即可。
〔材料〕面粉、莲蓉馅心各500克，黑米面200克。
〔调料〕泡打粉、酵母。
米
◆别名／粟米、秫米、黏米、稞子
◆性味特征／性凉，味甘、咸
◆归经／肾、脾、胃经
小米是中国古代的「五谷」之一，谷子去皮后的颗粒状粮食即「小米」，分为粳性小米、糯性小米和混合小米。小米熬成粥后味香柔滑，营养丰富，有「代参汤」之美誉，是中国北方孕产妇的滋补食品。
蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、烟酸、磷、钾等。
配食用，元代吴瑞【日用本草】载：「与
杏仁同食，令人吐泻。」2小米与烧酒
同食对心脏不利。
小米有益肾补脾、除热止渴、养胃安眠的功效。小米还可为人体补充
特别提示
小米益肾和胃、除热，对脾胃虚寒、反胃呕吐、腹泻及产后、病后体虚或失眠、体虚者有益。
小米性偏凉，平素胃寒者，
另外，气滞者忌食小米。
小米由于无需精制，保存了较多
的维生素和矿物质，含钾高、钠低，
钾钠比为66∶（1大米为9∶1），含铁、
磷量高，分别为大米的4.8倍、2.3倍。
二米饭
〔材料〕小米60克、大米100克。
：1小米和桂圆肉同煮，加红糖空腹食用，可补血养心、安神
小米所含蛋白质中赖氨酸含量很低，尤其宜与大豆或肉类食物混
小米同山药、莲子、茯苓
用于脾胃虚弱、消瘦乏力、泄泻等。4小米与车前子煎汤服，用于小便不利有热者。
：1小米不宜与杏仁搭
做法
1小米、大米分别淘洗干净。
2锅置火上，倒水烧沸，将小米、大米
放入煮沸，转小火焖熟即可。
五彩米饭
〔材料〕糯米100克，小米、黑米、绿豆、红小豆各25克。
做法
1糯 米、小米、黑米、
绿豆和红小豆淘洗干
净，分别用清水浸泡
6小时。
2将泡好的各种米和豆放
入电饭锅内，加适量水
蒸熟即可。
猪蹄小米粥
〔材料〕猪蹄200克、小米100克、红枣10克、高汤1000毫升。
〔调料〕盐、味精、葱丝、姜丝。
做法
1猪蹄洗净，用刀剁成小块，在沸水中焯烫，捞出备用。2小米洗净后加2杯清水，盛在碗中放入蒸锅内蒸熟。3锅置火上，放入高汤、清水、葱丝、姜丝、猪蹄，大火煮沸后转小火炖1.5小时，加入小米、红枣、盐，煮至黏稠，加味精调味即可。
贴心提示
猪蹄剁小块，根据骨节拆分的块比较好吃。炖猪蹄时要一次性加足清水，若中途加水，则汤质会受影响。
鲢鱼小米粥
〔材料〕活鲢鱼800克、丝瓜仁10克、小米100克。
〔调料〕葱花、姜片、香油、味精、盐。
做法
1将鱼去鳞、鳃及内脏，去刺，切成片，放入盘中加葱花、姜片、香油、盐拌匀，腌渍片刻。
2小米淘洗干净；丝瓜仁洗净沥水。3起锅倒入约2升清水，放入小米、丝瓜仁，大火烧沸，小火慢煮成粥，快熟时加入鱼片再煮片刻，最后加味精调味即可。
黄豆小米粥
〔材料〕小米100克、黄豆50克。〔调料〕白糖。
做法
1小 米洗净；黄豆泡发洗净。
2锅中加入适量清水煮沸，下入黄豆，再次煮沸以后，下入小米，用小火慢慢熬煮。
3米烂豆熟时，加入白糖调味，搅拌均匀，即可盛起食用。
二米棒粥
〔材料〕小米、玉米碎、大米各20克。
做法
1将小米、大米、玉米碎分别淘洗干净。2锅置火上，倒入适量清水煮沸，放入大米煮沸，转小火煮15分钟，再放入玉米碎、小米，煮至黏稠即可。
贴心提示
玉米在东北俗称棒子，而玉米碎就是成熟的玉米粒打碎成的小颗粒。
杂米八宝粥胡萝卜牛肉小米粥
〔材料〕小米、高粱米、薏米、红小豆、绿豆、莲子各50克，桂圆20克，花生仁10克。〔调料〕冰糖、蜂蜜。
〔材料〕小米100克，牛肉、胡萝卜各50克。〔调料〕姜末、盐。
做法
做法
1所有材料洗净，高粱米、薏米、莲子、绿豆、红小豆用水浸泡2小时。2锅置火上，放入5杯清水煮沸，放入莲子、红小豆、薏米、绿豆，大火煮沸后转小火熬煮30分钟。
3将小米、高粱米、花生仁、桂圆、冰糖放入粥中煮30分钟，熄火，凉凉后浇上蜂蜜即可。
⊙杂米八宝粥
1小米淘洗净，备用；牛肉洗净切碎；胡萝卜洗净，去皮，切成碎丁。
2锅置火上，放入清水烧沸，放入小米、胡萝卜，大火煮沸后转小火煮至小米开花，加入牛肉末、姜末煮熟，最后调入盐即可。
糙米
◆别名／玄米（日本俗称）
◆性味特征／性平，味甘
◆归经／脾、胃、肺经
糙米由稻米加工而成，即稻米去壳后保留一些外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽。
营养成分 多种人体必需的氨基酸、维生素、糖类、矿物质、膳食纤维等。
食疗功效
糙米的营养成分比一般大米高。糙米胚芽含有丰富的B族维生素及维生素E，可以排除自由基，提升人体免疫能力，促进血液循环，消除沮丧烦躁的情绪，有预防心血管疾病、贫血症、便秘、肠癌等功效。糙米内的胚乳比一般的大米消化时间长，不会瞬间使血糖浓度升高，对糖尿病患者稳定血糖有帮助。另外糙米还有一定的抗癌作用。
特别提示
糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，所以煮之前淘洗干净，然后用清水浸泡，同时将糙米及泡米水一同煮粥食用。
糙米与全麦相比，蛋白质含量不多，但是糙米所含的蛋白质质量较好，人体容易消化吸收。
红薯蒸饭
〔材料〕红薯100克、糙米150克。
养生宜忌
做法
宜：1糙米适宜高血脂、高胆固醇、高血糖者食用，是富贵病患者的福音。2糙米含有丰富的膳食纤维，对便秘者有疗效。
忌：肾病患者不宜食用。
1红 薯去皮洗净，切成细丝。
2糙米洗净，放水中浸泡1小时，备用。
3将泡好的糙米与适量水一起倒入饭锅中，放入红薯丝，盖上盖蒸至饭熟即可。
饮食搭配
推荐搭配：糙米与各种豆类搭配煮粥，营养更加丰富，利于久病体虚者快速恢复。
牛乳粥
〔材料〕糙米100克、鲜牛奶200克。
〔调料〕蜂蜜。
做法
1将糙米淘洗干净，浸泡30分钟备用。2糙米放入锅中加清水烧沸，熬煮成粥。3倒入鲜牛奶再继续煮片刻，待粥黏稠即可熄火。
4晾至温热后加入适量的蜂蜜即可。
什锦杂粮粥
皮蛋糙米粥
〔材料〕糙米100克、猪肉馅50克、皮蛋1个。
〔调料〕植物油、香葱末、盐。
〔材料〕水发银耳、牛肉、鲜猪肝、芥菜各30克，黑豆、黄豆、红小豆、绿豆、米豆、糙米各40克。
〔调料〕白糖、人参、生地黄、熟地黄、当归、白芍、川芎、肉桂。
做法做法
1糙米淘洗干净，浸泡2小时；皮蛋去壳
切块。
2锅置火上，倒入适量水烧沸，放入糙
米煮沸，转小火煮成粥。
3炒锅中放植物油加热，倒入猪肉馅和
皮蛋翻炒，起锅放入糙米粥中，煮沸
后加上盐，熄火前撒上香葱末即可。
1将 豆类分别洗净，泡约2小时；银耳、牛肉、鲜猪肝、芥菜分别洗净切小丁；将所有药材洗净备用。
2所有材料和药材放入锅中，加水大火煮沸，然后转小火继续煮1.5小时，待粥煮至熟烂，加入少许白糖调味即可。
贴心提示
肉末、皮蛋也可以不爆香直接放入粥中同煮，但味道可就没有这么香了。
糙米有平衡血糖、清血的作用，常食能增强免疫力，还能增加纤维素，便秘的人宜多吃。
玉米
◆别名／包谷、包米、棒子、珍珠米、玉蜀黍
◆性味特征／性平，味甘
◆归经／胃、大肠经
在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的，是全世界公认的「黄金作物」。它的维生素含量非常高，是稻米、小麦的5～10倍。
营养成分 蛋白质、糖类、膳食纤维等。
食疗功效
玉米健脾开胃、益肺心，含有丰富的膳食纤维，可刺激胃肠道蠕动，促进排泄和血液循环，降低胆固醇；玉米还含有谷胱甘肽，其抗氧化作用比维生素E还要高，故可延缓衰老，防癌抗癌。
特别提示
玉米胚尖集中了主要的营养成分，在食用时应全部吃掉。多食玉米胚尖可促进人体新陈代谢，调节神经系统功能，使皮肤光滑细腻，防止皱纹产生。
养生宜忌
宜：1玉米适宜脾胃气虚、体质虚弱者食用。2玉米对维生素A缺乏者及脚气病患者有益。
忌：1皮肤病患者忌食玉米。2阴虚火旺者，如干燥综合征、糖尿病忌食爆米花，否则易伤阴助火。
玉米面窝头
〔材料〕玉米面150克、豆面200克。
〔调料〕泡打粉、白糖。
做法
饮食搭配
推荐搭配：1玉米与大豆、大米等配伍食用，可以提高其营养价值。2玉米与甜椒配伍炒食，用于脾胃虚弱或血脂异常者。
1在 玉米面和豆面中加泡打粉、白糖、适量水和成面团，放置30分钟。
2将饧好的面团再揉一会儿；在面团上揪出鸡蛋大小面团，用手团光滑，并用大拇指在下方转出小窝窝。3 将做好的窝头整齐摆放在盘中；蒸锅中放水，将窝头放入笼屉，大火蒸10分钟至熟透即可。
玉米饭团乡村窝头
〔材料〕米饭50克，毛豆、玉米粒各40克，鸡蛋1个，黑芝麻少许。
〔调料〕盐、白糖、白胡椒粉、醋、香油、味精。
〔材料〕玉米粉500克，自发面粉、奶粉各200克，鸡蛋2个。〔调料〕植物油、白糖。
做法做法
1毛 豆、玉米粒分别洗净，入沸水中煮
熟，捞出沥水备用。
2鸡蛋放入沸水中煮5～7分钟，剥壳，
分离蛋白和蛋黄，分别切碎备用。3黑芝麻入干锅中炒熟。
4在米饭里加入毛豆、玉米粒、蛋白
碎、蛋黄碎、熟黑芝麻，加少许盐、
白糖、白胡椒粉、醋、香油、味精，
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