实际上rep数的说法是很不严密的，一个动作同样做十二次，你甩着跳着飞快的做，可能一组就十几秒，而肌肉发力时间就几秒；有控制和顶峰收缩的缓慢做十二次，一组差不多三四十秒，肌肉全程发力。所以我一直不太认同rep数的说法，我觉得一组动作里面总的肌肉发力时间的说法更科学，时间越短越偏向于力量。
对于力量界和健美界流传的各种重量和次数的说法。其实巨臂哥Rich Piana说的才是大实话，也就是自然训练者应该以大重量为主，用药者以高次数为主。道理也简单，自然训练者如果没有大重量训练带来的压力，身体的激素环境和合成代谢是难以改变的，根本别想有明显的增肌增力。而对于用药者来说，睾酮和生长激素等等数据是正常人的无数倍，激素环境完全不是问题，只要刺激到了肌肉，用小重量训练也照长不误。而用药者肌肉的增长上限比关节和韧带变强的上限大出太多，当然应该选择最不容易受伤的方式来训练，这是风险和回报的关系。用300kg深蹲的受伤风险必然比用100kg深蹲大出很多倍，同样能增长那么多肌肉的话，你会选择哪种？
凡是那种所有的训练重量都挺轻，却围度很大的人，无一例外都用药，除非他基因突变。如果是自然训练，你不把力量提高到足够的层次，你的肌肉就不会长到那个层次。什么20rep增肌啥的，对于我们自然训练者来说没有意义，以我的训练和带教经验来看，对入门者来说增肌最快的就是10rep以下，或者说是一组时间在30秒以内的重量选择，前提是动作质量到位。入门期按力量举模式训练的人，肌肉增长其实比典型的健美模式快很多。
号称自然健美的那些有名选手，先不说是否真正是自然健美，但他们无一例外都力量出众，训练模式都偏于大重量低次数。有兴趣的人可以去搜一下麦克奥赫恩和巨臂哥一起练手臂的视频，号称自然健美的奥赫恩，以他的年龄和肌肉比例，身上确实看不出明显的药物痕迹，即使用药应该也是少量的，和以药罐子著称的巨臂哥一起训练时，力量完爆围度更大的巨臂哥，很能说明问题。
总结一下，对于普罗大众来说，3rep到12rep都能有效增肌增力，如果你是自然训练者或力量爱好者，建议多选择大重量，如果你有高科技，又不需要力量，只要肌肉，那就尽量选择高次数。
