38年跑步经历，医学人士答复一下。
如果从健康角度来说，
效果最佳的运动方式是：
每周跑步3-4次，每次30-40分钟，中等强度。坚持这样的习惯10-30年，大概可以延长寿命5-15年。
这个结论是查阅了大量的运动学研究结果得出的。
中等强度怎么理解，大概就是保持轻微出汗10-20分钟。经常锻炼的人都知道，一般都是跑步10-20分钟后才达到轻微出汗的效果，所以大概就是中慢跑30-40分钟。
运动超出这个量后，从健康角度，尤其是最硬核的寿命延长方面，并没有明显增加。
体能训练或者竞技角度的跑步，比如运动员、士兵这种类型的，或者喜欢跑马拉松的这种，跑5-10公里，跑一休一，跑二休一，跑三休一，那种效果好，取决于你具体的锻炼要求。
但平时状态下，每周135或者246这样的节奏跑，对于锻炼强体而言足矣。
超出的节奏和运动量，只能提升你的竞技能力，但对于身体健康并不会增加获益。
另外，对于长期跑步的爱好者而言，尤其是持续锻炼超过十年以上的跑步爱好者而言。科学的跑步方式是非常重要的，也是很麻烦的。
比如说本人，从10岁开始喜欢跑步，每次5公里，每周三次，时速8公里左右。坚持锻炼35年后，在45岁时出现各种问题，小腿肌肉拉断三次，脚底筋膜炎发作多次。感觉膝髋关节、包括腰颈椎都出现了负荷过重的情况。
后来，翻阅了好多运动医学的各种研究结果发现，实际上时速5-6公里，每次慢跑3-4公里，每周3次。跑步前热身5分钟，跑步后拉伸10-15分钟，每周做2-3次，20-30分钟腰腹肌肉训练。这种运动量足够延年益寿，保持健康的了，也能避免各种过量运动带来的肌体伤害。
多余的运动量，从健康角度来看，都属于得不偿失的。
对于经常不锻炼的人来说，不建议一上来跑步就玩命跑。从慢走一周、快走两周、慢跑一个月，逐步提升到中慢跑就行。这样的运动量，会让身体慢慢释放各种有益因子，尤其是内啡肽，多巴胺等。保持这样的轻微兴奋状态，会让身体慢慢上瘾的，不锻炼就难受。
如果突然想减肥，然后各种装备买齐了，猛跑200-400米就气喘吁吁的，很容易在肌肉酸疼的状态下，身体和大脑形成抗拒感。
大部分的人，想锻炼都以失败告终的，基本都是从锻炼开始就跑起来的人。
谨记，慢走一周3-5公里，快走两周5公里，然后慢跑一个月3-5公里，之后就一直保持中慢跑的节奏就行。肌肉有酸痛感出现时就可以减速，甚至从跑转为快走都行。
不要增加肌肉酸疼感，这样可以减少大脑潜意识的抗拒感。
上面的这种节奏和强度，会很好的体会到大脑锻炼的轻微兴奋感，慢慢让身体对于锻炼上瘾。
经常撸铁的人，经常跑步的人都知道，不去撸铁，不去跑步会有浑身都不舒服的感觉。
这种状态就是身体对运动上瘾的一种状态。
这种状态的运动量，对于保持旺盛精力和提升大脑思维能力的效果也是很显著的。
当然，长期锻炼的男士都会体会到锻炼的副作用，那就是荷尔蒙释放显著增加。
总结：
跑步，适度最好。
细节补充：
1、身体偏胖或者超重的，比较适合于先用椭圆仪来减轻体重，比如公园里这种款式的椭圆仪，每天锻炼60-90分钟，从身体发热到出汗开始，保持45-70分钟之间的出汗效果就行。60分钟的椭圆仪运动燃脂效果，大概相当于5-6公里跑步的卡路里消耗效果。椭圆仪的优点在于：适合于任何年龄段，尤其适合于体重偏胖或者超重的。且运动带来的膝盖损伤、韧带拉伤等副作用很低。对于非竞技运动需求的群体来说，椭圆仪的整体效果和副作用的平衡方面，要好于单纯的跑步的。
2、跑步尽量选择弹性较好的跑鞋，不一定需要多好和多贵，普通的弹性好的运动鞋就行，避免用鞋底比较硬的跑鞋。有条件的可以选择校园或者公园里，有塑胶跑道的来跑。健身房里的跑步机上的跑步道都比较偏硬。马路上虽然也适合跑步，但跑道还是比较硬的。
3、跑步前的热身动作有很多种，不同的人适合不同的热身。但一般跑步的热身，都需要让小腿肌肉、大腿肌肉、踝关节、膝关节、髋关节有个缓慢的适应过程，从不运动的状态，慢慢到身体各部位有发热的感觉。懒汉式的热身+跑步+拉伸，可以用1公里的慢跑、快走、交替蹦蹦跳跳来替代，之后可以慢中快的方式跑3-5公里，然后再用1公里的慢跑+快走+蹦蹦跳跳，1公里的慢走。也可以借助于公园或者小区里的健身器材，来辅助热身，辅助跑步后拉伸。
4、对于上班族而言，由于经常久坐，颈椎和腰椎容易出现问题。因此需要在锻炼时，注意多做一些仰脖，平板、单杠、小飞燕、臀桥等反向调节的肌肉和脊柱韧带训练。对于中年人来说，上有老下有小的，推荐每周在公园里独自的锻炼1-2次，既可以保持身体上的健康和精力充沛，也能消除潜在的社会压力、心情烦闷等。公园里健身的好处在于身体和心理方面双重的调节效果较好。
5、至于有人说，早晨跑步锻炼好，还是夜间跑步效果好，这是因人而异的。适合自己的就是最好的。一般晨跑还需要之后学习和工作的，建议运动时间控制在30-60分钟之间。这样在后续的时间里，不会出现太劳累的部分。饮食后半小时内尽量别跑步，需要给消化食物留出时间。夜间跑步的优势在于时间比较富裕，跑完步后拉伸一下，冲个澡都很舒服，之后的两三小时内也容易疲倦，助眠效果比较好。但夜跑最怕的就是跑步后容易饥饿，尤其是居住小区的周围，好吃的比较多时，容易跑步后大吃一顿，时间久了体重不减反增。所以，夜跑的人，也需要把握好运动量。一般晚饭后1小时就可以跑步了，跑步3-6公里左右的，不会太饥饿，结束运动后吃点水果和一个煮鸡蛋就行。但大部分运动量超过8公里的，都需要面临跑步后感觉饿的情况。
6、整体而言，适度的跑步，既可以让身体越来越好，精力充沛。还可以定期促进身体内毒素的排泄，也可以缓解和调节在学习、工作中无形中积累的压力，负面情绪等等。但跑步也是需要花时间的，过量运动也会带来潜在的危害。所以，每个人都需要找到合适自己的方式，合适自己的运动量，维持在自己适合的中等强度就可以。不必参考网上各种炫耀成绩的跑步速度和运动量，让我们自己的身体和大脑，享受运动本身带来的乐趣，避免过量运动带来的潜在风险就好。
