介绍
打腿是自由泳的基础，自由泳要把基础打好，才能游的顺畅。
脚蹼是有一定自由泳基础以后，来感受不同的游泳感受，和提升脚踝柔韧性和灵活度的。
对于自由泳来说，打腿是基础，决定了速度的底线；水下划手是产生推进力的重头戏，决定了速度的上限；基础要牢，才能够做好上层建筑，有地基才能建高楼。
打好地基建高楼，经常用盖楼来比喻学游泳：先有地基才建楼，这是常识。
地基牢不牢固直接影响着你的楼能盖多高，如果没有地基，可能两层就会塌；如果地基不牢，你的楼一定也盖不高。只有把基础的地基打牢固，你的上层建筑才能踏踏实实一层一层的盖，而打腿就是你的地基。
为什么我们需要打腿？
一个大前提：你究竟对游泳有没有追求？速度或者走水。爱好是有追求、有进步、需要成就感的，那么你问我要不要练打腿？我的回答是要。
①作为一个初学者，万丈高楼平地起，打地基很重要，打腿可以提供推进力、身体升力、平衡 手腿合力，这是基础中的基础。
②如果你已经熟练掌握自由泳了，打腿还要不要练？
职业运动员每天也是要练打腿的，打腿能力越强，速度越快，如果你还有追求，那么每天几百米的打腿不能少，巩固提升可以帮助你自由泳提速与更佳稳定的身体姿态。
打腿的意义
1，锻炼腿部前面肌肉群，维持平衡，下半身游进中不至于下沉
2，锻炼腰部自由泳核心肌群，核心肌群没力量，就是能游，动作也是很散，不协调
3，自由泳过程中左右翻转很重要，有了翻转动作，游起来才能放松，不费力，不打腿很难找到翻转的发力点和感觉
4，所有的泳姿，都强调脚踝的柔韧性，打腿也是在压脚踝，脚踝会慢慢打开，灵活性加强。
打腿练习概览
打腿十分重要，打再多也不嫌多，打再久也不嫌久。初学自由泳一定不要怕枯燥，每次都要老
老实实打它几百米，具备一定水平的也不要丢下不管了，把自腿拿出来反复单练也是很有必要的。
练习自腿的动作要领初学自腿时，动作要领如下，整个人俯卧在水面上， 身体拉直拉平，双手相叠前伸，夹在耳后压住头，展肩、挺胸、收腹、顶胯、屁股加紧 。然后大腿带动小腿，小腿甩动脚面，形成打腿。
以上这些是打腿时对身体状态的一个要求，目的就是使人在水中尽量放平、保持流线型减小阻力。新手看到一些术语，尤其是顶胯的时候往往一头雾水，不知道该怎么做。可以按照下面两种方法，去找这个身体拉直的感觉：一是面向墙壁，双手相叠举起，垫脚尖，把整个身体尽量往墙上贴。这时你的身体就是一个拉紧绷直的状态，记住这种感觉，打腿时就应该是这样的。
二是自然站立，把重心放在左脚上，然后把右脚从后面往左绕，放到左脚的左边。这个动作同样可以
帮你体会到收腰、顶胯的感觉。有了上面的基础后就可以打腿了，打腿时要求胯以上保持绷直不动。从大腿开始发力，膝关节不要弯，甭脚面，两脚稍内旋，用大腿带动整条腿依次上下打腿。
这里有几个要点：
1、当腿抬到水面附近之后，要开始往下打腿的时候，膝盖不要主动弯。这个是最重要的一条。其实正常的打腿是大腿带动小腿呈鞭状打腿，小腿是被动弯曲的。 千万不要主动把小腿勾起来，抬出水面，再拍下去，那样就非常错误了。 一定要把打腿充分抬到水面附近，不能偷懒。
新手初学自腿的最容易犯的一个错误就是主动弯小腿，感觉走得还挺快。为了纠正这一点，就在刚开始要求小腿不要弯，打到一定程度慢慢就过渡到自然弯曲的状态了。
2、脚不要出水。打自腿时脚不应该完全离开水面，也不能完全在水面下，最好是带着水打出噗噗声，有一点水花，但不是很大。如果把脚抬出水面然后大力砸水、溅起老高的大水花子，肯定是不对的。
3、频率和幅度。自腿的总体要求是小、轻、快，节奏偏快，幅度不用太大
当脚腕带动脚打到水的斜面时，水会给脚一个反作用力，这个力就是打腿获得推进力。
两脚之间的距离是30-40厘米。打腿时，脚不能离开水面。打水其实就是压水面，不是把脚抬高去砸水面！砸下去的话，不能获得有效的水的反作用力。
另外，要想打好腿功，首先要保证脚踝关节的柔韧性。说白了就是要最大程度的踮脚见尖，这个也很重要的。练习方法很简单。
能做到踮脚尖、内八这两个关键，则你对打腿的技巧已掌握了一半了。
初学自由泳打腿，最常听到的一定是教练员让你一定要像跳芭蕾舞那般的踮脚尖、内八。
上面说了踮脚尖，现在很多人一定感到好奇,为什么要内八？其实这关系到力学的分解,我们先不谈那么高大上，,只要看一下简图就会明白了...
很明显，如果双脚按照自然绷直的状态去打水，产生的推力是分散的，方向不集中，所以效果肯定不好。
如果把脚面稍微内扣一下，形成内八，再去打水，推力就都是笔直向前的了，效率非常的高。 这个其实很简单，在水里的时候，很容易找到感觉。
告诉大家一个小小的窍门： 把注意力放在脚背面靠近小拇指的地方，用脚面与脚踝关节之间的那一片三角区域的脚背去打水，甚至要找到小腿面抽水的感觉，就能感到很大的发力感了。因为这一片区域的面积是最大的。千万不要用大脚趾正后方的脚面去打水，那样不仅不会前进，反而会倒退。如图：
再次强调，一定要保持脚面紧绷！千万不要勾脚，那样的话，真的会倒退。只有所有动作细节都做到，才能算是真正的打腿。
但是， 打腿的主要目的是，保持身体在水中的位置和流线型以减小阻力，这才是最重要的。其次才是提供动力。这一点必须要记住。
腿和脚必须在同一条直线上踢水，身体的转动必须在一条直线上，要一致转动，不能拧麻花。如果上半身转动了，但下半身没有跟着转动，身体就成了十字形了，那就相当于增加了身体和水的冲撞面积，肯定会受到非常大的阻力！ 游泳的时候，要始终在上身产生的涡流界限内前进，踢水的深度和宽度也是有限制的。一定要时刻牢记这个概念，下半身要躲在上半身后面，躲开阻力，轻松前进。
这就是对踢水技术的要求，从髋部开始带动膝和踝关节进行流线型持续的踢水，身体保持极好的流线型，腰髋整体的发力踢水带动身体有节奏的转动。
腰髋的发力控制腿部踢水让身体转动减阻就力，让身体去运动，这就是踢水技术的目的！
打腿技术的好坏决定身体流线型保持的质量，身体流线型的好坏决定平衡掌控的质量，而对流线型、平衡的掌控决定转动技术的质量！
对身体流线型、平衡技术的掌控程度决定动力 的流畅 ！
踢水的动作含义--这里特别指出：踢水--要像踢足球一样--腰髋发力--大腿带动小腿--由髋至膝至踝关节--像鞭子--鞭尾就是脚背--去踢球（水）！整个腿部的运动轨迹是微弧形的，尤其是踝关节控制下的脚背、脚掌一定要有旋转去推、压水！像踢足球一样去踢水--这个动作在练垂直踢水时体悟会最深--身体同时会转动！
打腿的时候要注意腿，脚尖要一直指向后方，整条腿要蹦直，大腿要有力， 小腿摆动要快，频率不是越快越好，要找到感觉，双脚左右转动，能够配合你的全身节奏。
这就涉及到一个稍微高级的技术了：给你的身体旋转增加一个精确同步的脚尖用力点，而不是胡乱的，无规律的去踢腿。当你在正确的时间增加了正确适度的力量时，你可以感到你的臀部得到了更大的转动的力量，下半身可以更快更有效的转动过去，从而跟随上半身的节奏。如果设想你可以做到把上肢的划水与身体转动链接在一起，那么这个增加的臀部推力最终会转化为更加有力的划水。所以踢脚与转髋，是相辅相成的。
同时，自由泳技术要求以髋部和躯干的转动作为推进力的引擎，依靠肩、臂和手作为传导器将力量传递到水中。在提高游泳速度的时候，我们需要在不减小划幅的条件下尽量加快划频。
因此，自由泳节奏的加快应从髋部的转动做起，而不是从手臂和肩部做起。如果你想游得快，应该更快地完成身体从一侧向另一侧的动作，同时保持手与髋部之间的联系。如果你只是一味地加快手臂的动作，那么髋部与手之间的联系将被破坏，身体转动所获得的前冲的动量也会失去。所以，应以髋部为基点确定你的节奏，而不是肩部。
在自由泳和仰泳中，髋关节转动时，躯干部的肌肉群绕脊柱伸展和扭转。当这些肌肉收缩时，髋关节和躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手并传递给水产生推进力，同时也带动腿部打水产生推进力。
所以，是核心区力量带动四肢。 而不是四肢带动核心。 这个千万不能搞反，否则就会游的非常吃力。
最后，分析一下比较常见的错误动作吧。
1、弯小腿，，没办法，这个是最常见、最主要的问题了。
改正方法：重回池边打腿，在水中练习时要不断提醒自己，不要弯小腿，不要弯小腿……
2、耸肩，肩没有展开，是扣着的。
改正方法：挺胸，把肩往后展。
3、撅屁股：从岸边观看，非常明显，臀部翘起，形成了波浪，产生了阻力。
改正方法，顶胯。
4、上身晃动：打腿的时候身体跟着晃。这个有两种：一种是身体没有控制住，被打腿带得晃，一种是反过来，企图用身体的晃动来带动打腿。
改正方法：将上身绷直并保持住，把发力点下移到大腿，从大腿开始发力，胯以上不要主动扭。
5、抖小腿：这个从本质来说也是弯小腿。
改正方法：不要主动弯小腿！
好了，本期我们就说到这里，内容比较多，希望大家能耐心的看完，一定会有所感悟的。其实，自由泳，最好看的地方，就是转动。 蛙泳最好看的地方，是起伏。这都要求动作严格到位，才能做出来效果。所以大家一定要多加练习，严格要求自己，争取把动作做到最好。
打腿初阶练习
基础练习
水中持浮板抬头换气打腿
水中持浮板抬头打腿
训练计划
200m准备活动
200m浮板打腿
50m放松
200m花样自腿
50m放松
100m变速打腿
50m短冲自腿
下面我们就详细来讲讲以上训练计划每一个项目要怎么练。
在正式下水的训练前，建议大家先进行脚踝柔韧性的训练，也就是压脚腕。
第一项：200m准备
这个没什么好说的，热身项目，适用水温，让身体活动开，任意泳姿都可以。
第二项：200m浮板打腿
要求：慢慢打，不追求速度，技术性打腿。
有能力的可以连续打腿，初学的可以把200m分段打，4个50m，8个25m都可以。
在打的过程中，思考鞭状打腿的技术要领，想想从大腿到小腿到脚踝到脚掌是怎样层层递进下压的。
训练目的：熟悉打腿技术要领，锻炼打腿能力。
第三项：50m放松
每一项训练量后面，都要安排短距离的放松，一方面调整心率，进行下一项训练，一方面放松肌肉，恢复体能。
可以选择反蛙泳或者其他觉得轻松的泳姿进行放松游。
以下放松项，不再做解析。
第四项：200m花样自腿
要求：分别采用潜水自腿、侧打腿、垂直打腿、徒手打腿、浮板水下腿合计完成200m。
潜水打腿，就是字面意思，闭气潜水，双臂并拢前伸，在水下打自由泳腿。
https://www.zhihu.com/video/1510575469174484992
侧打腿，侧身位侧打自腿，支撑力不够的，前伸手臂可以使用浮板。
https://www.zhihu.com/video/1510575558643261440
垂直打腿，水中直立原地垂直打腿，浮力不够的可以扶池边或者抱浮板。
https://www.zhihu.com/video/1510575607578996736
徒手打腿，不拿浮板的自由泳打腿练习，大家都知道该怎么做，换气可以采用蛙手或自手换气。
浮板水下腿，浮板打腿，但是双腿不能打出水面，双腿和双脚都保持在水平面下打腿。
训练目的：这部分的练习，主要是帮助大家更好的找到自由泳打腿的水感，通过阻力的增加，感受双腿双脚与水流的相互作用，更好的找到鞭状打腿的感觉。
第五项：100m浮板变速打腿
要求：以10m+15m的形成完成快慢打腿转变。
可以连续100m，也可以拆分成4个50或者8个25m。
10m慢打腿衔接15m快打腿。
训练目的：打腿爆发力，在慢打中，瞬间切换快频率打腿，锻炼腿部短时间内力量的调动能力。
第六项：50m浮板短冲自腿
要求：拆分成2个25m进行，每一个25m短冲都要尽全力去打。
打完一个之后，要有充分休息时间，在进行第二个。
在短冲过程中，频率的加快不能影响打腿动作变形。
训练目的：打腿无氧训练，极限冲刺，训练你最快的打腿速度。
以上，就是一节完整的自由泳打腿训练课，每一个项目都有它的要求和要达到的目的，运动量可以根据每个人的能力进行增加或者减少，但是项目要保留固定。
遇到的问题
- 换气时候两脚不要分开，唤起时候脚不要僵住。要么换气时候两脚并拢，要么自然斜着打腿
- 屁股不要撅起来
- 膝盖不要弯曲
- 打腿「有一种甩拖鞋的感觉」
- 手掌一直朝下
- 从髋关节发力有助于你的踢腿，而不是仅仅从膝下，但髋关节不要动
- 最后发力点在脚踝
顺便看下手部动作
参考链接：
李开源：新手如何自学游泳之七：自由泳打腿
泳培帮Go游泳：「教练，自由泳鞭状打腿有没有更有效的练习方法？」「必须有哇！」
