【锐博康复科普】起床晨僵、脚后跟有扯痛感？你很可能是足底筋膜炎！
您有没有过早晨起床，脚一落地感觉有刺痛或者僵硬的感觉呢？在平时走路过程中，突然感觉到足底一根筋有扯痛感？这种情况很有可能是 足底筋膜紧张 所导致的。如果有以上说的感觉出现，那就请收下这篇康复指南哦～
一、什么是足底筋膜炎？
是由足跟着地时 反复的高张力刺激 在足底筋膜的起点造成细小的 撕裂 ，并产生 局部的无菌性炎症 。
二、解剖结构
足底筋膜包括 内侧带 、 中央带 和 外侧带 三部分；中央带起自跟骨结节，止于趾骨：是足底筋膜最后，最强韧，受力也是最大的部分。内侧带覆盖 拇展肌 ，外侧带覆盖 小趾展肌 ，内外侧带都较薄弱。
在正常行进步态中，足底筋膜经历了由松弛到紧张的交替变换状态：脚跟着地时足底筋膜张力是最低的，全足着地时筋膜张力开始增加，向前迈步至足趾背伸离开地面时张力达到最高峰。期间，足底筋膜就像弓弦一样，支撑着我们的足弓。
三、发病机制
慢性足底筋膜炎 可能与体重超重、高足弓、扁平足、小腿肌肉紧张、长时间站立、肥胖、年龄、外伤、过度运动和不合适的鞋子等因素有关。其中常见的：
1、扁平足：
足底肌群 会比正常足无力，所以在站立时和走路单腿支撑时，会因为无力时距下关节快速做出 过度旋前 ，使足跟内侧部分的张力增加。
2、高足弓：
在站立和走路单腿支撑时，高足弓 因其结构缺陷 不能 旋前 从而无法分散作用力。（正中姿势—距下关节旋前=内侧足弓下降、足底筋膜被拉开）
3、小腿肌肉紧张：
足底筋膜透过跟骨与小腿三头肌肌腱相连，解剖学方面研究表明，
腓肠肌内侧头
的终止端与
足底筋膜
的纤维有
8～25%
。另外也有研究指出，足底筋膜炎的患者接受腓肠肌内侧头的筋膜切开术后，恢复状况良好。因此，
小腿三头肌中
，腓肠肌内侧头
过度紧绷
，都会对足底筋膜的延展性造成影响。
4、过度运动：
长时间跑步，反复的拉扯足底筋膜会有微撕裂产生疼痛； 超负重运动 （深蹲、硬拉等），会使 足弓有些塌陷 使筋膜拉力增高。
5、穿不合适的鞋子：
高跟鞋、老爹鞋，这类鞋共同有个特点是会让 脚垫高 ，有点类似于踮脚，长时间穿着很容易让小腿紧张。
四、自我评估足底筋膜延展性
在 脚踝背屈到最大 然后让脚趾伸展，如果因此诱发出足底筋膜附着处的疼痛即位 阳性 。
五、康复放松
1、足底筋膜的伸展放松：
将足部置于对侧肢体上方。将脚趾伸展，让足底筋膜被 充分拉长 。在不痛的范围内执行， 10秒*10次，3次一天。
2、踩弹力带勾绷脚：
踩住弹力带，然后往起慢慢勾脚感觉后侧有牵拉感，然后再慢慢绷脚，感觉前侧有牵拉感。 来回算1个，8个*3组。
3、踩筋膜球：
脚底踩筋膜球，大范围全面积去踩，可以在 内侧足弓位置 反复去踩。先从坐位开始，逐渐过渡到站立位，在能够接受的范围，慢慢把重心压在踩筋膜球的脚上。
4、小腿牵拉：
可以在台阶上，去牵拉小腿 保持30秒*3组
六、康复训练
1、弹力带踝内翻：
将弹力带一端固定，另一端绑在脚上，让足跟带动脚掌做 内翻动作 ，再控制住缓慢归位。小腿的后内侧有发力感。 15*3组。
2、足弓激活训练：
每个动作保持 20秒*3组。
3、抓毛巾足弓训练：
脚底放一块毛巾， 脚趾放松 ，脚掌拱起把毛巾往回抓。 10*3组。
4、足弓训练：
脚的大拇指向下踩住弹力带一端，手拿着另一端往外拉，感受脚底内侧发力。 保持30秒*3组
5、勾脚训练：
脚趾攥拳，慢慢勾脚，再回归原位，感觉 小腿前外侧 有发力感。 15*3组。
6、提踵训练：
坐位-站立位-单腿站立位 ， 前脚掌踩地 ，尽量把足跟抬到最高，慢慢下放。 15*3组
好啦，本期的内容就到这里了，大家有任何运动康复相关的问题，欢迎评论区留言或者后台私信。
文献参考：【足部、足部关节物理治疗实务】
